Dallo scrittore Myprotein Gabriele Tacchi, personal trainer, atleta e studente in Scienze Motorie.
1. Crampi Muscolari
I crampi muscolari sono un fenomeno che tutti abbiamo provato almeno una volta sulla vita. Il crampo muscolare è una contrazione involontaria e improvvisa della muscolatura striata, si manifesta con fitte dolorose e tensione nella parte di muscolatura colpita che a volte risulta inutilizzabile per alcuni minuti; la zona colpita appare dura al tatto, ma non presenta edemi o ecchimosi.
Essi si verificano più comunemente a carico degli arti (con maggiore frequenza a livello di coscia, polpaccio e piede), ma possono anche interessare determinati organi interni; è per questo motivo che con il termine crampi si fa abitualmente riferimento a qualsiasi dolore di tipo spastico (è alquanto comune sentir parlare, per esempio, di crampi allo stomaco).
2. Cosa Sono?
Prima di poter spiegare come si manifestano bisogna fare una distinzione sui tipi di tessuti muscolari che compongono il nostro organismo.
I Tessuti Muscolari
Senza addentrarci oltre in questo vasto argomento, possiamo ancora dire che la contrazione dei muscoli volontari striati, di cui trattiamo in questo contesto, avviene in seguito a uno stimolo nervoso che innesca un segnale elettrico, il quale fornisce al muscolo stesso energia chimica (ATP), che si trasforma a sua volta in energia meccanica e termica, mediante le fibrocellule muscolari. Questo avviene in relazione ad un aumento di ioni calcio.
Nella contrazione muscolare entrano in gioco diversi minerali, oltre al calcio, in particolare il potassio, il magnesio e il sodio, che devono mantenere un particolare equilibrio senza grandi alterazioni nelle reciproche concentrazioni ioniche, affinché non si manifestino modificazioni nella conduzione nervosa, che potrebbero ingenerare una sintomatologia anomala a carico dell'apparato muscolare.
Il rapporto fra i minerali è molto importante, poiché esiste una relazione fra le loro concentrazioni. In particolare, a una carenza di magnesio si associa spesso anche una carenza di potassio; il potassio a sua volta è in relazione al sodio. Il potassio è presente soprattutto all'interno delle cellule e pochissimo nei liquidi extracellulari, mentre il sodio è normalmente situato all'esterno delle cellule, nei liquidi interstiziali extracellulari.
Variazioni significative della potassiemia (quantità di potassio presente nel sangue) comportano evidenti manifestazioni sintomatiche, per l'importanza del potassio nel mantenere il potenziale di membrana delle cellule (tensione elettrica di una cellula, fra il versante interno e quello esterno), di quelle muscolari in particolare. Il potassio quindi è un minerale che collabora col sodio per equilibrare i livelli dei liquidi e degli elettroliti (sostanze presenti nel sangue sotto forma di ioni) nell'organismo, ed è determinante per regolare il battito cardiaco e per prevenire i crampi muscolari.
Detto ciò si capisce che l'equilibrio idro-salino di un organismo è fondamentale per evitare la comparsa dei crampi muscolari; ci sono molteplici situazioni che portano a tale squilibrio; un'intensa attività fisica, specie in un ambiente caldo e umido che favorisce una sudorazione abbondante con perdita di sali e disidratazione. Anche il freddo può favorire la comparsa di un crampo, come l'immersione in acqua fredda, ad esempio al mare durante il nuoto. Se si pratica uno sport senza essere allenati, è assai probabile andare incontro ai crampi per stanchezza muscolare e accumulo di acido lattico. Questo può avvenire anche se lo sport è protratto per un tempo eccessivamente lungo l’esempio lampante è l'immagine del calciatore che crolla al suolo per il sopraggiungere di un doloroso crampo, specie quando si arriva a giocare i tempi supplementari.
Tipi di Crampi
Crampi notturni: sono un problema comune a molte persone; vengono detti notturni perché, tipicamente insorgono durante le ore del riposo notturno. In genere interessano i muscoli dei polpacci o quelli del piede provocando una notevole flessione plantare del piede o delle dita di quest’ultimo. L’intensità del dolore è tale che provocano il risveglio del soggetto.
Crampi professionali: (noti anche come crampi occupazionali) sono disturbi da tempo classificati nell’ambito delle distonie focali (in passato erano invece considerati disturbi di natura psicologica); le distonie focali sono quelle sindromi caratterizzate da contrazioni muscolari prolungate che provocano torsioni, movimenti ripetitivi e/o posture abnormi. Si parla di crampi professionali in quanto insorgono generalmente in occasioni di atti professionali costantemente ripetuti. L’esempio classico è il cosiddetto crampo dello scrivano, ma sono noti anche il crampo del pianista, del violinista, del dattilografo ecc.). Rappresentano la tipica manifestazione del danno da costante ripetizione di un movimento
3. Crampi Muscolari: Cause
In realtà l'effettiva causa dei crampi muscolari non è ancora totalmente chiarita; è certo che il crampo non è collegato ad un'unica causa, ma ad un insieme predisponente di fattori; in ogni caso tutto ci conduce alla presenza di uno squilibrio elettrolitico, che provoca una deplezione dei sali minerali coinvolti nella contrazione dei muscoli, e a uno squilibrio nei reciproci valori; Infatti alla domanda se i crampi sono provocati o no dalla disidratazione; Jung (2005) mostra l’utilità di una bevanda energetica ed idratante, soprattutto durante uno sforzo praticato quando fa caldo.
Dei giovani di sesso maschile hanno eseguito a più riprese un esercizio per i polpacci in un ambiente a 37°C al fine di provocare i crampi. Rispetto al placebo, la bevanda consente di raddoppiare il tempo di lavoro prima dell’insorgere del problema. Lo studio mostra inoltre che il 69% degli sportivi presi in considerazione soffre di crampi benchè ben idratati, mentre il 46% dei soggetti disidratati non ha manifestato i crampi.
L’ipoidratazione o il deficit di elettroliti non sono necessariamente l’origine dei crampi. Ma il protrarsi dei tempi di lavoro consentito dalla bevanda mostra che si tratta a ogni modo di fattori che contribuiscono alla comparsa dei crampi.
Sodio e Crampi
Stofan (2005) ha confrontato la composizione del sudore di alcuni calciatori professionisti americani, alcuni dei quali soffrivano spesso di crampi. Durante un allenamento di due ore e mezzo, la quantità di sudore prodotta nei due gruppi è simile (circa quattro litri). Ma nei giocatori soggetti a crampi il sudore contiene il doppio del sodio rispetto agli sportivi che non ne soffrono; è stato stimato che la perdita di sodio sia superiore a 5g nei giocatori con crampi contro 2,2g negli altri. Le perdite di potassio sono invece simili nei due gruppi.
Bergeron (1996) riferisce che in un giovane tennista di alto livello l’apporto di sale ha permesso di eliminare il problema dei crampi. Bisogna dire che il tennista perdeva in media 2,5 litri di sudore all’ora e che beveva solo 1,8 litri d’acqua all’ora. Le perdite di sodio ammontavano a più di 2 g l’ora, mentre l’apporto giornaliero di sale oscillava tra 2 e 4 g. Poiché le partite durano in media intorno alle due ore, è comprensibile che il giocatore dovesse abbandonare spesso il campo per via dei crampi. Sembra che il problema sia stato risolto portando la quantità di sale giornaliera a 6-8 g al giorno e migliorando l’idratazione.
Creatina e Crampi
La creatina viene spesso accusata di favorire l’insorgere di crampi. Greenwood (2003) osserva l’effetto contrario in alcuni giocatori di football americano che si allenano con il caldo. Il 47% dei giocatori che non ne fa uso è vittima di crampi contro il 27% ‘soltanto’ dei consumatori di creatina.
Lo studio è interessante perché a differenza di molti sport dove ci si può scoprire quando fa caldo, i giocatori di football non possono assolutamente, il che accentua la disidratazione. In pazienti che soffrono di gravi disturbi renali, l’incidenza di crampi diminuisce del 60% in quattro settimane con la creatina (Chang, 2002). Williams (2001) osserva un rapido miglioramento del problema dei crampi in un giocatore di football americano di alto livello che ha assunto l’equivalente di due dosatori di aceto da cucina.
Il Ruolo delle Sostanze Nutritive
La carenza di magnesio, benché sia molto diffusa, non è facilmente rilevabile, poiché esso è in massima parte intracellulare e solo l'1% è presente nel sangue; la causa può essere la scarsa qualità di alcuni alimenti, spesso indotta da tecniche di coltivazione non ottimali, o per la qualità dei cibi industriali molto raffinati e demineralizzati, o per una scarsa educazione alimentare, oppure a causa di sforzi fisici.
Una carenza di magnesio, anche lieve, può provocare manifestazioni quali agitazione, insonnia, irritabilità, astenia, palpitazioni, e altre manifestazioni negative e in particolare irrigidimenti e dolori muscolari, fino alla comparsa di crampi. Il magnesio infatti, contenuto in buona percentuale nei muscoli striati, è un elemento importantissimo per le funzioni del sistema nervoso e per la fisiologica funzione muscolare, poiché partecipa al processo di comunicazione fra cellule nervose e muscolari, e contribuisce a regolare la trasmissione dei segnali nervosi agendo come modulatore degli impulsi nervosi.
Anche le vitamine del gruppo B sono implicate nella comparsa dei crampi, quando si manifestano carenze, in quanto questi micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di energia. E' dimostrato che livelli inadeguati di queste vitamine possano esporre al rischio di incorrere in dolorose contratture muscolari.
4. Crampi Muscolari: Rimedi
Vi sono integratori formulati appositamente per il benessere dei muscoli, particolarmente adatti per chi effettua attività sportive faticose e prolungate, o per chi è facilmente soggetto a crampi, o ha un'alimentazione carente, poiché contengono tutte le vitamine e i sali minerali utili al nostro organismo.
Crampi e Integratori
Alcune piante e prodotti naturali possono fornire all'organismo il mix vitaminico-minerale indispensabile a mantenere in perfetta forma la muscolatura. Citiamo solo alcuni di essi, come esempio: l'alga Spirulina e l'alga Clorella, ricchissime di tutti i nutrienti; l'Equiseto, per il contenuto in silicio, che ha un ruolo-guida nel facilitare il deposito di calcio, e inoltre migliora l'elasticità dei tessuti connettivi, che fungono da collegamento con i fasci muscolari; il Noni, contenente quantità significative di sali minerali e vitamine; l'Acerola e la Rosa canina, ricchissime di vitamina C, dall'azione antiossidante e per un'ottimale funzionalità muscolare; il germe di Grano, che contiene octacosanolo, sostanza utile per l'elasticità dei muscoli e per la forza muscolare; il Lievito di Birra, particolarmente ricco di vitamine del gruppo B.
Da quanto abbiamo esposto consegue che, oltre a seguire un'alimentazione varia e completa, ricca di tutti i nutrienti, in particolare vitamine B e sali minerali come calcio, potassio, magnesio, in particolari situazioni può essere consigliabile ricorrere ad integratori specifici, per evitare questo doloroso evento.
Ovviamente il crampo non va confuso con la contrattura, un fenomeno anch’esso legato alla fatica muscolare. La differenza principale è la reversibilità. Una contrattura non è reversibile (guarisce) che in qualche giorno, mentre per il crampo si parla di frazioni di ora. Purtroppo la confusione è totale anche negli addetti ai lavori che consigliano per i crampi riscaldamento e stretching (utili per evitare contratture) prima dell’evento sportivo. Ovvio che è difficile da attribuire al mancato riscaldamento un crampo che si manifesti dopo due ore di corsa!
Come Evitarli?
Ecco alcuni metodi:
1. Smettere di fare l'attività che ha innescato il crampo.
2. Allungare delicatamente e massaggiare il muscolo colpito dal crampo, tenendolo in posizione allungata fino a quando il crampo si ferma.
3. Per un crampo al polpaccio, mettere il peso sulla punta del piede, piegare leggermente il ginocchio e spingere sulla punta. Se non si è in grado di stare in piedi, provare a tirare la parte superiore del piede del lato affetto verso la testa, mentre la gamba è in una posizione distesa. Questo aiuterà anche ad alleviare il crampo dietro la coscia (bicipite femorale).
4. Per il crampo alla coscia anteriore (quadricipite), utilizzare una sedia per reggersi e provare a tirare il piede del lato affetto verso il gluteo o mettersi a sedere sulle ginocchia in modo che glutei e bicipiti femorali si tocchino.
5. Applicare qualcosa di caldo ai muscoli tesi e del ghiaccio per dolori muscolari post-allenamento o post-gara.
Se i crampi sono gravi e accadono di frequente, rispondono poco ai trattamenti semplici, o non sono legati a cause evidenti come un intenso esercizio fisico, bisogna consultare un medico in quanto ci potrebbero essere problemi legati alla circolazione, nervi, metabolismo, ormoni, farmaci, o alla nutrizione.
Inoltre, è consigliabile lavorare per ottenere una buona forma fisica generale. E' importante fare esercizi di flessibilità regolarmente per allungare i gruppi muscolari più inclini ai crampi prima e dopo l'allenamento e bere molti liquidi tenendosi sempre ben idratati. La quantità di liquidi esatta dipende anche dal cibo che si mangia, dal sesso, dal livello di attività, dal tempo, dalla vostra salute, dalla vostra età e da tutti i farmaci che si assumono. I fluidi aiutano i vostri muscoli a contrarsi, rilassarsi e a mantenere le cellule muscolari idratate e meno irritabili.
Spirulina in Polvere
