Il “dead Bug” è un esercizio di isometria per la muscolatura addominale che punta ad allenare la componente anti estensoria e anti rotatoria della muscolatura addominale. In questo esercizio il core deve contribuire al movimento degli arti creando una base stabile nel bacino e nella gabbia toracica.
Nei movimenti di flessione di spalla a favore di gravità la gabbia toracica tende a ruotare portando la porzione inferiore verso l’alto. Questo si accompagna ad una estensione della colonna lombare.
Ciò si verifica, spesso, per via di una mancanza di mobilità nella colonna toracica. In una fisiologica flessione di spalla gli ultimi gradi del movimento sono a carico della articolazione scapolo?toracica, in particolare ad una rotazione laterale della scapola si accompagna una estensione della colonna toracica.
Nei movimenti di flessione di anca unilaterale il bacino tende a flettersi dal lato della gamba in movimento mentre se si estende unilateralmente l’anca l’emibacino omolaterale a questo arto tende ad andare in anti?versione.
Il bacino ruota in avanti (anti?versione) per via di una relativa debolezza dei muscoli addominali rispetto ai flessori di anca: questi cercano di controllare eccentricamente il peso (relativamente elevato) dell’arto e dunque si contraggono e facendo quindi “leva” sulla loro inserzione prossimale e quindi “tirando” il bacino in avanti.
Tutte queste dinamiche hanno un grosso riscontro nei movimenti quotidiani e rinforzare una posizione neutra della colonna lombare permette di evitare indesiderati stress da compressione.
Il rinforzo di questi muscoli, inoltre, permette di effettuare molti altri movimenti disponendo di una maggiore stabilità nella regione addominale e stressando meno la colonna in generale.
Come si esegue
Il dead bug si esegue nel seguente modo:
- Partire in posizione supina, ovvero schiena a terra.
- Concentrarsi sulla porzione lombare e immaginare di appiattire questa regione contro il suolo cercando di mantenere costantemente contatto tra queste due superfici.
- Portare entrambe le anche in flessione mantenendo le ginocchia flesse a 90 gradi.
- Flettere entrambe le spalle in modo da avere le braccia perpendicolari al suolo.
- Da questa posizione di partenza portare un braccio indietro, quindi aumentare la flessione.
- Contemporaneamente portare verso il suolo, quindi estendere, l’arto inferiore contro laterale.
- Cercare di arrivare alla massima flessione di spalla e alla massima estensione di anca senza far toccare la mano o il piede. I gomiti e le ginocchia devono rimanere estesi.
- Mantenere la posizione di massima tensione per un paio di secondi e poi tornare nella posizione di partenza e ripetere con i due arti opposti. Questa è una ripetizione.
- Affinchè l’esercizio sia svolto correttamente la zona lombare deve rimanere costantemente a contatto con il suolo.
Muscoli Coinvolti
Questo movimento sfrutta una catena cinetica crociata che può essere assimilata a quella del cammino.
Quando si cammina infatti il peso del tronco si trasferisce secondo catene cinetiche crociate da un lato del tronco all’arto inferiore opposto.
Questo esercizio, sotto certi aspetti, va proprio ad allenare la stabilità di questa catena cinetica. I muscoli coinvolti sono tutti e quattro i muscoli che compongono la parete addominale.
- Retto addominale: questo ha una funzione anti estensoria e mantiene dunque la zona lombare in costante contatto con il suolo.
- Obliquo esterno: questo ha una funzione anti rotatoria e permette quindi al tronco di rimanere in posizione quando l’arto inferiore contro laterale si estende. Questa funzione è svolta anche dall’obliquo esterno contro laterale all’arto superiore in flessione.
- Obliquo interno: questo contribuisce alla stabilità del bacino durante l’intero movimento di flessoestensione dell’arto inferiore. Contribuisce inoltre a mantenere il bacino retro verso e la gabbia toracica abbassata.
- Trasverso addominale: questo muscolo è il più profondo di tutti e come tale deve essere in grado di creare una stabile base di appoggio. Questo muscolo funge dunque da stabilizzatore generale della regione addominale così come mantiene la zona lombare in allineamento neutro
Errori comuni
Gli errori che si verificano vanno ricondotti ad una applicazione non corretta della tecnica oppure ad una debolezza muscolare. Se ad esempio non si riesce a mantenere la regione lombare costantemente a contatto con il suolo significa che la muscolatura addominale è troppo debole in relazione all’escursione dell’arto inferiore.
Potrebbe anche trattarsi di una ridotta mobilità nella regione toracica che viene compensata da una estensione lombare. in entrambi i casi la soluzione è la stessa ovvero limitare l’escursione degli arti in modo da ridurre il carico oppure ridurre le richieste di mobilità.
Un altro errore consiste nel non respirare correttamente. I respiri durante questo esercizio devono essere profondi e completi in modo da stimolare la respirazione addominale e sfruttare tutte le azioni dei muscoli addominali.
In particolare è bene:
- Espirare nella fase di massima tensione. L’espirazione dovrebbe concludersi con i due secondi di massima contrazione, rimanere in apnea mentre si ritorna nella posizione iniziale. La respirazione deve essere addominale.
- Inspirare prima di eseguire ogni mezza ripetizione.
