Come Fare gli Squat? | Mobilità e Stabilità Articolare

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Come Fare gli Squat?

Lo squatting (accovacciarsi) è un movimento complesso che utilizziamo tutti i giorni in attività quotidiane, che fa parte di quei 7/8 patterns primitivi che ognuno di noi ha nel suo bagaglio motorio fin dalla nascita.

E' un movimento complesso che non coinvolge un solo segmento muscolare e articolare ma utilizza più catene muscolari e sono coinvolte più articolazioni (pluriarticolare).

Il Movimento Spiegato dall'Esperto

Per far comprendere al meglio il gesto, si pone l'atleta seduto e  gli si danno degli input giusti per potersi alzare senza gravare sulla schiena.

Un altro modo per insegnare correttamente il movimento, rendendolo  quanto più economico possibile da un punto di vista energetico e corretto da un punto di vista posturale, consiste nel porre il soggetto in ortostatismo (posizione eretta), con i piedi ad ampiezza spalle e le punte leggermente extra-ruotate, chiedendogli di sedersi indietro, portando il peso sui talloni, facendo attenzione a non mandare le ginocchia oltre le punte e mantenendo le curve fisiologiche del rachide (colonna vertebrale); nella fase di ascesa si chiede all'atleta di concentrarsi e spingere verso l’alto con il petto in fuori portando le anche in su e in alto.

Lo scopo di quest’articolo è mostrare come ridurre al minimo i problemi alle ginocchia e alla spina lombare durante lo svolgimento dell'esercizio; è bene cominciare sempre a corpo libero. Anche chi solleva già carichi elevati può trarre beneficio da una revisione del gesto.

Mobilità e Stabilità Articolare

La disfunzione di un articolazione può portare problemi alle articolazioni vicine: una immobilità della caviglia, porta instabilità (per compensare) al ginocchio; allo stesso modo, se le anche perdono mobilità, sarà la spina lombare a doversi muovere, provocando dolore.

Dal punto di vista del personal trainer, la prima cosa da fare è una valutazione dell'atleta, capire quale articolazione risulta bloccata o troppo mobile, se si hanno flessori delle anche ipotonici o retratti e se l’atleta attiva i glutei nella fase concentrica del movimento (risalita).

La Caviglia

Passiamo all’analisi della caviglia e della mobilità tibio-tarsica: in caso di articolazione bloccata, durante la discesa si tende a portare il ginocchio avanti alle punte delle dita. Per avere miglioramenti si suggerisce l'esercizio di “auto mobilizzazione della caviglia”:

1. Ponetevi in piedi a pochi centimetri dalla parete mantenendo i talloni a terra;

2. cercate di toccare la parete con il ginocchio flettete la caviglia senza mai staccare il tallone da terra;

3. ripetere 10 volte per arto.

Importante è accertarsi che il soggetto attivi i glutei in modo che i muscoli ischio-crurali e gli erettori spinali non vadano a vicariare il lavoro muscolare dei primi, incorrendo col tempo in traumi e infortuni. Per avere concezione della contrazione del gluteo bisogna, in poche parole, toccarsi il gluteo mentre si effettua lo squat a corpo libero.

L'Anca

Un altro step è valutare l’articolazione coxo-femorale (o comunemente dell’anca) e i flessori dell’anca (tensore fascia lata, ileo-psoas, retto del femore). Un l’ileo-psoas forte e retratto causa una flessione del busto portando a perdita della fisiologica curva lombare e portando il bacino in retroversione; una soluzione può essere l’allungamento dell’ileo-psoas utilizzando la posizione del guerriero, in piedi o con il ginocchio a terra.

Anche il tensore della fascia lata, quando è retratto, può comportare una retroversione del bacino e aumentare la curva lombare causando sovraccarico della zona e dolori conseguenziali.

In questo caso lo stretching porta a buoni risultati sia come prevenzione, come defaticamento, l’utilizzo del foam-roller è diventato sempre più diffuso, con la particolarità di massaggiare le nodosità e allungare il muscolo alleviando i dolori.

L’uso del foam-roller deve sempre partire dall’origine del muscolo (spina illiaca in questo caso) fino alla inserzione del muscolo stesso (porzione laterale del ginocchio dove arriva con la fascia).

In generale tutti i muscoli traggono vantaggio dall’utilizzo di quest’attrezzo (anche il gruppo dei glutei), che ci permette di creare lunghezza nei tessuti utilizzando il nostro peso corporeo scivolandoci sopra.

Non c’è una regola generale su quanto utilizzarlo: a volte bastano una decina di scivolamenti e altre volte vengono raccomandati fino a quando non scompare il dolore. Le raccomandazione da fare sul suo corretto uso sono di sentirsi meglio dopo gli scivolamenti e di non lasciare lividi dopo una sessione di auto-massaggio. Un grande pioniere dell’allenamento funzionale come Boyle consiglia di iniziare la seduta di allenamento con 5 minuti di roller più stretching statico e riscaldamento dinamico in modo da preparare i muscoli al lavoro.

Il Ginocchio

Per la stabilità del ginocchio, la regola, è quella di non portare la rotula fuori asse, cercando di allinearla (durante la discesa) con le punte dei piedi e concentrando il lavoro sulla flessione delle anche.

Coloro che lamentano dolore alla parte anteriore del ginocchio, trovano sollievo effettuando durante l'esecuzione dello squat, un'abduzione della coscia contro resistenza, spingendo lateralmente il ginocchio, applicando al di sotto della rotula un elastico che opponga resistenza.

In questo modo i glutei vengono ben attivati sostenendo il movimento nella risalita. Per avere maggior fiducia durante la discesa sono consigliate le fasce pensate per garantire maggiore comfort e sostegno delle ginocchia, nonché per prevenire il rischio di danni e lesioni durante l'esecuzione di esercizi di sollevamento intensi, ad es. in posizioni accovacciate aumentando la propriocezione dell’articolazione.

Inoltre per la salute e il benessere delle nostre articolazioni (prevenire è sempre meglio che curare) si consiglia l’assunzione di Omega-3, gli acidi grassi essenziali tipici dei pesci grassi; importanti nel preservare le articolazioni sane andando ad abbassare lo stato infiammatorio dovuto ad una sessione intensa di allenamento.

Conclusione

In conclusione consigliamo sempre di non “lanciarsi” direttamente sotto al bilanciere o in qualche manifestazione di machismo, ma capire il gesto motorio, ascoltare il proprio corpo e trarre tutti i vantaggi dalla sua corretta esecuzione.

1) Boyle M. (2012) Avanzamenti nell'allenamento funzionale: manuale di tecniche d'allenamento per allenatori, personal trainer e atleti.