Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Cuffia dei Rotatori
Con il termine “cuffia dei rotatori” si intende quell’insieme di muscoli e dei rispettivi tendini che concorrono alla stabilizzazione della spalla. Questi muscoli sono quattro e sono rispettivamente:
- Infraspinato
- Sovraspinato
- Sottoscapolare
- Piccolo rotondo
La spalla è una zona in cui si incontrano la clavicola, la scapola e l’omero. In essa si incontrano anche ben 5 articolazioni differenti; ne consegue che questa sia una zona molto mobile e quindi particolarmente predisposta ad infortuni di vario genere.
È importante che i muscoli della cuffia dei rotatori sia forte perché la sua azione è proprio quella di evitare una lussazione della spalla ovvero la fuoriuscita del braccio (la testa dell’omero) dalla sua sede. Altrettanto importante è la salute dei tendini della cuffia: questi avvolgono letteralmente la testa dell’omero proteggendo in questo modo l’articolazione.
Benefici
I vantaggi che derivano da un programma di allenamento in cui ci si prende cura anche dei muscoli della cuffia dei rotatori sono numerosi. Primo fra tutti è la prevenzione di dolori alla spalla: nella maggior parte dei casi uno scorretto posizionamento della testa dell’omero porta a schiacciare alcuni dei numerosi tendini che si trovano nella spalla. Conseguenza diretta è l’infiammazione di questi, questo porta ad assumere posture e posizioni scorrette che con un meccanismo a catena vanno a compromettere postura e salute.
Un altro vantaggio è una maggior forza e una migliore capacità di eseguire movimenti con il braccio. I muscoli rotatori della cuffia creano stabilità e un corretto posizionamento, questo permette di disperdere meno energia duranti i movimenti sia di spinta che di trazione e quindi di sollevare carichi più pesanti. In sostanza i benefici sono concreti e vanno a vantaggio dell’intero corpo.
Esercizi
1. Esercizi per l'Infraspinato
È un muscolo che viene frequentemente lesionato e molto spesso non viene mai allenato.
Per rinforzarlo si può eseguire l’esercizio seguente: sdraiato su un fianco e mantenendo un angolo di 90 gradi tra il braccio e l’avambraccio, extra ruotare il braccio portando l’avambraccio da parallelo al suolo a perpendicolare al suolo. L’obiettivo di questo esercizio è quello di fare letteralmente ruotare l’omero all’interno della sua sede.
È necessario usare pesi molto leggeri. Se eseguito correttamente questo esercizio dovrebbe dare una sensazione di affaticamento proprio all’interno della spalla. Un’altra variante è quella di eseguire l’esercizio ai cavi o con delle bande elastiche, l’importante è che la resistenza si opponga direttamente all’azione di extra ruotare il braccio.
2. Esercizi per il Sovraspinato
Il muscolo sovraspinato origina dalla superficie superiore della scapola e si inserisce nella stessa zona del muscolo infraspinato. È il muscolo della spalla che più frequentemente è soggetto ad infortuni. La sua azione è quella di abdurre (allontanare dal corpo) ed extra ruotare il braccio.
Il suo lavoro è compiuto in sinergia con il deltoide. Per allenarlo si può eseguire allo stesso identico modo esercizio proposto per l’infraspinato però mantenendo il braccio elevato, formando un angolo di 90 gradi tra il tronco ed il braccio.
Un altro esercizio potrebbe essere il face pull: fissando una banda elastica ad una altezza di poco sopra la propria faccia afferrare questa ad una ampiezza circa pari a quella delle proprie spalle. Tirare la banda verso la propria faccia e al tempo stesso extra ruotare il braccio contraendo e abbassando le scapole. Questo è un ottimo esercizio che permette di allenare anche il trapezio inferiore.
3. Esercizi per il Sottoscapolare
Il muscolo sottoscapolare origina da sotto la scapola, dal basso, prosegue con una linea obliqua e si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero. La sua azione è quella di addurre (avvicinare al corpo) e intra ruotare il braccio.
Generalmente non necessita di un allenamento diretto in quanto lavora in sinergia con il pettorale. È possibile comunque eseguire una intra rotazione del braccio stando sdraiati con la schiena a contatto con il suolo e mantenendo il braccio elevato come nell’esercizio per il muscolo sovraspinato.
4. Esercizi per il Piccolo Rotondo
Il piccolo rotondo è un muscolo molto debole e di ridotte dimensioni. Origina inferiormente sulla scapola e si inserisce sulla grande tuberosità dell’omero. La sua azione è quella di extra ruotare il braccio ed è sinergica a quella dell’infraspinato e quindi per allenarlo si può eseguire lo stesso esercizio.
5. Set e Ripetizioni
I quattro esercizi proposti possono essere inseriti all’interno del proprio allenamento eseguendo 3-4 set da 15-20 ripetizioni. I benefici sono garantiti.
