Come ricominciare ad allenarsi dopo l’estate? Consigli e scheda post vacanze

L'estate sta volgendo ufficialmente al termine. Il primo settembre sancisce ormai la ripresa della maggior parte delle attività: ad ombrelloni chiusi si rientra in città e si ritorna alla routine quotidiana. E gli allenamenti? Durante le vacanze estive hai continuato gli allenamenti o ti sei preso una lunga pausa?

È consigliato in generale evitare una pausa dagli allenamenti che sia più lunga di 2-3 settimane, eppure spesso ci si ferma anche più di un mese, se non per tutta la stagione. Ricominciare una routine di allenamenti dopo settimane o mesi di stop non è semplice, ecco perché oggi vogliamo darti alcuni consigli per iniziare questo settembre al meglio.

1. Riprendere allenamenti dopo un lungo stop, quanto lungo?

Il primo consiglio è indubbiamente valutare la ripresa degli allenamenti in base a quanto tempo si è stati fermi.

Ci spieghiamo, se hai saltato solo una settimana di allenamenti i tuoi muscoli saranno ancora reattivi e non avrai bisogno di cambiare eccessivamente la tua routine in palestra. Se invece sei stato fermo 2-3 settimane, dovrai implementare qualche cambiamento. La buona notizia è che non avrai perso massa muscolare, molti studi hanno infatti dimostrato che il nostro corpo riesce a mantenere la massa muscolare acquisita per più o meno due o tre settimane, tuttavia dovrai ricominciare gli allenamenti senza strafare, passo dopo passo.

Se invece hai saltato da 1 a 3 mesi di allenamenti la situazione è diversa. In questo caso i tuoi muscoli avranno perso massa muscolare e avranno bisogno di essere allenati in modo molto più lento e progressivo. Risulta quindi fondamentale ricominciare passo dopo passo in questo caso, altrimenti si rischiano lesioni muscolari.

2. Tornare ad allenarsi step by step

Come abbiamo anticipato se riprendi gli allenamenti dopo più di due settimane di pausa, ti raccomandiamo di ricominciare in maniera graduale. Dovrai riabituare i tendini e le articolazioni all'esercizio fisico per evitare qualsiasi tipo di trauma.  Presta particolare attenzione a:

• Intensità: inizia le prime sedute a un intensità bassa, inserisci più minuti di recupero se esegui serie in ripetizione.
• Pausa: nelle prime 4 settimane di allenamento ricorda di implementare almeno un giorno di pausa tra gli allenamenti, permetterà alle fibre muscolari di riabituarsi allo sforzo fisico avendo il tempo di rigenerarsi e recuperare.
• Carichi: se usi carichi prova ad aumentare lentamente il carico e il volume ogni una o due settimane.

Non lasciarti demotivare! Tornare ad allenarsi può essere difficile. Soprattutto dopo aver passato molti mesi prima ad allenarsi duramente, può essere frustrante non riuscire a eseguire gli stessi esercizi o usare gli stessi carichi. Non lasciaterti prendere dallo sconforto, sii paziente, in poche settimane tornerai in forma proprio come prima della pausa estiva!

3. Tornare al proprio regime alimentare

Le vacanze portano sempre a uno sbilanciamento della nostra dieta, per questo motivo, quando riprendi gli allenamenti è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutarti a perdere peso e ottenere massa muscolare.

Particolarmente importante è reintegrare la dose quotidiana di acqua raccomandata. Per gli sportivi si parla di almeno 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva può corrispondere a una perdita di almeno 500 ml in base all'intensità degli esercizi. La giusta assunzione di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la tua performance sportiva.

Nel ritmo frenetico di vita è sempre difficile riuscire ad assicurarsi di assumere la giusta quantità di proteine, come soluzione potresti affidarti agli integratori proteici. In particolare, le whey protein facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso.

4. Riscaldamento e stretching

Considerando il tempo di stop dall'allenamento, le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching acquistano un valore ancora più essenziale. Perché? Te lo spieghiamo subito.

Il riscaldamento è la fase di esercizio che precede lo sforzo fisico più intenso che porta all'aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell'ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell'allenamento più acuta.

Lo stretching ha come obiettivo principale l'aumento della flessibilità e dell'elasticità dei muscoli. Dopo un workout, lo stretching favorirà la diminuzione della pressione arteriosa e migliorerà la coordinazione. Si tratta di un vero toccasana per i muscoli che contribuirà anche migliorare future performance sportive.

Questi due esercizi spesso sottovalutati permettono quindi ai muscoli di prepararsi all'attività e di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari, non saltarli!

5. Eserci per ricominciare l'allenamento

Una scheda di ripresa varia indubbiamente in base alla tua esperienza passata, al tempo in cui sei stato fermo, se preferisci solo frequentare la palestra o ti piace praticare lo sport all'esterno.

In generale, per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrai assicurarti di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori, tra i più importanti. Tipici esercizi per questi muscoli sono: i chest press, leg press, squat e le sue varianti, trazioni alla sbarra, rowing machine, french press, calf machine in piedi.

Esempio di scheda settimanale dopo uno stop

Potresti iniziare con delle serie di esercizi in ripetizioni da eseguire tre volte alla settimana per circa una o due settimane, per poi aumentare la serie di ripetizioni di settimana in settimana e variare i tipi di esercizi. Se hai ancora dei dubbi, dai un'occhiata al nostro esempio di scheda settimanale.

Giorno 1: HIIT

L’HIIT è un metodo di allenamento a intervalli che in appena 30 minuti aiuta a bruciare molte calorie fino alle 24 ore successive. Prima di cimentarsi nella seduta è importante essere certi del proprio stato di salute e munirsi di un cardiofrequenzimetro per il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Un’idea di allenamento HIIT dinamico che si può svolgere è la seguente:

• 10 minuti di riscaldamento partendo con una camminata per poi crescere ed arrivare a una corsa. In questi 10 minuti si deve raggiungere circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima.
• 20 minuti di HIIT: qui inizia il vero lavoro, che durerà circa una ventina di minuti. L’esecuzione è semplice, si può suddividere il lavoro in minuti, dei quali verranno svolti 10 secondi ad elevata intensità e 50 secondi a bassa intensità (ma comunque mantenendo la corsa). Se si è principianti, si può prolungare il periodo di “bassa intensità” oppure lo si può sostituire con una camminata.

Giorno 2: full body a corpo libero

Si può dedicare il secondo giorno all'allenamento Tabata. Consiste in 8 sessioni da 20 secondi separate da 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti. Ti proponiamo di seguire 4 sessioni da 4 minuti separate da 1 minuto di riposo.

• Push up: classica versione del piegamento sulle braccia con le mani mantenute alla larghezza delle spalle e i gomiti che restano inclinati di circa 30 gradi rispetto ai fianchi.
• Squat: classico squat a corpo libero con i talloni ben saldi a terra, le curve fisiologiche che restano neutre per tutta l’esecuzione della discesa e della risalita.
• Mountain climber: mantenendo una posizione di plank in appoggio sulle mani, portiamo una gamba avanti con il piede vicino alla mano omolaterale. Con un balzo senza spostare eccessivamente il bacino verso l’alto scambiare al volo le gambe. Ripetere il più velocemente possibile per tutti i 20 secondi.
• Affondi alternati: affondi eseguiti alternando le gambe, badando a non portare la linea del ginocchio oltre alla punta del piede, e scendendo con il bacino perpendicolari verso il suolo.

Giorno 3: riposo

Giorno 4: HIIT

Ripetere in modo analogo al giorno 1.

Giorno 5: full body a corpo libero

Ripeti il Tabata training variando gli esercizi: 4 x 4 min + 1 minuto di riposo.

• Dips: appoggiati con le mani su una sedia e sposta i glutei leggermente più avanti. Le gambe sono distese davanti con i piedi appoggiati sul pavimento. Fletti il braccio e distendilo espirando, cercando di eseguire quante più ripetizioni possibili nei 20 secondi a disposizione e mantenerle costanti per tutte le serie successive.
• Burpee: classico esercizio a corpo libero full body. Assumi una posizione eretta, poi esegui un push up e appoggia  le mani a terra in facendo attenzione a rispettare la larghezza delle spalle. Con un balzo portati in posizione di plank con l’addome attivato ed esegui un piegamento sulle braccia. Ultimato il push up ritorna su con un balzo e fai un piccolo salto fino a riassumere la posizione eretta.
• Skip (max effort): esercizio molto impegnativo dal punto di vista cardiovascolare in quanto prevede di eseguire uno skip alla massima intensità per tutti i 20 secondi.
• Affondi profondi: esercizio dove si eseguono 4 serie su una gamba e 4 serie sull’altra in avanti e indietro. Esempio, supponiamo di partire con la gamba destra: portati in posizione di affondo con la gamba destra avanzando e appena ultimato l’affondo portare la gamba destra in posizione di affondo all’indietro (ritrovandoti così con la gamba sinistra avanti). Ripeti quindi per tutti i 20 secondi un affondo frontale e uno all’indietro sulla gamba destra per poi andare a cambiare gamba solo nei 20 secondi successivi.

Giorno 6: core stability

Per il lavoro di core stability abbiamo pensato all’esecuzione di un circuito secondo la metodologia AFAP (as fast as possible), ovvero dando un determinato numero di ripetizioni, si deve cercare di ultimare la sessione il più rapidamente e correttamente possibile.

• 100 plank 2 rabbit: assumendo la posizione di plank in appoggio sulle mani, portati con un balzo in posizione di squat e poi di nuovo con un balzo nella posizione di plank stando attento a non cedere con l’addome accentuando la curva lombare.
• 100 sit up: posizionandoti prono con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate a terra, stacca il busto portando le mani a toccare i piedi.
• 100 Russian twist: posizionandoti in equilibrio sui glutei con il busto staccato da terra e i talloni staccati dal suolo, esegui una controtorsione portando le ginocchia da una parte e le mani a toccare il pavimento dal lato opposto. Si considera una ripetizione ogni coppia di torsioni.
• 100 (50+50) gladiator press: assumendo la posizione di plank laterale in appoggio sul gomito, fletti il busto portando il bacino a terra e poi riportalo in posizione di plank. Esegui 50 ripetizioni per lato.
• 100 plank touch: partendo dalla posizione di plank in appoggio sui gomiti, a circa 50cm da un muro, stacca una mano e tocca il muro senza torcere il busto, portando la spalla della mano che si stacca verso l’alto, ma facendo attenzione che le spalle restino sullo stesso piano. S considera una ripetizione ogni volta che il muro viene toccato con entrambe le mani.

Giorno 7: Riposo