Corsa ad Ostacoli | L’Importanza del Grip Training

Dallo scrittore Myprotein Manuel Di Geronimo, coach di Obstacle Course Racing.

La Corsa ad Ostacoli

Il mondo dell’obstacle racing (corsa ad ostacoli) oramai sta invadendo il settore sportivo, essendo una disciplina innovativa e particolarmente divertente.

C’è una crescita sempre costante di persone che stanno iniziando a praticare questa disciplina ma in molti casi, non c’è assoluta conoscenza di come potersi allenare al meglio.

Fondamentalmente ciò che fa la differenza è la corsa e i più forti atleti sono dei grandissimi runners ma, nel tempo si stanno sviluppando ostacoli sempre più tecnici e sempre più complessi che richiedono non solo più di essere veloci ma anche di essere forti e agili.

Tra le tante cose che caratterizzano lo sport abbiamo la capacità di arrampicarsi o di superare ostacoli come in monkey bar,corde, dip bar fino alle moderne monkey bar che sono sviluppate con un mix di più oggetti come fune, anelli e barre o con solo funi e anelli.

Molti atleti però trascurano una parte allenante di vitale importanza: la presa.

L'Importanza della Presa: il Grip Training

L’allenamento della presa o grip training risulta fondamentale per il semplice fatto che durante la gara l’atleta non è unicamente esposto ad arrampicarsi e superare ostacoli, ma richiede questa capacità anche nel trasporto di oggetti.

L’allenamento di questa però non va intesa unicamente come “l’allenamento per la mano” ma, un allenamento ben esteso che comprende tutto l’arto superiore, spalla inclusa.

Da coach di OCR inserisco sempre fin dal riscaldamento esercizi mirati al grip training, per poi svilupparli in vari allenamenti.

L’allenamento della presa andrebbe sviluppato con esercizi differenti in più sedute possibili settimanali, possibilmente anche con un allenamento quotidiano.

Ma come e cosa fare?

Se siete atleti o appassionati di arrampicata (climbing), il vostro allenamento è più che sufficiente e con ciò avrete sicuramente una presa eccezionale. Per tutti gli altri esseri umani ci sono vari esercizi con cui lavorare ma anche varie modalità. - Farmer carry o jerry carry. Il concetto non cambia: trasportate, usate gli oggetti che avete a disposizione, un kettlebell, dei manubri, delle taniche (jerry). Sono esercizi perfetti per l’isometria e per il rinforzo di tutto l’arto superiore più sviluppano una presa eccezionale. La base del grip training.

- Dead Hang: sono banalmente delle tenute isometriche alla sbarra: braccia distese, presa ben salda e contrazione dei muscoli dorsali. Un buon inizio è di 20 secondi, ma l’obbiettivo deve essere arrivare tranquillamente a 45.

- Pull Up: le trazioni alla sbarra sono sempre il pane quotidiano di un’atleta di OCR, non dimenticatevele nella routine settimanale.

- Frenchies: sono della trazioni con tenute isometriche nella varie posizioni. Si parte dalla posizione di Dead Hang e si tiene la posizione per 5 secondi, successivamente ci solleviamo fino ad avere la spalla in linea con il braccio e si mantiene altri 5 secondi e successivamente si chiude la trazione mantenendo la posizione altri 5 secondi.

- Pinch Pull Up & Towel Pull Up: questi sono sicuramente esercizi più complessi ma di estrema efficacia sulla presa. Nel Pinch avete bisogno di potervi sollevare tenendovi ad oggetti come quelli usati per arrampicarsi, facendovi sollevare grazie alla presa fatta principalmente con le dita. Il Towel Pull Up utilizza l’asciugamano e fare le trazioni con ciò crea una grandissima forza in tutta la mano.

- Hand switches: dalla posizione di Dead Hang, stacchiamo una mano e successivamente torniamo in presa staccando l’altra.

Questi e molti altri sono gli esercizi che possiamo utilizzare nello sviluppo della presa.

Un Piano di Allenamento

A questa parte di esercizi è fondamentale aggiungere una metodica.

Infatti non basta allenare una volta al giorno un esercizio per poco tempo e nemmeno è possibile allenare tutte le giornate allo stremo l’arto superiore.

E’ particolarmente indicato cercare di dividere il lavoro in sedute del tipo:

- Lunedì: allenamento di forza sulla presa, ad esempio con sovraccarichi cercando di rinforzare la mano in quei momenti in cui richiede di essere forte ma per brevi periodi.

- Martedì: allenamento di resistenza, lavorando principalmente sull’isometria dell’arto superiore cercando di rendere forte l’atleta nel trasporto di oggetti anche per tempi prolungati. Ciò può essere sviluppato in lavori che vadano dai 10 ai 30’’ fino al singolo minuto.

- Mercoledì: allenamento tecnico: cercando di lavorare sulla presa mirata all’esercizio di competizione, tipo al passaggio di anelli, arrampicata della fune ecc.

- Giovedì: di nuovo resistenza.

- Venerdì: tecnica.

Questi sono soli alcuni esempi di allenamenti che potete ritrovare, sicuramente sviluppabili in base all’esigenze personali.

Buon allenamento!