Bird Dog | Come Si Esegue? Tutte Le Varianti

Bird Dog

Il bird dog è un esercizio a corpo libero che “insegna” al corpo come stabilizzare le vertebre lombari durante quei movimenti che interessano simultaneamente la parte alta e quella bassa del corpo. Risulta un eccellente alleato per l’attività sportiva, nonché per la salute in generale.

L’importanza della stabilizzazione del tratto lombare della schiena non deve essere mai sottovalutata, in quanto è un meccanismo fondamentale, che viene chiamato in causa pressoché da qualunque attività andiamo a sostenere.

I benefici che possiamo ottenere dalla pratica del bird dog sono innumerevoli: oltre al lavoro sulla stabilizzazione, esso potenzia la risposta agli sforzi della muscolatura del core, contribuisce a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e delle anche, conferisce stabilità alle spalle e – non ultimo – aiuta a migliorare la propriocezione.

Una schiena muscolare viene generalmente interpretata come “forte”: in realtà, sono diverse le funzioni che devono essere allenate.

Il bird dog fa sì che il segmento lombare della schiena – e la relativa muscolatura – si “risparmi” durante l’esecuzione dei movimenti: spesso infatti questa parte del corpo tende ad essere sovraccaricata di quel lavoro che può essere invece ripartito con le anche e gli addominali.

1. Muscoli coinvolti

Il bird dog coinvolge principalmente gli erettori spinali. Sinergisti sono glutei, trapezi e deltoidi. Una pletora di altri muscoli funge poi da stabilizzatori, per mantenere il core ingaggiato e il corpo stabile.

Data la sua semplicità, il bird dog può essere considerato un esercizio per principianti; questo non esclude che atleti con più esperienza possano avere problemi – di mobilità e coordinazione, soprattutto – avvicinandosi per la prima volta a questo movimento.

2. Come si esegue?

Apparentemente, l’esecuzione del bird dog è delle più semplici.

1. Ci si inginocchia a quattro zampe su un materassino, con mani e gambe leggermente divaricate.
2. Si solleva un braccio davanti a sè, tenendolo di fianco alla testa, e nello stesso tempo si solleva, dietro al corpo, la gamba opposta.
3. Si mantiene la posizione per un tempo determinato, si ritorna a quella di partenza, e si ripete con gli arti opposti.

L’esercizio va eseguito con lentezza. Gli arti devono essere sollevati e abbassati senza scossoni, con regolarità.

Durante il cambio di lato, il core deve rimanere teso.

Durante tutta l’esecuzione la colonna vertebrale deve rimanere neutra e, in posizione finale, tra braccio, schiena e gamba deve disegnarsi una linea retta: per evitare rotazioni del torso, la gamba sollevata deve essere parallela al suolo, e non deve mai trovarsi più in alto del livello dell’anca.

Il collo non deve piegarsi all’indietro, né la testa penzolare in avanti.

Le spalle non devono piegarsi in avanti.

Se non hai un tappetino, è importante sistemare qualcosa di morbido, come un asciugamano, sotto le ginocchia.

3. Varianti

Il bird dog può essere eseguito in serie di cinque o sei ripetizioni, nelle quali la posizione finale viene mantenuta per una decina di secondi. E’ possibile mantenerla per più tempo, ma il corpo tende ad abituarsi molto velocemente a questa tensione.

Diventa a questo punto necessario utilizzare delle varianti per rendere l’esercizio più impegnativo:

• Si possono applicare dei pesi alle caviglie, e tenere dei piccoli manubri in mano.
• Impostando la posizione di partenza su quella delle push up, l’esercizio richiede un core ancora più rigido e l’attivazione di una stabilizzazione ancora più importante.
• Allo stesso modo, ci si può stendere su una bosu ball, come abbracciandola. La palla diventa il nostro sostegno (è importante che questa abbia una dimensione che permetta a mani e piedi di toccare il suolo simultaneamente). Per variare l’esercizio – o complicarlo ulteriormente - si può sperimentare con la posizione delle anche rispetto al vertice della palla.
• Il bird dog su panca è l’ultima delle varianti proposte in questa sede, e una delle più soddisfacenti nella quale cimentarsi. La nostra posizione iniziale è di equilibrio su una panca; i piedi, che nel bird dog toccherebbero terra, sono in realtà sospesi dietro di noi. Il dover mantenere questa posizione incrementa esponenzialmente l’intensità, ma anche l’efficacia, dell’esercizio. Sono anche altri, inoltre, i fattori di difficoltà: abbiamo un punto di contatto in meno col suolo (il piede); dobbiamo stabilizzarci su una superficie morbida, nonché stretta. Le mani inoltre sono costrette a partecipare attivamente allo sforzo, in quanto devono aggrapparsi al bordo della panca per permetterci di rimanere in equilibrio.