Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Ernia Spinale
L’ernia spinale è probabilmente uno degli infortuni in assoluto più temuti e ciò che le rende tanto terribili sono motivi fondati. L’ernia di un disco inter vertebrale è un problema seriamente debilitante che può rendere molto difficili se non impossibili anche i gesti più semplici e quotidiani.
Innanzitutto è bene specificare di cosa si sta parlando.
Il termine “ernia” sta ad identificare una fuori uscita di un certo tessuto molle dalla sua sede fisiologica. Per tessuto molle si intende organi, tessuto connettivo o altri tessuti di forma modificabile che sono contenuti all’interno di una membrana.
Praticamente la maggior parte dei tessuti è contenuta in una membrana che li delimita dall’ambiente circostante in modo da non alterare i rapporti che i vari organi e tessuti contraggono fra loro.
Una ernia spinale è dunque una fuori uscita di parte del tessuto molle contenuto all’interno di un cuscinetto inter vertebrale.
Il cuscinetto inter vertebrale è l’articolazione presente tra due corpi vertebrali contigui, in particolare una articolazione semi mobile classificata funzionalmente come anfi- artrosi, composto da cartilagine e tessuto fibroso.
Questo cuscinetto serve per ammortizzare gli urti tra le varie vertebre, mantenere queste in sede e permettere un lieve movimento. Il cuscinetto cartilagineo è composto (dando una descrizione semplificata) da una parete esterna di consistenza più robusta mentre la zona interna, il nucleo polposo, è composta per lo più di acqua.
L’elemento chiave che permette i lievi movimenti e l’assorbimento di urti è proprio la componente acquosa. Il nucleo polposo è una componente relativamente mobile all’interno del contenitore fibroso. Quando viene esercitata una pressione abbastanza importante questa “bolla” di acqua si sposta verso la direzione opposta. Purtroppo l’integrità di questo ingegnoso sistema è soggetta all’invecchiamento e a particolari stress.
Sul primo punto non c’è nulla da fare se non seguire una corretta alimentazione ed uno stile di vita sano che favorisca il rinnovo ed il rafforzamento del tessuto. L’invecchiamento purtroppo va a impoverire sia la membrana esterna più rigida che il contenuto di acqua.
È di fatti questo il motivo per cui con l’avanzare dell’età si assiste ad una diminuzione della altezza: il contenuto di acqua si riduce e, dato che l’altezza di un soggetto è data anche dallo spessore dei sui dischi intervertebrali, si assiste ad una diminuzione di questa.
Il secondo aspetto, i danni relativi a stress meccanici, è invece quello che è completamente sottoposto al controllo individuale.
Cause Dell'Ernia Spinale
Per capire come si forma una ernia spinale è necessario tenere a mente il meccanismo secondo cui funziona l’articolazione tra i due corpi vertebrali.
Quando si flette la spina dorsale, o la si inclina lateralmente, il corpo vertebrale delle vertebre va a schiacciarsi su una parte del disco inter vertebrale. Questo fa si che l’acqua del nucleo polposo si sposti verso la zona opposta a cui viene applicata pressione.
Una volta terminata la pressione esercitata la bolla di acqua torna nella sua sede in quanto la membrana esterna essendo rigida non ha modificato le sue forme e dimensioni e permette che si ristabiliscano i normali rapporti all’interno della articolazione.
Il problema sorge quando la pressione esercitata è talmente elevata da andare oltre quello che la membrana esterna può sopportare.
Quando si supera questo valore soglia il nucleo polposo esce dalla sua sede vincendo la resistenza che offre la membrana rigida. Questo fa si che parte del cuscinetto inter vertebrale fuori esca dalla sua sede, come una sorta di palloncino che si gonfia, e vada ad invadere lo spazio circostante.
Essendo il contenuto di acqua mobile, quando si crea questo “palloncino” anche la componente liquida si impegna in questa ernia. Purtroppo con le parole “spazio circostante” si intendono i nervi dorsali che si trovano in corrispondenza della colonna vertebrale.
A questo punto è facile capire come un nervo stimolato invia delle informazioni anomale al SNC e dunque dia la percezione di dolore o di formicolio nella zona che il nervo spinale innerva.
È per questo infatti che una ernia vertebrale provoca dolore anche in altre parti del corpo: il controllo di alcuni regioni del corpo è adibito a certi nervi spinali. Se il nervo viene sollecitato invia delle informazioni al SNC che le interpreta come dolore nella zona controllata dal nervo interessato.
Movimenti Pericolosi
I movimenti che mettono a rischio l’integrità del sistema inter vertebrale sono tutti quelli che causano una pressione importante sul nucleo polposo.
In particolare questi movimenti sono la flessione e la inclinazione laterale.
1. Flessione
Con questo non significa che ogni minima flessione spinale è un qualcosa che deve essere evitato. Non ha senso diventare paranoici e mettersi in una posizione di squat anche per raccogliere una biro che ci cade a terra.
Questo è un qualcosa di assolutamente eccessivo. Come è anche eccessivo pensare che se si esegue male una ripetizione di stacco da terra con 100 kg si incorre immediatamente in una ernia spinale.
Una ernia spinale occorre quando la pressione, e quindi la forza che si trasmette lungo la colonna vertebrale, è elevata e il movimento è ripetuto. È necessario però evitare il più possibile queste sollecitazioni che a lungo andare portano all’insorgenza di problematiche.
Ormai è abbastanza diffuso, fortunatamente, il fatto che bisogna evitare di caricare la spina dorsale se questa non è correttamente allineata. Per esempio non bisogna fare gli stacchi con la schiena curva così come tutti i movimenti che prevedono un importante carico assiale (squat, rematori, ecc. ).
2. Inclinazione laterale
Una cosa un po’ meno nota è che anche una inclinazione laterale è altrettanto pericolosa: il disco inter vertebrale non solo può essere schiacciato in avanti, ma anche lateralmente. Anche una inclinazione laterale sotto carico dunque può portare ad una ernia spinale, così come una flessione.
Questa seconda posizione pericolosa è molto più subdola in quanto si tende spesso a distribuire in maniera non equa il carico tramite gli arti inferiori.
Questo non significa automaticamente una rotazione del tronco ma è un qualcosa che incentiva questo movimento.
3. Presa mista
Un altro problema abbastanza comune è l’uso della presa mista nella esecuzione degli stacchi. Questo non si traduce automaticamente in una rotazione del busto ma se vengono impiegati carichi massimali e la tecnica non è perfetta è facile che la mano supinata tenda naturalmente a spingere il bilanciere in avanti e quella pronata il bilanciere indietro.
E questo accade automaticamente e senza sforzo perché il bilanciere si trova staccato da terra e l’unica resistenza al movimento (su un piano sagittale) è l’aria.
Soluzioni Pratiche
La prima soluzione è di sicuro quella di porre una massima attenzione al modo in cui ci si allena. Dare sempre la massima attenzione alla qualità delle ripetizioni lavorando sempre sul migliorare la propria tecnica. Nel caso dello stacco è utile passare alla presa a uncino in modo da avere una posizione più simmetrica.
È anche utile inserire nel proprio allenamento esercizi unilaterali in modo da mantenere uno sviluppo pari di entrambi gli antimeri del corpo e prevenire quindi eventuali sproporzioni.
Queste sono pericolose perché il corpo tende ad impiegare i muscoli più forti per compiere un movimento e dunque, in caso di importanti asimmetrie di forza, si verifica una naturale perdita del corretto allineamento del corpo.
Esercizi Utili
Come detto è importante lavorare su esercizi unilaterali.
Negli esercizi col bilanciere gli accorgimenti che in assoluto danno il maggiore beneficio alla tecnica sono l’inserire una pausa nella posizione di maggiore difficoltà.
Non solo inserire una pausa di 2 secondi aumenta sensibilmente la padronanza dell’esercizio ma permette anche di diventare più forti in quella posizione e infine di riuscire ad impiegare più peso nell’intero movimento.
Al fine di esporre maggiormente il problema di una asimmetria di posizione è utile scegliere delle varianti degli esercizi considerati. In particolare i movimenti più importanti sono lo stacco e lo squat.
Per lo stacco è utile scegliere come variante lo stacco a presa snatch (“snatch grip deadlift”).
La presa larga aumenta il ROM ed inoltre evidenzia eventuali rotazioni del bilanciere. Per eseguire questo esercizio semplicemente eseguire una ripetizione di stacco ma mantenendo una presa larga (due volte l’ampiezza delle spalle) ed inserire una pausa poco dopo avere iniziato la ripetizione (quando il bilanciere ancora si trova a qualche centimetro dal suolo).
Per lo squat è utile mantenere una ampiezza della stance uguale a quella delle spalle. Il punto in cui inserire la pausa è in corrispondenza di quando le cosce sono parallele al suolo o poco sotto. Questo obbliga a mantenere tensione nei quadricipiti nella posizione più svantaggiosa impiegando però anche i glutei (in modo da rimanere allineati).
Entrambi questi esercizi possono essere aggiunti alla propria routine da una a due volte alla settimana optando per 3- 4 serie (a sessione) da 4- 6 ripetizioni.
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