Con l’estate alle porte arrivano anche le opportunità di svolgere attività fisica all’aperto. Andare in vacanza non vuol dire per forza rinunciare alla propria routine sportiva, anzi può essere un modo per variarla come nel caso della corsa.
Alloggiare in una località marittima può essere un'ottima scusa per correre sulla sabbia mentre si gode del sole estivo e della vista del mare, meglio se all'alba o al tramonto in modo da evitare le ore più calde.
Correre in spiaggia ha numerosi benefici, ma anche alcune insidie, per cui risulta necessario prestare costantemente attenzione essendo un'attività che richiede più energie di quanto sembri. Vediamo insieme i pro e i contro.
Benefici
I benefici del correre su una spiaggia sabbiosa superano di gran lunga i vantaggi connessi al semplice correre all’aperto, sul tapis roulant o sulle piste al coperto.
Oltre ai buoni risultati in termini di salute, ci sono anche altri fattori positivi piuttosto ovvi.
Ai migliori paesaggi offerti dal lungomare si aggiungono l’aria fresca e, una volta terminato l’allenamento, la possibilità di entrare in acqua per un bagnetto, perfetto per promuovere il recupero sui muscoli surriscaldati.
1. Ostacoli naturali e varietà di percorso
Il mare stesso vi fornirà un percorso ad ostacoli, o qualcosa di simile. I vari ostacoli, i cambiamenti nella consistenza del terreno e la probabile assenza di una linea retta vi faranno da allenamento di agilità, e agiranno a vostro beneficio nel potenziare le gambe e nell’allenare il diaframma.
Potrete quindi sfruttare gli ostacoli e la varietà del terreno, elementi che trovereste in misura minore correndo su strada (e inesistenti sul tapis roulant).
Risparmiatevi gli scatti per i tratti in linea retta, lisci e pianeggianti, e fate lavorare muscoli diversi: allungate il core, i muscoli del polpaccio e della coscia tramite la potenza esplosiva dei salti e delle svolte eseguiti nell'evitate gli ostacoli.
2. La resistenza della sabbia
La sabbia è il vantaggio principale della corsa in spiaggia. Che sia bagnata, o morbida e asciutta, la sabbia crea una resistenza che i saltatori olimpionici prediligono nei loro allenamenti. Impiegherete molta più energia correndo sulla sabbia piuttosto che sull’asfalto.
Quindi se volete correre al vostro solito passo, dovrete sforzare maggiormente i muscoli per evitare di affondare e per contrastare il peso maggiore: aspetti tipici dell’allenamento sulla sabbia. Secondo gli studi, correndo sulla sabbia si bruciano il 30% in più delle calorie, che non correndo sull’asfalto.
Vista la resistenza e l’instabilità caratteristiche della corsa in spiaggia, vi troverete a sfruttare, più che non su una superficie piana, quei muscoli più piccoli situati intorno alle ginocchia e necessari a garantire l’equilibrio, potenziandoli in un modo non consentito dal tapis roulant.
Anche se l’imprevedibilità della superficie potrebbe suggerire una sua maggiore pericolosità se paragonata alla strada o al tapis roulant, gli infortuni da impatto appaiono ridotti.
Uno studio effettuato dalla Griffith University del Queensland, in Australia, ha rivelato che quando si cade sulla sabbia morbida, aumenta il lasso di tempo che i piedi impiegano per sprofondare, riducendo l’urto delle ginocchia, delle caviglie e delle anche al momento dell’impatto col suolo.
3. Correre a piedi nudi
Ulteriori benefici possono essere ottenuti correndo a piedi nudi. I vostri polpacci staranno già ricevendo un allenamento maggiore grazie alla sabbia (con meno sforzo di quello richiesto nel sollevamento pesi o nella corsa su strada).
Correndo a piedi nudi poi, i muscoli dei piedi, del polpaccio e delle dita dei piedi verrano potenziati tramite lo sforzo necessario per mantenere l'equilibrio sulla sabbia.
I tratti di sabbia piatta e bagnata sono ideali per ridurre gli sforzi dei legamenti e delle articolazioni, specialmente se è la prima volta che correte in spiaggia. Se vi state riprendendo da un infortunio o volete ricostruire la forza nelle gambe, trarrete innumerevoli benefici accellerando il passo qui, prima di affrontare le dune di sabbia.
Al contrario, se la sabbia presenta diversi oggetti o conchiglie, potrebbe essere meglio indossare delle scarpe da corsa per evitare eventuali infortuni.
Svantaggi
Ci sono però dei lati negativi che vi conviene tenere a mente prima di procedere a pieno ritmo. Correre sulla sabbia allungherà e sforzerà il tendine d’Achille.
Questo viene fatto lavorare maggiormente, in quanto è necessaria l'azione di più muscoli per spingervi in avanti. È una buona notizia se desiderate fare potenziamento, ma non altrettanto bella se non siete abituati allo sforzo ulteriore richiesto, soprattutto all’inizio. Per evitare un fastidioso infortunio al tendine d’Achille è consigliato allenarsi inizialmente con le scarpe da ginnastica, in modo da apportare un supporto maggiore alle caviglie.
In ogni caso, molti corridori da spiaggia affermano che la corsa a piedi nudi offre una naturale agopressione ai piedi, che continuerebbero altrimenti a presentare calli e vesciche, causati dalla corsa su strada in scarpe da ginnastica.
Consigli utili
- Fate stretching prima e dopo la corsa
- Restate sempre idratati
- Riducete l'intensità della corsa
- Correte sulla sabbia soffice e asciutta solo se siete molto allenati
- Evitate di correre durante le ore calde: preferite le prime ore del mattino o della sera
- Evitate aree sovraffollate che vi costringerebbero a fare troppe deviazioni
- Indossate cappelli e protezione solare
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
