Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Alzate Frontali
1. Alzate Frontali con Bilanciere
In piedi, schiena nella posizione di forza, piedi paralleli all’altezza delle spalle; gomiti leggermente piegati, braccia in corrispondenza dei fianchi e presa prona alla stessa ampiezza delle spalle o leggermente maggiore, nel caso si voglia coinvolgere nel movimento anche il deltoide laterale in più larga misura (o in caso di abduzione del movimento).
Inspirando portare le braccia in avanti all’altezza delle spalle, in modo da ritrovarle parallele al pavimento; contrarre i muscoli per qualche secondo, quindi abbassare le braccia ritornando alla posizione di partenza mentre si espira.
Ricordate di non iper estendere la schiena e di non aiutarvi slanciando le gambe (considerato cheating): un movimento adottato da Schwarzenegger voleva le le braccia superare la linea delle spalle, un cheating che lui utilizzava per sollevare carichi maggiori.
2. Alzate Frontali con Manubri
L’esecuzione è identica ma fatta con due manubri del peso desiderato: possono essere eseguite all’unisono o alternando le alzate per far lavorare un braccio alla volta. Attenzione a non flettere troppo i gomiti, per non spostare il lavoro sui muscoli anteriori
3. Alzate Frontali all’Ercolina (Cavo Basso)
Posizionate una barra o una corda al gancio dell’ercolina e, facendo passare l’attrezzo tra le gambe (voi sarete posizionati di spalle rispetto alla macchina), eseguite l’alzata come per gli altri casi. Con l’ercolina l’alzata verrà effettuata con una tensione molto maggiore, in entrambe le fasi (concentrica ed eccentrica) i muscoli lavoreranno con maggiore intensità.
Quando eseguite l’esercizio con il bilanciere o con i manubri potreste effettuarlo anche seduti su panca inclinata, con differenti angolazioni dell’inclinazione. Questo, naturalmente, sposta gradualmente più in basso il punto focale del movimento.
In fase di warm-up è possibile effettuare delle alzate frontali con l’ausilio di bande elastiche o piastre, naturalmente l’incidenza sulla formazione della massa muscolare è pressoché nullo, ma tuttavia è un buon metodo di preparazione iniziale del muscolo all’allenamento successivo.
Le Alzate Frontali Servono?
Personalmente non sono particolarmente favorevole a questo tipo di esercizio; come ho detto in un altro articolo relativo alle spalle, i deltoidi, ed in questo caso quelli anteriori, vengono già abbondantemente allenati come muscoli secondari nelle distensioni per i pettorali, e con tutta una serie fondamentale di esercizi (military press, arnold press) espressamente creati per loro. Le altre sezioni del deltoide possono essere allenati come muscoli secondari o accessori in altri esercizi a carico di altri gruppi muscolari (bicipiti e tricipiti, dorsali).
E’ evidente che se si facessero alzate frontali successivamente agli esercizi per i pettorali, lo sforzo che fareste fare al deltoide sarebbe doppio e in finale controproducente, perché lo andrebbe a sfinire senza motivo.
Oltretutto sappiamo che la parte anteriore del corpo ha nelle spalle, nei pettorali e negli addominali l’area di maggiore sviluppo: questo vuole anche dire che un’attenzione estrema alla sola parte anteriore (in ultimo quindi anche un’estremizzazione degli esercizi per i deltoidi anteriori) può cifotizzare il vostro fisico, rendendo la vostra postura protratta in avanti in maniera antiestetica e dannosa sulla lunga distanza per l’equilibrio muscolare, articolare ed osseo.
Questo danno si può correggere o evitare quindi compensando i lavori su questi gruppi muscolari e sul deltoide anteriore con altri lavori a carico delle altre sezioni del deltoide (laterale e posteriore).
Oltre a questo fattore che reputo negativo ne esiste un altro, di rischio questa volta, ancora più importante: per il collo e la schiena. Le alzate frontali, allontanando il peso progressivamente dal corpo nel movimento, stimolano il rachide in maniera eccessiva e questo, a lungo andare, può portare problemi soprattutto all’area del collo; inoltre poiché vanno a sollecitare l’articolazione in maniera parziale (l’alzata dovrebbe essere più lunga per completare il lavoro articolare) tendono alla lunga ad accorciare il muscolo e, come ho già detto sopra, a contribuire alla progressiva “cifotizzazione” del fisico.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Tuttavia potete sempre recuperare le alzate frontali come esercizio di isolamento quando allenate le spalle, se avete un giorno dedicato al gruppo, facendo però attenzione ad utilizzare poco carico perché poi i pettorali stimoleranno nuovamente il deltoide anteriore; oppure potete usarlo come esercizio alternativo all’interno delle superserie. Buon allenamento!
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