Conor McGregor: combattente UFC detentore di due cinture, nonché l’uomo ad aver riportato Floyd sul ring. Dunque è come lui che desiderate allenarvi? Saprete già che il suo programma di esercizi non è adatto ai timorosi.
Lo Sparring e le Arti Marziali
Cominciamo dalle basi: l’allenamento per le arti marziali. Per allenarvi come McGregor, anche se l’obiettivo è quello di mettersi in forma, e non di entrare in azione per vincere cinture, i principi da applicare sono gli stessi. Che si tratti di striking, grappling o sparring, ognuna di queste tecniche vale come allenamento conditioning (di condizionamento muscolare) o endurance (di resistenza). Se gli sport da combattimento non fanno per voi, potete raggiungere gli stessi risultati (senza il rischio di ritrovarvi con il naso rotto), prendendo in prestito solo gli elementi che volete. L’allenamento al sacco e i corsi di “boxercise”, ad esempio, vi faranno raccogliere i frutti del pugilato e della kickboxing: perderete peso e rafforzerete arti e addominali, senza bisogno del contatto fisico. Per gli atleti di arti marziali e i pugili lo sparring è un ottimo modo di mettere in pratica la tecnica, oltre ad accelerare i battiti e testare la propria forza contro l’avversario. Se non siete atleti di arti marziali, cercate di imitare lo sforzo fisico dello sparring più che potete: ovvero con un allenamento HIIT.
Allenamento Aerobico/Anaerobico
Essendo un atleta pesi piuma e pesi leggeri, Conor McGregor ha un fisico caratterizzato da una percentuale minima di grassi corporei e dall’assenza di massa. Nell’allenamento con i pesi, così come nel cardio, è bene evitare gli esercizi di aumento della massa muscolare, che hanno più a che fare con le dimensioni che con la forza. Concentratevi sul peso corporeo e sull’allenamento NRT (contro resistenza), ponendo particolare enfasi sull’allenamento cardio. Potete allenarvi esattamente come McGregor seguendo questo programma di allenamento a zone, della durata di 12 settimane, noto come programma di condizionamento F.A.S.T. Si tratta di un allenamento aerobico e anaerobico, che pone enfasi su potenza esplosiva e massima velocità e resistenza per tutta la durata dell’ allenamento. Si incentra sul ciclismo, sul canottaggio, sulla corsa e sul pugilato. L’allenamento è suddiviso in tre categorie (zona verde, arancione e rossa), con difficoltà e risultati che aumentano da zona a zona.
Strength Training
Non dovrete cercare a lungo sui social media per imbattervi in una foto di McGregor che si allena. 9 volte su 10 esegue esercizi che sfruttano unicamente il suo peso corporeo. Daremo qui un’occhiata a un paio di quelli più quotati, che possono portare allo stesso risultato.Il movimento è fondamentale. McGregor promuove spesso un allenamento basato sul movimento, che gli permette di conseguire un maggior raggio d’azione e una migliore agilità nell’ottagono, oltre a forza e condizionamento muscolare. Muscle-up Questi esercizi sfruttano unicamente la forza naturale, facendo lavorare la schiena, i bicipiti, i tricipiti e l’addome, sviluppando inoltre la forza nei polsi e nella cuffia dei rotatori, entrambi di grande importanza nello striking. Lizard walk I video su YouTube vi mostreranno esattamente quanta forza e agilità sono necessari per eseguire questo esercizio, nel far lavorare gli addominali e la parte superiore e inferiore del corpo.
Evitate di eseguire pesi alla macchina e movimenti fissi. Questo non vale per le ripetizioni (es. muscle-up, press-up, crunch), che vanno eseguiti ogni volta nella stessa maniera. Significa invece non limitarsi a una gamma ristretta di movimenti, come la bench o shoulder press, che contribuirebbe a sviluppare i muscoli sfruttando un movimento singolo. La soluzione migliore è focalizzarsi su esercizi che permettono di muovere e far lavorare simultaneamente più muscoli possibile. È per questo motivo che gli esercizi di isolamento potrebbero non essere l’approccio migliore, e rischiano di caricare i legamenti. Pensate invece in termini di copertura totale, oltre a esercizi di equilibrio su una gamba. Gli squat su una gamba con i kettlebell sono un buon inizio.
Yoga
Lo yoga è la base per molti combattente MMA. Apporta ovvi benefici sul movimento, sull’equilibrio e sullo stretching.
Alimentazione
Per un corpo magro e forte l’alimentazione rappresenta un fattore cruciale. Lo stesso McGregor ha affermato durante un’intervista: “Mangio carne buona (pollo, salmone, qualche bistecca), molte verdure di buona qualità e un po’ di frutta, come le banane... Quando mi alleno è importante per me assumere la giusta quantità di proteine, che favoriscono la crescita muscolarei e il recupero, per questo integro con i frullati proteici. Bevo perlopiù acqua o acqua di cocco. È importante mantenersi idratati: la prima cosa che faccio la mattina è fare stretching e bere dell’acqua.”
Quindi se pensate di volervi allenare come lui, assicuratevi anche di mangiare la giusta quantità di carboidrati! Il vostro organismo necessita di energie, perciò non ponete freni all’avena e alle patate dolci! Non dimenticatevi di includere grassi salutari nella vostra dieta, che vi aiuteranno con il recupero e col mantenimento dei muscoli.
Per concludere auguriamo a entrambi i combattenti un in bocca al lupo per il grande scontro!
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