Elastici Fitness | I Migliori Esercizi Con Elastici

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Elastici Fitness

Stiamo assistendo ad una forte popolarità dell’uso degli elastici nell’ambito della palestra. In effetti questi strumenti sono stati tradizionalmente circoscritti a tipologie di lavoro sostanzialmente diverse che non avevano come scopo la ricerca di uno sviluppo ipertrofico a livello muscolare. Sono stati per anni grandi amici di noi donne, soprattutto nel momento in cui ci apprestavamo, verso Aprile/Maggio, a fare qualche esercizietto in più per superare la prova costume.

L’elastico in effetti non ha l’aria brutale e cattiva di bilancieri e ghisa, a livello di psicologico questo aiuta, non poco.

Oltre a questo gli elastici sono stati notoriamente utilizzati a scopi riabilitativi. Il tipo di contrazione, che ora analizzeremo, permette infatti una gestione del carico che si auto-regola sulla base delle esigenze del (in questo caso) paziente [4].

Negli ultimi anni tutto ciò è profondamente cambiato. Nonostante la letteratura ha da sempre dimostrato un’estrema efficacia di questi strumenti per adattamenti di Forza ed Ipertrofia, applicazioni in questo senso sono venute alla ribalta solo ultimamente portando nuovo interesse per questi strumenti. Vediamo però inizialmente di cosa stiamo parlando e che differenze ci sono a livello meccanico e fisiologico.

Funzionamento

Primo tassello da capire: gli elastici generano una tensione, esattamente come fanno i cavi e come fanno i manubri. Su questo non ci piove. Mi sento anche di aggiungere che la tensione può essere, alle volte, estremamente forte. Si ragazze, anche peggio dei bilancieri!

Secondo tassello: la tensione non è costante. Parlo solo da un punto di vista della forza generata dallelastico perchè, logicamente, la tensione percepita è sempre incostante posto che lungo larco di movimento (il cosiddetto ROM) le leve si modificano portando il muscolo a faticare di più o di meno. Nello specifico questa tensione viene ad aumentare con il progressivo aumento di lunghezza dell’elastico. Vogliamo fare un po’ di fisica giusto per renderci professionali? E sia!

La forza generata dall’elastico si può individuare nella formula

La costante elastica è fissa, propria dell’elastico. Avremo dunque che con uno spostamento pari a 0 la forza generata dall’elastico sarà nulla, man mano che lo spostamento aumenterà (tenderemo l’elastico) essa aumenterà proporzionalmente alla costante elastica. In sostanza elastici molto forti sono quelli con una costante elastica molto alta.

A livello fisiologico questa tipologia di tensione si ripercuote sulla contrazione muscolare. L’accorciamento del muscolo sarà costante mentre la tensione aumenterà. In sostanza non cè un rapporto di proporzionalità tra i due parametri. Questo tipo di contrazione viene denominato contrazione auxotonica [1] [2] [3].

L’esempio può esser dato dalle croci con elastici: mano a mano che il petto (gran pettorale per esser più scientifici) si accorcia, gli elastici si allungano e generano una tensione maggiore.

Applicazioni Pratiche

Cerchiamo di vedere quali sono le possibili applicazioni pratiche di questa tipologia di lavoro. Anzitutto bisogna capire se si tratta di un sistema migliore o peggiore dei pesi liberi. Oltre al campo della riabilitazione dove, in effetti, si presta molto bene, analizziamo l’area dell’allenamento della Forza e dell’Ipertrofia.

Dunque per promuovere adattamenti in questo senso quel che serve è raggiungere una determinata (alta) tensione, dunque intensità di carico, per un dato tempo o numero di volte (ripetizioni).

Come abbiamo visto questo è sicuramente possibile nel caso degli elastici dove, però, sopraggiungono problemi dati dal ROM. Infatti il cambio di tensione genererà intensità diverse nei diversi tratti del ROM facendoci trovare o troppo facili alcuni punti o troppo difficili altri. In sostanza rischiamo di generare un lavoro non ottimale nel complesso.

Niente panico però. Quello che dobbiamo capire è che queste modalità di lavoro non sono assolutamente alternative bensì cumulative rispetto al lavoro con pesi liberi o macchine. In sostanza gli elastici vengono inseriti, il più delle volte, come aggiunta e non come sostituzione al nostro protocollo di allenamento.

Soffermiamoci ancora sulle croci ai cavi con elastici, analizzando l’applicazione pratica, cosa succede? La nostra atleta prende gli elastici ed inizia con l’esercizio, all'inizio, nel punto di massimo allungamento del muscolo, la tensione è blanda, man mano che vi è contrazione la tensione aumenta. Ne risulterà una variazione di intensità che porterà, durante l’esecuzione della serie ad una concentrazione dello sforzo in un ROM ben preciso (l’ultimo tratto).

Il muscolo, quindi, lavorerà principalmente in quel tratto ma, comunque, su tutto il ROM!

Questo voleva essere solo un esempio ma ci sono differenti modi di inserire gli elastici in una programmazione in maniera sicuramente efficace. Vediamoli!

Modalità di utilizzo

Vediamo quindi all’atto pratico come poter intervenire. Generalmente abbiamo 3 modalità:

? Bands Loading. Per esempio le distensioni su panca con elastici.

Ne risuleterà un doppio stimolo, uno “classico” derivante dall’esercizio, cui si aggiunge l’intervento degli elastici. Questo aumenta man mano che i manubri si allontanano dal busto (l’elastico si allunga!). Possiamo utilizzare questa tecnica nei casi in cui nel punto di minima tensione degli elastici quindi siano effettivamente troppo blandi e ci occorresse dunque assicurare un dato carico in quel punto [6] [7].

? Bands Deloading. Per esempio lo Squat con gli elastici fissati in alto e sul bilanciere

Qui il concetto è esattamente opposto. L’intento è quello di alleggerire il carico in un dato ROM e quindi concentrare il lavoro su di un altro tratto. Le possibilità son quelle di lavorare con carichi sovramassimali andando a diminuire lo sforzo nel punto di massima tensione muscolare (nell’esempio la tensione cala man mano che si scende avvicinandosi al parallelo) [8] [9].

? Bands da soli. Come nell’esempio fatto con le croci con elastici [10] [11].

Lo so, ve lo state chiedendo.. ma scusa, quale di questi è il migliore?

Anche qui un discorso generale è difficile. Da una parte son tutte soluzioni possibili per applicare il concetto della variazione dello stimolo, soprattutto quando si lavora in multifrequenza ed in particolare lavorando a livello prestativo sul gesto.

Se vogliamo comunque gettare delle basi teoriche, dovremmo ragionare su due fattori: la variazione di tensione che avviene in determinati gesti (per esempio nelle croci con manubri abbiamo una diminuzione di tensione quando si “chiude” il movimento in quanto diminuisce la componente verticale della forza esercitata dal gran pettorale) e la variazione di tensione data dalla posizione più o meno favorevole del muscolo (per esempio nello Squat il muscolo lavora “meglio” sul carico nella parte finale della risalita piuttosto che nel superare il parallelo).

Insomma, tenendo in considerazione tutti questi fattori si può cercare di “manipolare” la tensione nei vari tratti del movimento giocando sullo stimolo ottenuto a livello muscolare.

Ultima precisazione, l’intervento dei cavi viene ottenuto spesso anche con le catene (che sono sicuramente più d’effetto!). Per esempio nello Squat si attaccano ai lati del bilanciere e, durante la risalita, diminuisce la porzione di catena che scarica a terra e si avrà un aumento del peso totale sollevato (“bands loading”).

I Migliori Esercizi

Vediamo infine quelli che sono i 3 migliori esercizi che possiamo proporre.

#1 Hammer Chest Press – Bands Loading. Caricando la pressa per il petto con gli elastici [6].

#2 Good Morning – Bands da soli. Utilizzando gli elastici al posto del bilanciere [12].

#3 Adduzione scapolare – Bands da soli. Ottimo esercizio per la salute delle spalle [13].

[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Contrazione_isotonica

[2] Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport - Jack Wilmore - David L. Costill - 9788888004106

[3] Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004

[4]  Dalla contrazione muscolare all'esercizio terapeutico – Gaetano Grotto - 978-8879470773

[5] https://it.wikipedia.org/wiki/Forza_elastica

[6] https://www.youtube.com/watch?v=2qe6zhjNVK4

[7] http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.html

[8] http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-that-are-better-with-bands

[9] https://www.t-nation.com/training/bands-and-chains-for-bodybuilding

[10] http://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/a-bodybuilders-take-on-the-bands-and-chains-trend/

[11] http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/equipment/id/9/equipment/bands

[12] https://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&index=4&list=PLIDutekxQQGUfuCdBflfWkQR9KNCBsm0D