Esercizi con i Pesi
Entrare nel mondo della pesistica può essere estremamente scoraggiante, soprattutto se si viene da esperienze sportive più legate al lavoro cardiovascolare o se è la prima volta che si decide di entrare in una palestra. Al primo impatto questo mondo può sembrare un po' intimidatorio.
In questo articolo vi fornirò 6 semplici suggerimenti molto efficaci per aiutarvi a iniziare o anche a migliorare il modo in cui vi allenate ed eseguite i vostri esercizi con i pesi, così da raggiungere con successo gli obiettivi del vostro allenamento con i pesi. Forse per chi non è un principiante questi consigli potrebbero sembrare ovvi, ma avete mai provato a metterli veramente in pratica? Potete provare a seguire questi suggerimenti per vedere se davvero aumentano i vostri livelli di energia, sia che li usiate per raggiungere un record personale o per superare una situazione di stallo.
1) Dormite di Più, Allenatevi di Meno
Moltissime persone sottovalutano l’importanza del riposo e del sonno. Dopo tutto, più vi allenate, più forti diventerete, giusto?... Errore!
Allenarsi troppo spesso e non dormire abbastanza ogni notte può seriamente rappresentare un ostacolo al vostro obbiettivo di diventare più forti, mettervi in forma, essere mentalmente pronti per dure sessioni di allenamento e alla fine può anche farvi ammalare … fidatevi!
Quando vi allenate andate a stressare i muscoli, che sono poi costretti ad autoripararsi per ricrescere più grossi e forti. Gli ormoni della crescita, che si occupano della manutenzione del corpo e del metabolismo, danno un importante contributo a questo processo, attraverso la secrezione dell’ormone della crescita, che avviene nel sonno, quindi è importantissimo cadere tra le braccia di Morfeo! Si, è proprio così: i tuoi muscoli crescono mentre dormi! Naturalmente è comunque necessario che vi alleniate duramente e mangiate in maniera corretta per diventare più forti, ma dormire a sufficienza è ugualmente importante!
GIORNO DI RIPOSO?Riposare e recuperare le forze è la chiave per far crescere i muscoli in dimensione, forza, ecc… Se vi allenate con troppa frequenza, aumenterete il rischio di subire infortuni, andando incontro a giorni, settimane, mesi di stop forzato! Dovreste prendervi un giorno di riposo almeno ogni quattro giorni per dare ai vostri muscoli il tempo necessario di rigenerarsi completamente.
2) Mangiate, mangiate e mangiate ancora
Sia che vogliate costruire un fisico tonico e snello o metter su massa muscolare, i vostri muscoli hanno bisogno dell'energia proveniente dal cibo che ingerite. Allenarsi duramente per raggiungere questi obiettivi richiede anche un consumo di calorie maggiore rispetto a quelle che bruciate durante l’arco della giornata.
E’ importante controllare il vostro peso e, se vi accorgete che non state mettendo su tanti chili quanti ne vorreste, allora dovete iniziare a mangiare di più, calcolando, inoltre, il vostro consumo alimentare giornaliero (i macronutrienti).
Se invece vi rendete conto che state mettendo su un po’ troppa pancia, diminuite leggermente la quantità di calorie. E’ tutta una questione di prove (e ovviamente anche errori), siccome siamo tutti diversi, ognuno di noi deve trovare il giusto bilanciamento tra allenamento e alimentazione che funzioni sul proprio corpo!
Ecco alcuni semplici suggerimenti:
? Aumentate il consumo proteico, per esempio: carne bianca, soia, verdure a foglia verde, frullati proteici.
? Aumentate il consumo di carboidrati a lento rilascio, per esempio: patate dolci, riso, avena.
? Aumentate il consumo di grassi “buoni” (insaturi), utili per bilanciare il livelli ormonali e dare un senso di pienezza. Si trovano nell'avocado, nel salmone e nel burro di arachidi.
Cercate di assumere, se riuscite, la minor quantità di calorie possibili da carboidrati semplici, come barrette di cioccolato e dolci, così come da cibi senza grassi, dato che spesso sono incredibilmente ricchi di zucchero, usato per sostituire la mancanza di altri nutrienti. Il vostro corpo, perciò, rileverà queste come “sostanze chimiche” piuttosto che come buoni nutrienti da digerire per ricavarne energia.
Questo genere di ingredienti può portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che di quella muscolare.
3) Usate gli Integratori Adatti a Voi
Ci sono tonnellate di integratori acquistabili nei negozi e, naturalmente, non c’è bisogno di prenderli tutti! Ne bastano soltanto pochi, quelli giusti, per raggiungere i vostri obiettivi.
Vi consiglio di informarvi su quali sono i migliori integratori per raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissati (forza, ipertrofia, definizione, ecc…). Comunque sia, qui di seguito potete trovare alcuni di quelli che io uso regolarmente per raggiungere il mio scopo di aumentare la massa muscolare…
Pre-Workout ( Integratore pre-allenamento)
Da assumere proprio prima della sessione. Gli aspetti che tengo in considerazione quando scelgo un pre-wokout sono:
? la presenza di Caffeina (dà energia e concentrazione)
? la presenza di Creatina (fornisce forza ed la carica giusta)
? Arginina Alfa-Chetoglutarato o AAKG (migliora la prestazione, aiuta la crescita di muscoli e dei livelli di forza)
Un buon integratore pre-workout dovrà essere in grado di supportare il vostro allenamento, permettendovi di vincere la fatica e allenarti più duramente e più a lungo.
Recupero Post-Workout (Recupero post-allenamento)
Dopo tutta quella fatica, avrete bisogno di qualcosa che aiuti i vostri muscoli a rigenerarsi e a recuperare; questo è il momento delle Proteine Whey (Proteine del Siero di Latte). Queste proteine sono costituite da una lunga catena di amminoacidi. Per farla breve, il loro compito è quello di rifornire e rigenerare i muscoli dopo che li avete strapazzati con i pesi. Nello stressare, riparare e far crescere i muscoli non c’ è nulla di male! Inizialmente vi consiglio di orientarvi su delle semplici proteine Whey. Io consumo anche carboidrati per raggiungere quel surplus calorico;per esempio, le Maltodestrine sono un tipico carboidrato a rilascio veloce che porta un sacco di nutrienti dritti ai muscoli per rigenerarli e ripararli dopo l’allenamento.
Provate ad aggiungere queste alle Proteine Whey dopo una seduta di allenamento e in qualsiasi momento abbiate bisogno di un incremento calorico durante la giornata!
4) Eseguite Le Alzate Fondamentali
Un’alzata fondamentale è un’azione che utilizza più gruppi muscolari simultaneamente.
Le alzate fondamentali vi aiuteranno ad aumentare i livelli di forza e potenza velocemente, sia che vogliate aumentare la massa muscolare che, per le fanciulle, rassodare le vostre curve. Le alzate fondamentali vi permetteranno di stimolare più di un muscolo allo stesso tempo e quindi aumentare in generale l’efficacia del vostro allenamento.
Le principali sono:
?Stacchi
? Panca Piana?Squat
Immaginate che il vostro programma di allenamento si sviluppi su diversi giorni della settimana e che ogni giorno si abbia come obbiettivo due differenti gruppi muscolari e che per ogni gruppo andrete a svolgere quattro esercizi di isolamento differenti (ad esempio tutte alzate che stimolano un solo muscolo in particolare). Si avranno otto differenti tipi di alzata da fare nella stessa seduta. Ora provate a pensare di rimpiazzare due esercizi di ogni gruppo muscolare con un'alzata fondamentale.
Bene! Ora avrete soltanto 6 esercizi da fare e allenerete gli stessi muscoli di prima. Ciò vi può aiutare soprattutto se non avete molto tempo libero per andare in palestra.
5) Curate l’Esecuzione
La corretta esecuzione delle alzate è vitale per prevenire infortuni e per far crescere i muscoli. Inoltre fa la differenza tra sembrare una persona che sa ciò che sta facendo e rendersi ridicoli agli occhi di tutta la palestra… fidatevi di me, non siete soli!
Non vergognatevi di usare un carico basso solo perché chi sta sulla panca vicino alla vostra sta alzando manubri più grandi della vostra auto; voi siete lì solo per competere con voi stessi. Non dimenticate che anche loro sono stati principianti! Esercitarsi con poco peso ma con un’esecuzione corretta ha un risultato migliore sul vostro corpo rispetto ad un esercizio con tanto carico ma senza una corretta gestione del peso. Svolgendo l’esercizio in questo modo, isolerete i muscoli che state cercando di stimolare e aumenterete la vostra forza più rapidamente. Vale davvero la pena chiedere ad un membro dello staff della palestra di controllare la vostra esecuzione: avere qualcuno che può aiutarvi fisicamente vi aiuterà anche a sentirvi più sicuri!
6) Non Scordate l’Attività Aerobica (Cardio)
Per avere muscoli definiti, dopo averli strapazzati per farli crescere, è importante svolgere alcuni esercizi aerobici, sia a bassa che ad alta intensità! Ciò vi aiuterà a mantenere i muscoli a una percentuale di grasso abbastanza elevata e ad eliminare tutti i grassi superflui (pianificate l'allenamento in base ai vostri obiettivi).
Alcuni esempi di attività cardio sono:
? Corsa
? Cyclette (o Bicicletta)
? Nuoto
?Qualsiasi attività vi diverta (l’attività aerobica dovrebbe darti energia e sicurezza, non timore e frustrazione).
Monitorare la vostra attività usando un’applicazione fitness sul vostro smartphone è un ottimo modo per tracciare i vostri progressi, il che vi incoraggerà a migliorare ancora!
Quando correte o andate in bici all’aria aperta, provate a percorrere una distanza discreta senza però stancarvi eccessivamente. Questo sistema vi impedirà di accorciare il vostro allenamento, dato che sapete benissimo che dovete correre, o pedalare, per ritornare indietro.
Buon divertimento!
