Può un calciatore praticare sollevamento pesi? La risposta a questa domanda è categoricamente SI’, e non lasciarti dire il contrario. Poiché al momento gioco nella squadra della mia università, credo di avere esperienza a sufficienza per scrivere questo articolo, dopo anni passati a giocare qui in USA e in alcune squadre nella mia terra nativa, l’Inghilterra.
Se posso dare un consiglio a un aspirante o attuale calciatore, per migliorare le proprie abilità di gioco, direi di andare in palestra.
Non solo ti permetterà di diventare più grande, forte, veloce e nel complesso un miglior atleta, migliorerà anche la tua resistenza agli infortuni. Ad ogni modo, il problema è che molti non sanno cosa fare una volta in palestra, per questo motivo scrivo questo articolo.
Molti hanno idee sbagliate sulla palestra e quando sentono pronunciare la parola “palestra”, non pensano ad altro che una stanza piena di uomini muscolosi che sollevano ghisa. Questo non può che essere un pensiero sbagliato, nella società moderna la palestra è frequentata da individui di qualsiasi età ed esperienza.
Quindi non farti spaventare dalla palestra, giuro che è una delle cose migliori che puoi fare per te stesso e per le tue prestazioni, non soltanto nel calcio ma in qualsiasi sport.
Pensa al fisico di uno dei migliori calciatori al mondo di oggi, e volendo anche di tutti i tempi: Cristiano Ronaldo. Se ripensi a lui agli inizi nel Manchester United, era un esile ragazzo di 17 anni, ma nel tempo il suo fisico è migliorato, così come le sue prestazioni. Non è stata genetica o fortuna, quando tutti andavano a casa, Cristiano era in palestra ad allenarsi duramente per migliorarsi, è questo lo ha più che ripagato!
Parte Bassa
Poiché i muscoli delle gambe sono la parte più utilizzata nel calcio, sono i muscoli sui quali devi concentrarti maggiormente in palestra. Ad ogni modo, sono diversi i muscoli che costituiscono l’anatomia della parte bassa del corpo:
- Femorali
- Quadricipiti
- Grande Gluteo “glutei”
- Polpacci
Oltre a questi sono presenti muscoli meno importanti, tuttavia questi sono i principali muscoli, che se allenati correttamente, miglioreranno la tua performance e ridurranno gli infortuni.
Un allenamento tipo potrebbe essere questo:
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Squat | 5 | 14, 12, 10, 8, 6 |
| Leg Press | 3 | 16, 14, 12 |
| Affondi con Manubri | 3 | 14, 12, 10 (per gamba) |
| Leg Curl Sdraiato | 3 | 12, 10, 10 (per gamba) |
| Calf Raises | 3 | 12, 10, 8 |
| Calf Raises da Seduto | 3 | 16, 14, 12 |
Parte Alta
Non ci sono dubbi, la parte bassa del corpo è la parte più utilizzata nel calcio, tuttavia molti non comprendono l’importanza di una parte alta del corpo forte. Alla fine il calcio è uno sport di contatto, questo necessita di un corpo forte sopra e sotto. Sono diverse le azioni nel calcio che necessitano di una forte parte alta del corpo: marcare un avversario, proteggere il pallone, contrastare fisicamente un avversario...tutto questo richiede una parte alta del corpo forte.
Come per la parte bassa del corpo, la parte alta comprende diversi muscoli:
- Petto
- Schiena
- Spalle
- Braccia (Bicipiti e Tricipiti)
Questi sono i muscoli principali che compongono la parte alta, e proprio come per la parte bassa, allenare questi muscoli in modo efficace ti aiuterà a dare il meglio nel calcio.
Un allenamento di esempio potrebbe essere questo:
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Distensioni su Panca | 5 | 14, 12, 10, 8, 6 |
| Trazioni | 3 | Fino a cedimento |
| Rematori con Bilanciere | 3 | 12, 10, 8 |
| Military Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Alzate Laterali | 3 | 14, 12, 10 |
| Curl Bicipiti | 3 | 12, 10, 8 |
| Dips Tricipiti | 3 | AMAP |
Un Messaggio da Ricordare
Ti assicuro che se dedichi tempo alla palestra, noterai miglioramenti considerevoli nelle tue performance. Per poter giocare a calcio ad un buon livello, bisogna essere abili fisicamente e non soltanto tecnicamente, e non c’è miglior modo che andare in palestra e praticare sollevamento pesi!
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
