Che cosa è il Chin Up?
Il termine chin up sta ad indicare un esercizio o una variante del movimento di trazione verticale. In genere chin up indica la variante di tale movimento che prevede una presa supina della sbarra.
Ci sono molti fraintendimenti sui termini e non ha nemmeno molto senso soffermarsi troppo su che preciso termine va usato per indicare quella precisa variante. È necessario precisare che in questo articolo si fa riferimento al “chin up” come la variante che prevede una presa supina mentre per “pull up” si intende la variante che prevede una presa prona.
Il chin up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Osservando l’attività muscolare sotto sforzo si è dimostrato che il lavoro compiuto dai dorsali è pressochè uguale sia nel chin up che nel pull up. Il chin up si avvale di un ulteriore contributo dei muscoli bicipiti, mentre nel pull up il contributo maggiore è del muscolo brachioradiale.
Chin Up Esecuzione
Il chin up è un esercizio a catena cinetica chiusa. Per definizione questo significa che gli arti stanno fissi mentre è il corpo a muoversi. Per eseguire questo esercizio non si ha bisogno di molta attrezzatura: è sufficiente un qualcosa di saldo a cui aggrapparsi ed eventualmente una zavorra per caricare ulteriore peso.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra per trazioni e il tuo peso corporeo.
1. Afferra la barra di circa la larghezza delle spalle - con i palmi rivolti verso di sé. 2. Distendi le braccia. Spremi le scapole - questo assicurerà che i tuoi dorsi e romboidi siano attivati durante l'esercizio. 3. Solleva il corpo. Guida i gomiti verso l'anca - ferma quando sono in linea con il tuo corpo o il tuo petto tocca la barra. 4. Mantieni il controllo durante la fase di abbassamento. Se hai difficoltà, prova ad usare una panca o un gradino per aiutarti a metterti in posizione.
Variazioni dell' esercizio Chin up
Chin-up assistito:
Un chin-up può essere piuttosto impegnativo per i principianti. È possibile progredire verso chin-up complete utilizzando una macchina di pullover assistita che si trova nella maggior parte delle palestre. Puoi scegliere la quantità di peso che vuoi assisterti, il che significa che stai sollevando meno del peso corporeo, il che dovrebbe facilitare l'esercizio. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di ridurre il peso dell'assistenza, prima di tentare finalmente di eseguire il pieno mento.
Chin up negativo:
Il mento negativo coinvolge solo la fase di abbassamento dell'esercizio, ma è comunque un ottimo modo per costruire forza. Puoi stare su una scatola o una panca in modo che il mento sia sopra la barra. Togli i piedi dalla scatola e abbassa te stesso fino a quando le braccia sono completamente distese e i tuoi piedi toccano il pavimento. Quindi torna in panchina e ricomincia. Questo può aiutare a costruire la forza nel tempo per consentire di iniziare a gestire il proprio peso corporeo in modo più confortevole.
Chin-up ponderati:
Ok, quindi hai perfezionato la tua esecuzione di chin up e vuoi renderlo più difficile - questo significa aggiungere più peso. Il modo più semplice per aggiungere peso è utilizzando una cintura da immersione o semplicemente tenendo un manubrio tra i piedi. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di aumentare gradualmente il peso.
Vantaggi del Chin Up
Il chin up, come anche il pull up, è un esercizio fondamentale e ottimo per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Questi due esercizi possono sembrare simili ma in realtà sono complementari.
In generale è uno degli esercizi migliori che si possa fare in palestra.
Questa considerazione non è casuale ma è fondata su diversi principi. Analizzando il movimento che l’articolazione della spalla deve compiere è possibile trarre diverse considerazioni.
Innanzitutto il chin up prevede che le braccia si trovino maggiormente davanti al corpo rispetto al pull up. Questo fa si che venga maggiormente enfatizzata la funzione di estensione della spalla del muscolo dorsale mentre nel pull up viene posta maggiore enfasi sull’adduzione laterale di questa articolazione.
Il fatto che venga maggiormente enfatizzata l’estensione fa si che anche i trapezi medi e bassi siano coinvolti maggiormente. Si può anche notare come il movimento prevede un range di movimento completo per il dorsale.
Questo è considerato un fattore privilegiato in termini di ipertrofia muscolare infatti quando si ottiene un massimo allungamento del muscolo nella posizione eccentrica si ha una maggiore risposta ipertrofica a causa del maggiore rilascio di ormoni anabolici (IGF-1 e MGF). Questo rende i movimenti di trazione verticale un “must” nel programma di allenamento della schiena.
Il beneficio è anche per i muscoli che flettono il braccio che, prendendo parte ad un movimento multi articolare, possono beneficiare di uno stimolo dovuto al peso elevato che devono muovere. Infine il fatto che l’esercizio sia a catena cinetica chiusa permette al corpo di reclutare al meglio i muscoli coinvolti nel movimento e di porre meno a rischio le articolazioni. Inoltre si va a lavorare il muscolo su un inserzione differente rispetto a quella che si stimolerebbe in un movimento a catena cinetica aperta (lat machine).
Frequenza di Allenamento
I movimenti di trazione verticale possono essere inseriti fino a 2 o 3 volte nella propria routine di allenamento. Di seguito una proposta di allenamento basata su 2 sedute settimanali. La prima seduta potrebbe prevedere basse ripetizioni con un carico aggiuntivo mentre la seconda ripetizioni più elevate senza l’aggiunta di peso.
Errori comuni e come risolverli
Gluteo anteriore omerale
La gluteo anteriore omerale è un errore comune durante le flessioni e si verifica quando l'articolazione della spalla spinge in avanti nella presa che può causare il dolore alla spalla. È estremamente importante mantenere il controllo e la postura durante l'intero movimento. Tieni le spalle indietro e il petto sollevato. Ricorda, qualità rispetto alla quantità.
Slancio
Usando lo slancio per dondolare le gambe potrebbe darti più spinta durante la salita, ma non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e la forza. Lascia il tuo ego alla porta. Movimenti lenti controllati e una buona tecnica ti permetteranno di sfruttare al meglio questo esercizio impegnativo.7
Conclusione
Il chin up è uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più efficaci che puoi aggiungere al tuo allenamento, aiutando a migliorare la tua forza, la postura e l'estetica fisica. Questo esercizio rafforza una serie di importanti gruppi muscolari e può essere reso più facile o più difficile a seconda delle tue esigenze. Quindi, che tu sia un principiante o un esperto frequentatore di palestra, non dimenticare di aggiungere trazioni al tuo allenamento.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
