Allenamento per Pettorali: i 5 Migliori Esercizi
Ti sei mai chiesto qual è il miglior allenamento per pettorali? Fra i tanti esercizi e le diverse variazioni, illustreremo 5 esercizi che devi assolutamente conoscere e praticare, per sviluppare al meglio i muscoli pettorali e scolpirli al massimo!
Senza perderci troppo nei dettagli, quello che ci interessa realmente è dividere il muscolo grande pettorale in due porzioni principali: superiore e inferiore. Gli esercizi che andremo a vedere svolgono un allenamento completo dei pettorali, in modo da permetterci di sviluppare correttamente sia la parte alta che la parte bassa.
Scopri la routine di allenamento per i pettorali di Giovanni
1. Distensioni su Panca Piana
Un classico! Questo è probabilmente l’esercizio più utilizzato al mondo per lo sviluppo dei pettorali, inoltre parte del lavoro viene anche svolto dalle spalle ed è un ottimo esercizio multiarticolare che ci permetterà di allenare a dovere i muscoli pettorali.
Esecuzione: distendersi sulla panca piana con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Inspirando, sollevare il bilanciere e iniziare il movimento scendendo e portandolo quasi a toccare il petto all’altezza dei capezzoli, avendo l’accortezza di non toccare i pettorali bensì di lasciare uno spazio di circa 5 cm tra il bilanciere e il petto, questo porrà maggiore tensione sui muscoli ed eviterà di stressare troppo le articolazioni delle spalle ed eventuali infortuni. Spingere il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando, fino a tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni necessarie.
2. Panca Inclinata
Un altro famoso esercizio! Questo movimento è praticamente uguale al precedente ma questa volta andremo a svolgerlo sulla panca inclinata, ponendo così una maggiore enfasi sulla parte alta dei pettorali.
Esecuzione: distendersi sulla panca inclinata con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Inspirando, sollevare il bilanciere e iniziare il movimento scendendo e portandolo quasi a toccare il centro del petto (tra clavicola e capezzoli), questa volta sarà più facile arrivare a toccare i pettorali con il bilanciere ma se si avverte troppa pressione sulle articolazioni delle spalle, è possibile lasciare uno spazio di circa 5 cm tra il bilanciere e il muscolo pettorale. Spingere il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando, fino a tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni necessarie.
3. Spinte con Manubri
Questo esercizio è un’ottima alternativa ai precedenti, specialmente per coloro con problemi alle articolazioni delle spalle poiché ci permetterà di eseguire un movimento più naturale. Può essere comunque utilizzato come esercizio ausiliario dopo aver eseguito gli esercizi precedentemente descritti e può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca.
Esecuzione: distendersi sulla panca inclinata con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Posizionando dapprima i manubri ai lati dei pettorali, inspirare e prepararsi ad eseguire il movimento. Spingere i manubri verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando. Iniziare il movimento di discesa per tornare lentamente alla posizione iniziale, inspirando; sarà possibile scendere un po’ più in basso rispetto ai precedenti esercizi ma senza esagerare, è importante non stressare eccessivamente le articolazioni delle spalle. Completa tutte le ripetizioni necessarie.
4. Croci con Manubri
Questo esercizio ci permetterà di eseguire un’ampia distensione dei muscoli pettorali e viene solitamente utilizzato per allenare nello specifico le fibre interne del petto. Come per il precedente esercizio, può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca.
Esecuzione: distendersi sulla panca con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Afferrare i manubri con una presa neutra (posizionando i palmi uno difronte all’altro), distendendo le braccia verso l’alto. Iniziare il movimento inspirando e aprendo le braccia verso l’esterno fino a posizionare i manubri ai lati dei pettorali, con le braccia leggermente piegate e fino ad avvertire una particolare distensione dei muscoli. Le braccia devono rimanere ferme durante tutto il movimento e solo le articolazioni delle spalle devono muoversi per permettere alle mani di distanziarsi fino ad aprire totalmente le braccia. Espirando, esegui il movimento inverso e spingi contraendo i muscoli pettorali, fino a tornare alla posizione iniziale unendo i manubri. Completa tutte le ripetizioni necessarie.
5. Dips Pettorali
I dips per i pettorali, da non confondere con la variante per i tricipiti, sono un esercizio eccellente per sviluppare i muscoli del petto con una particolare enfasi sulla parte inferiore. Per eseguire questo esercizio occorreranno delle parallele o dei supporti simili per permetterci di sollevarci da terra.
Esecuzione: inizia il movimento afferrando le parallele con un’apertura delle braccia leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti allargando leggermente i gomiti e, contraendo l’addome e piegando le ginocchia per evitare di dondolare, spingi con le braccia evitando di distenderle completamente e solleva il corpo verso l’alto per poi piegare le braccia e scendere verso il basso senza mai toccare con i piedi a terra. Anche in questo esercizio bisogna addurre le scapole. Non dimenticare di inclinare il busto in avanti o questo esercizio andrà a lavorare principalmente sui tricipiti. Espira mentre sollevi il corpo e inspira durante la fase di discesa.
Conclusione
Questi esercizi sono dei pilastri per l’allenamento dei muscoli pettorali e con la giusta esecuzione e l’alimentazione equilibrata, otterrai dei risultati incredibili.
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