L’esercizio delle chiusure a libro o crunch libretto, noto anche come V-up o Jackknife Sit-Up è un buon esercizio per l’addome.
Addominali alti, addominali bassi? Come abbiamo già detto più e più volte, questa distinzione non ha senso: il muscolo che andiamo ad allenare è il retto dell’addome, un unico grande muscolo che origina dalle coste e si inserisce nel pube.
Il crunch a libretto, viene chiamato in questo modo perché l’esercizio consiste nel “chiudersi” come un libro avvicinando contemporaneamente il busto e le gambe tese partendo da posizione sdraiata.
L’esecuzione prevede che l’atleta si sdrai supino su un materassino con le gambe unite e tese e le braccia parallele distese sopra la testa, tutti gli arti sono appoggiati a terra. La posizione di partenza prevede che si sollevino sia le gambe che le braccia di una decina di centimetri circa e non le si appoggeranno più al pavimento per tutta la serie.
Chi vuole intensificare l’esercizio può mantenere la contrazione isometrica per 1 o 2 secondi in questa posizione.
Poi con un movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale inspirando.
Errori da evitare
La schiena non deve staccarsi completamente dal pavimento, la parte lombare deve rimanere sempre appoggiata. Il movimento deve essere lento e controllato, non bisogna darsi slanci con le braccia. Il lavoro deve concentrarsi sugli addominali, senza coinvolgere troppo gli altri muscoli interessati nel movimento. Gambe e braccia non vanno appoggiate a terra durante l’esrcizio, così da mantenere la tensione costante sugli addominali.
Varianti del Crunch a Libro
Chiusure a libro su panca piana
L’atleta si siede sul bordo della panca e posiziona le mani dietro di sé, appoggiate sulla panca stessa in modo da spingere la schiena verso l’alto, mentre le gambe sono tese e dritte in avanti. Il movimento consiste nel portare le ginocchia verso il busto tenendo ferma la schiena, per poi ritornare alla posizione di partenza. La riduzione della base di appoggio e l' altezza dal suolo richiamano inevitabilmente in causa la capacità di equilibrio e, di conseguenza, una forte attivazione muscolare addominale e lombare anche come stabilizzatori del corpo in condizione di disequilibrio.
L’appoggio delle mani deve servire solo per non perdere l' equilibrio durante la fase di apertura del movimento e non per esercitare una spinta con spalle e braccia.
Chiusure a libro con swiss ball
l’atleta si sdraia supino a terra tenendo la palla fra le mani e le gambe sollevate dal pavimento; eseguirà il movimento del crunch a libretto e quando arriverà alla massima posizione di chiusura, sposterà la palla fra i piedi e ritornerà alla posizione di partenza, poi compirà lo stesso movimento riportando la palla fra le mani.
Chiusure a libro con palla medica
l’atleta si sdraia supino a terra con le gambe tese e i piedi uniti, tenendo una palla medica con entrambe le mani al di sopra della testa; contemporaneamente solleverà le gambe e il busto dal pavimento, portando le braccia in avanti finché la palla non toccherà le caviglie, invertirà il movimento per ritornare alla posizione di partenza. L’uso di una palla medica come sovraccarico renderà l’esercizio più pesante.
Conclusioni
Ilcrunch libretto è un buon esercizio per allenare l’addome, decisamente più difficile e faticoso dei normali crunch. Quindi consiglio di arrivarci per gradi iniziando con i normali crunch e crunch inversi e sconsiglio di proporlo a principianti. Le prime volte lo si può eseguire nella sua versione più semplice che prevedere di tenere le ginocchia piegate e infine arrivare a fare le vere chiusure a libro ed utilizzare anche un sovraccarico come un disco o una palla medica.
Come tutti i sit-up mette in tensione la schiena e quindi non va eseguito in caso di problemi alla regione lombare.
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