Bench Press | Tecnica, muscoli coinvolti ed errori comuni

La bench press è un esercizio chiave per chiunque sia seriamente interessato a guadagnare muscoli, forza e dimensioni. Oltre ad essere uno dei tre sollevatori di potenza (accanto allo squat e stacco), è anche uno dei più efficaci costruttori di torace e tricipiti che puoi eseguire dato che colpisce più muscoli in un singolo movimento rispetto a qualsiasi altro esercizio per il petto.

Tuttavia, proprio come lo squat e lo stacco, la Bench Press viene spesso eseguita in modo inefficiente o errato. Ecco una breve guida per capire come si esegue, quali muscoli coinvolge e come risolvere correttamente gli errori più comuni.

Vai direttamente a:

• Come impostare la Bench Press
• Tecnica della Bench Press
• La panca
• Impugnatura
• The Bench Press
• Suggerimenti
• Quali sono i muscoli coinvolti nella Bench Press?
• Pettorali
• Tricipiti e Deltoidi
• Bench press: errori comuni e come risolverli
• Gomiti sfasati
• Scarsa gamma di movimento
• Sollevare il corpo troppo lontano dalla panca
• Polsi “rotti” e false impugnature
• Conclusione

Come impostare la Bench Press

Anche se sembra relativamente semplice, c'è in realtà un modo corretto di impostazione che vi farà ridurre il rischio di lesioni.

Per iniziare, assicurarsi di aver impostato la barra alla giusta altezza. Anche se questo è soggettivo, e non ci sono regole specifiche, dovrebbe essere abbastanza bassa da poterla raggiungere senza dover distendere le braccia.

Tecnica della Bench Press

https://youtu.be/d0eLSy44ov4

• Siediti alla fine della Bench Press e sdraiati in modo che la barra sia dietro la testa.
• Metti le mani sulla barra, tira indietro le scapole, e poi scivola fino a quando i tuoi occhi non sono direttamente sotto la barra. In questo modo, le scapole rimarranno bloccate in basso, il che conferisce maggiore stabilità alla parte superiore del corpo.
• Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce al tuo corpo una base stabile da cui spingere permettendoti di muovere più peso. Di tanto in tanto, puoi scoprire che la panca che stai utilizzando è un po' troppo alta per mantenere i piedi sul pavimento. Se questo è il caso, prova a posizionare i piedi sui supporti della panca.
• In alternativa, prendi un supporto e mettilo alla fine della bench press su cui mettere i piedi. Resisti alla tentazione di sollevare i piedi da terra quando ti sdrai - questo comprometterà la tua stabilità e quindi ti renderà più debole e più propenso a lesioni.

• Per afferrare la presa, utilizza i punti di riferimento sulla barra. Le barre olimpiche sono divise in sezioni lisce e rimarcate - per la larghezza ottimale dell'impugnatura, posiziona la punta del pollice disteso dove inizia l'impugnatura principale (le due sezioni rimarcate su entrambi i lati del centro della barra).
• Procedi ad avvolgere il pollice intorno alla barra e punta le nocche della mano verso il soffitto.
• Cerca di non lasciare che la barra si appoggi sul palmo della mano - questo può portare i polsi a essere eccessivamente piegati all'indietro e causare del dolore.
• Se fatto correttamente, le nocche punteranno verso l'alto e i polsi saranno completamente dritti.
• Evita la falsa presa, dove il pollice si trova sotto la barra, perché è più probabile che tu ti possa ferire.

• Dopo aver impugnato correttamente la barra, applicale una leggera pressione come se stessi cercando di spezzare un ramoscello. La tensione dovrebbe essere tale da farti sentire una tensione sulle spalle.
• Una delle sue funzioni principali è quella di mantenere le braccia stabili nell'articolazione della spalla.
• L'effetto fisico che questo avrà è che i gomiti saranno molto più vicini al corpo. Anche se questo può sembrare strano in un primo momento, è assolutamente vitale per evitare lesioni alla spalla (il movimento errato durante la bench press è una delle cause più comuni di lesioni).
• Ora sai come impostare ed eseguire una bench press perfetta, non rovinare tutto perdendo tutta la tensione che hai creato. Continua a tenere la spalla appuntata nella panca durante i piegamenti della barra.
• Una volta fatto correttamente, abbassa la barra verso la parte inferiore del torace/ sterno, mantenendo i gomiti con un angolo di circa 45 gradi al vostro corpo.
• Tocca il petto con la barra, pausa, quindi distendi le braccia e stringi i pettorali in alto. Fai attenzione a non bloccare il gomito - dovresti stendere le braccia il più possibile senza lasciare questa posizione.
• Non arrotondare le spalle in avanti nella parte superiore dell'ascensione, tienile bloccate indietro! Dovresti sentire il petto gonfiarsi e la tua schiena leggermente arcuata.

• Non far rimbalzare la barra sul petto.  È importante mantenere la tensione per tutto il movimento. Anche se può significare sollevare meno peso di quanto potresti, in ultima analisi, si tradurrà in maggiori dimensioni e guadagni di forza a causa di un maggiore coinvolgimento di fibre muscolari.
• Per quanto riguarda la respirazione, fai un respiro profondo, tienilo mentre abbassi la barra ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Non dimenticare di riprendere fiato tra una ripetizione e l'altra!

Quali sono i muscoli a cui la Bench Press si rivolge?

La Bench Press è prima di tutto un esercizio toracico. Il muscolo primario su cui si lavora è il pettorale. La funzione principale del pettorale è controllare il movimento laterale e verticale del braccio. È collegato alla parte superiore del braccio attraverso il tendine pettorale, che si estende sulla parte anteriore della spalla.

Oltre ai pettorali, la panca agisce anche su altri due gruppi muscolari. Questi sinergici sono i tricipiti e i deltoidi. Durante la bench press, sia l'articolazione della spalla che quella del gomito devono estendersi all'unisono per facilitare il movimento. L'estensione dei tricipiti del braccio al gomito, contraendosi (la fase di spinta della panca) permettono al gomito di piegarsi rilassandosi (la fase di abbassamento). Allo stesso tempo, i deltoidi anteriori si contraggono con i pettorali per estendere il braccio verticalmente all'articolazione della spalla durante la panca.

Tutte queste articolazioni e muscoli che lavorano insieme per completare un singolo movimento ci dimostrano che la panca è un esercizio composto - un esercizio che richiede il movimento a più di un giunto. Il risultato è una maggiore attivazione delle fibre muscolari e una maggiore risposta anabolica, il che significa maggiore dimensione e forza!

Bench press: errori comuni e come risolverli

1. Gomiti sfasatiI frequentatori stagionali delle palestre sono più propensi a questo tipo di errore. In precedenza ho sottolineato l'importanza di “rompere la barra” per coinvolgere la muscolatura della spalla. Lo scopo di questo è quello di fornire alla spalla una maggiore stabilità e rendere l'articolazione più forte.Quando si distengono i gomiti durante la bench press, il tendine pettorale (che corre attraverso la parte anteriore della spalla e si attacca alla parte superiore del braccio) è allungato più di quanto dovrebbe. Quando si aggiunge un carico pesante, un tendine eccessivamente allungato è molto più probabile che si rompa o si strappi perché è strutturalmente più debole quando è in sovraccarico.Questa posizione dei gomiti e’ una delle cause più comuni di dolore alla spalla quando si esegue la Bench Press, e se il dolore alla spalla permane può causare diversi tipi di problemi - praticamente ogni esercizio composto della parte superiore del corpo richiede un movimento della spalla, così un infortunio a questa articolazione può avere un impatto serio sulla tua formazione.

   La Correzione:Durante la spinta e la discesa, mantieni le spalle indietro e i gomiti stretti applicando tensione alla barra come se stessi cercando di piegarla. Se fatto correttamente, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere a circa un angolo di 45 gradi rispetto al corpo durante il sollevamento. All'inizio sembrerà strano, e potresti dover abbassare un po' il peso per abituarti, ma le tue spalle ti ringrazieranno!

2. Scarsa gamma di movimentoDi solito sollevare troppo peso eseguendo erroneamente parte della tecnica e con una scarsa gamma di movimento (ROM) è dannoso per una serie di motivi. Se fatto correttamente, la barra dovrebbe entrare in contatto o essere non più di un pollice sopra il torace nella parte inferiore del movimento. Ciò consente una contrazione ottimale dei muscoli pettorali e quindi una maggiore attivazione muscolare.Iniziare la parte concentrica del movimento prima di questo ti inganna dall’eseguire una contrazione muscolare completa, il che significa meno crescita muscolare e uno sviluppo della forza più lento nel tempo. Significa anche che il tuo tricipite dovrà sopportare il peso del carico rispetto al petto, lontano dall'obiettivo della bench press - ricorda, anche se i tricipiti ottengono un buon allenamento durante questo esercizio, è principalmente un esercizio per il petto!La Correzione:Se ti accorgi costantemente di non essere in grado di abbassare il peso al petto, ci sono due possibili cause: hai una lesione alla spalla preesistente che limita il tuo raggio di movimento (nel qual caso, non dovresti comunque essere in quella situazione) o il peso che state sollevando è semplicemente troppo pesante per voi.Visto che quest'ultimo è la causa del 99,9% dei problemi ROM, è una scommessa facile da vincere. Semplicemente riducendo il peso, il ROM migliorerà notevolmente. Ricorda sempre che il peso che si solleva non è importante - tempo in tensione e una gamma completa di movimento sono stati costantemente dimostrati essere i fattori chiave che determinano la crescita muscolare. Lascia il tuo ego alla porta, abbassa i pesi e perfeziona la tua forma prima di caricare di nuovo la barra!
3. Sollevare il corpo troppo lontano dalla pancaQuesto errore è in qualche modo controverso. Alcuni powerlifter ti diranno che inarcando la schiena e sollevando il petto più vicino alla barra, stai riducendo la distanza che la barra deve percorrere e puoi quindi sollevare più peso, che è la cosa più importante per un powerlifter. D'altra parte, un bodybuilder ti direbbe di mantenere la schiena piatta e usare una ROM il più grande possibile per isolare i pettorali e stimolare la maggior quantità possibile di crescita muscolare, che è la cosa più importante per un bodybuilder.Nessun approccio è sbagliato, dipende dal tuo obiettivo. Ciò che non è corretto, tuttavia, è sollevare eccessivamente il corpo dalla panca durante l’esecuzione. Rimuovendo i punti di contatto con la panca, indebolisci l'intera struttura, e quindi diventi più debole. Quindi, cos'è eccessivo? In generale, una piccola arcata nella parte posteriore va bene. Se trovi che oltre a questo arco, il tuo didietro si sta sollevando dalla panca e stai iniziando a incorporare un ponte con i glutei ad ogni ripetizione, stai sollevando il tuo corpo troppo lontano.La Correzione:Sollevare eccessivamente il tuo corpo dalla panca si lega direttamente con l’errore precedente: stai, con ogni tipo di probabilità, cercando di sollevare troppo peso. Se non si riesce a raggiungere una gamma completa di movimento in qualsiasi esercizio tu stia eseguendo a causa di peso eccessivo, il corpo spesso fa delle compensazioni per darvi l'illusione di una ROM completa.Nel caso della bench press, si tende inconsciamente a spostare il corpo più vicino alla barra durante la sua discesa , dando l'aspetto di una ROM completa. Quindi, ancora una volta, consiglio di togliere peso dalla barra e di concentrarti sulla tecnica. Rivisita tutti i punti di setup dalla parte uno: tira indietro le spalle e mantieni i piedi piatti sul pavimento. Questo renderà il tuo corpo più stabile.
4. Polsi “rotti” e false impugnatureOra non intendo letteralmente polsi rotti (anche se l'abuso cronico dei polsi quando si esegue la bench press aumenterà certamente la probabilità di lesioni). Quando dico rotto, intendo dire polsi che sono piegati su se stessi quando viene eseguito il movimento.Impugnando la barra erroneamente e costringendo la mano a piegarsi all’indietro, metterai eccessivo sforzo sui polsi e sotto carichi pesanti questo potrà portare a dolori cronici. Se si soffre già di una lesione legata a ripetuti sforzi nei polsi, aggraverai ulteriormente il problema.La Correzione:Invece di tenere la barra nei palmi delle mani, consentigli di appoggiarsi del pollice puntando le nocche verso il soffitto - immagina una linea retta che scenda verso il basso attraverso la barra direttamente lungo l'avambraccio. Avvolgi sempre il pollice intorno alla barra ed evita la falsa presa (quando il pollice è nascosto sotto la barra), poiché è quasi impossibile non rompere i polsi quando si utilizza questa impugnatura.

Conclusione

Hai appena letto alcuni degli errori più comuni della Bench Press e le loro correzioni. Se sei colpevole di almeno uno di questi, risolvili rapidamente e vedrai dei miglioramenti, oltre ciò sarai più forte e meno propenso a lesioni.