Crunch Doppio | Come Si Esegue? Benefici ed Errori Comuni

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.

Addome

Esistono molti esercizi per allenare i muscoli addominali, eseguibili sia a corpo libero che con l'utilizzo di macchine, alcuni più conosciuti altri meno ma tutti volti allo stesso obiettivo che e’ quell

o di  rinforzare, tonificare, definire e ipertrofizzare questa zona.

Come già detto in articoli precedenti, parlare di addome basso e di addome alto non è del tutto corretto in quanto l'addome è un unico muscolo chiamato retto addominale.

Si può invece parlare di enfatizzazione muscolare della zona alta o bassa dell'addome, a seconda dell'esercizio eseguito.

Funzioni anatomiche

Lo scopo principale del muscolo retto dell'addome è quello di avvicinare le coste al bacino; questo  infatti e’ il principale muscolo flessore del tronco.

Il miglior modo di allenare questa zona, quindi, è quello di  utilizzare esercizi che comportano l'avvicinamento di queste due parti (ad esempio crunch, crunch inverso, sit up, kick frog, crunch lat machine, smith crunches, abdominal machine).

Esistono anche altri modi di allenare la zona addominale che non comportano obbligatoriamente alcun tipo di movimento di accorciamento; questi esercizi lavorano in isometria e sono ad esempio: plank( e sue varianti), side plank (e sue varianti), sforbiciate...

Ricordatevi che nell'esecuzione dei vari esercizi per il retto dell'addome partecipano sinergicamente anche gli obliqui dell'addome; inoltre sinergicamente lavorano in parte anche quadricipiti e muscoli lombari.

Crunch Doppio

Passiamo ora a parlare del “Crunch doppio “che è il tema dell’articolo in questione.

Per una corretta esecuzione sdraiarsi a terra su un tappetino ginnico in posizione supina, mani poste dietro la testa, gomiti aperti, gambe piegate con un angolo di circa 90°, piedi poggiati a terra.

Assunta la corretta posizione, avvicinare contemporaneamente spalle e ginocchia, prestando molta attenzione a tenere i gomiti aperti verso l'esterno, a staccare da terra la parte alta della schiena, a non flettere le gambe durante l'esecuzione.

Arrivati al punto di massima contrazione, tenere per un secondo la posizione e tornare al punto di partenza.

Inspirare quando la schiena è poggiata a terra ed espirare durante l'esecuzione del movimento.

Muscoli coinvolti

I muscoli interessati principalmente nell'esecuzione di questo esercizio sono tutta la muscolatura addominale (fibre più alte e fibre più basse), in secondo luogo i muscoli obliqui dell'addome e in parte i quadricipiti.

Errori comuni

Gli errori più comuni commessi durante lo svolgimento di questo esercizio sono:

? chiudere i gomiti durante la salita del torace, tirando di conseguenza sul collo e sulla cervicale;

? non staccare completamente la parte alta della schiena da terra;

? non avvicinare a sufficienza le gambe alle spalle;

? inarcare il tratto lombare per aiutare l'esecuzione, errore che potrebbe portare all'insorgenza di patologie della colonna;

? eseguire i movimenti di rimbalzo

Varianti

Delle varianti al classico esercizio sono:

? Crunch doppio con l'utilizzo di cavi: afferrare dietro la nuca la corda per tricipiti, legare le gambe con le cavigliere; eseguire lo stesso movimento dell'esercizio base; gli errori che possono essere commessi in questa variante sono gli stessi dell'esercizio base, ovviamente utilizzando un carico eccessivo si possono accentuare i rischi di infortunio.

? Crunch doppio con l'utilizzo della upper abdominal machine.

Consigli e Conclusioni

Nel caso di un atleta alle prime armi si consigliano 2/3 serie da 10/20 ripetizioni, tempi di esecuzione bassi, prestando la massima attenzione alle corrette posizioni e alla corretta modalità di esecuzione.

Nel caso, invece, di atleti avanzati si consigliano 3/6 serie da 20/40 ripetizioni, tempi di esecuzione basso; per aumentare il livello di difficoltà si può ricorrere all'utilizzo di sovraccarichi (cavi, cavigliere, manubri); inoltre per aumentare ancor più il livello di difficoltà è possibile eseguire questo esercizio in super serie con altri.

Non dimenticate che è molto importante lavorare tanto avanti quanto dietro; quindi, durante l'allenamento della zona addominale, ricordate di allenare anche la zona lombare.

Questo per evitare l'insorgenza di disequilibri che potrebbero con il tempo, sfociare in patologie.

Non dimenticate come ultimo consiglio che, per questa zona, non è necessario fare troppo stretching. Per ottenere ottimi risultati è importante programmare e alternare i vari esercizi per l'addome, in modo da massimizzare il lavoro; ricordate infine che fare troppi addominali non riduce il grasso localizzato in questa zona!