Allenamento Cyclette | Tabelle e Suggerimenti Da Non Perdere!

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Allenamento Cyclette 

La Cyclette risulta uno strumento piuttosto utile nell’ambito del Fitness che può essere utilizzato nelle maniere più diverse e, soprattutto, per le più svariate finalità.

Per prima cosa andremo a capire quali sono le basi teoriche per impostare un buon protocollo alla Cyclette. In secondo luogo vedremo delle proposte pratiche pronte e ben impostate.

Interval Training

L’allenamento intervallato o interval training è uno dei capisaldi, allo stato dell’arte, dell’allenamento aerobico [1] [2] [3]. Questo approccio prevede l’alternanza di allenamento ad alta intensità (sprint) con un periodo di recupero attivo. Questa alternanza permette di massimizzare i processi di recupero e il dispendio calorico a parità d tempo. L’IT porta inoltre ad un aumento del VO2Max maggiore rispetto al LISS (low intensity steady state – dunque allenamento a bassa intensità) [4] [5].

Una forma particolare di Interval Training è l’HIIT (High Intensity Interval Training) che prevede dei periodi di sprint motlo brevi ma ad intensità massimali. Questo approccio è stato proposto in forme diverse (si veda per esempio il Tabata) ed è risultato sempre estremamente utile in termini di dimagrimento e allenamento della capacità aerobica ed anaerobica [6] [7]. É stato infatti visto che ha anche un’influenza in termini di aumento della massa muscolare (in soggetti non allenati).

É stato visto che due settimane di HIIT hanno permesso inoltre un aumento della capacità di ossidazione lipidica in donne obese [8].

EPOC

Altro principio di base (vedremo poi come vengono applicati) è quello dell’EPOC, ossia il consumo d’ossigeno post esercizio. É stato infatti visto che, oin seguito ad un’attività fisica, vi è un periodo di tempo nel quale il consumo di ossigeno a riposo è incrementato.

Questo fenomeno risulta necessario al fine di permettere un recupero dei diversi substrati energetici. L’entità e la durata del consumo d’ossigeno dipendono dall?intensità e dalla durata dell’attività fisica. Maggiore è questa maggiore sarà la durata ed il consumo e viceversa.

Programmi

Andiamo adesso a vedere delle vere e proprie proposte pratiche. Questi programmi sono strutturati al fine di massimizzare la capacità di performance nonchè la perdita di adipe (massa grassa o ciccia che dir si voglia!) La cyclette, in questo caso, risulta lo strumento ideale per intervenire in questo senso in quanto permette di modificare in poco tempo l’intensità (resistenza) e la velocità di utilizzo.

Programma 1

#1 un primo warm-up per poter riscaldare bene articolazioni e muscolatura.Questo programma prevede 5 diverse fasi:

#2 Successivamente, fase due, si inizierà a lavorare con un’intensità più alta attraverso un lavoro di HIIT. Questa seconda fase prevederà degli sprint “all out”, dunque al massimo dell’intensità possibile, per poi avere un defaticamento di un solo minuto. É dunque una fase piuttosto impegnativa che ci porterà ad un alto dispendio energetico.

#3 La terza fase prevede 5’ di LISS. É un periodo di recupero “attivo”, sempre secondo le teorie dell’allenamento intervallato che porta però a recuperare i substrati ed il fiato in maniera più penetrante vista la maggiore durata.

#4 A questo punto inizierà la quarta fase che è sempre impostata secondo i principi dell’HIIT. Questa volta però gli sprint saranno più lunghi (20 secondi) così come anche i recuperi. É una fase questa molto più blanda della seconda in cui però l’intensità è comunque alta.

#5 Infine avremo una quinta fase che conisterà in 10’ di defaticamento con una metodologia LISS.

Questa alternanza tra fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità è voluta. Difatti con unì’intensità più alta avremo un metabolismo tendenzialmente glucidico, il corpo dunque andrà ad utilizzare il glicogeno muscolare come substrato energetico. L’EPOC, in seguito alle stesse sarà però alto, il che porterà ad un alto consumo d’ossigeno nelle fasi successive, a questo va aggiunto il dispendio energetico dell’attività LISS, attività nella quale il corpo utilizzerà invece fonti lipidiche come substrato. In questo modo massimizzeremo l’utilizzazione di lipidi a scopo energetico in parallelo però ad un alto dispendio calorico.

Programma 2

Questo programma è ancor più intenso, composto da 7 fasi.

Dopo un riscaldamento muscolare ed articolare di 20’ avremo tre diverse fasi di HIIT da 5’ alternate con fasi di LISS sempre da 5’. Queste ultime serviranno ad un recupero attivo più lungo. Le fasi di HIIT avranno tre diverse intensità. La prima avrà un’intensità alta nella quale i 10’’ di sprint (all out) si alterneranno con recuperi molto brevi (30’’). Avremo poi una fase con intensità medio-alta nella quale i recuperi saranno sempre brevi (30’’) ma gli sprint più lunghi (15’’) e dunque con un’intensità inferiore rispetto alla fase precedente. Infine, l’ultimo round di HIIT prevede un’intensità altissima con sprint all-out di 10’’ e recupero attivo molto breve di 20’’. Consluderemo il tutto con un LISS “brillante”, dunque con un’intensità media e non eccessivamente blanda.

Questo programma è più intenso del precedente ed è sicuramente da porre come step successivo e da racchiudere in contesti specifici della durata di poche settimane. Permette di massimizzare l’adattamento in termini di VO2Max e va quindi posto in parallelo con un protocollo d’allenamento più blando in palestra o sul campo.

Conclusioni

Questi due programmi risultano sicuramente interessanti ma vogliono essere semplicemente spunti. Si tratta di mettere in pratica la teoria sopra esposta e le combinazioni, capirete bene, sono pressochè infinite. A questo si deve aggiugnere che il protocollo HIIT va strutturato secondo le necessità del soggetto e, soprattutto, in parallelo con il piano alimentare e d’allenamento che viene seguito in quello specifico momento. Insomma, qui avete uno spunto teorico e una realizzazione pratica ma quello che dovete protarvi a casa (il c.d. “take home message”) è il ponte che parte dal primo per arrivare al secondo. Bisogna imparare a costruirlo, il resto vien da sè!

[1] Vivian H. Heyward, Designing Cardiorespiratory Exercise Programs, in Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription, 5th, Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2006 [1984], pp. 106–107, ISBN 978-0-7360-5732-5. URL consultato il 15 giugno 2012.

[2] drlenkravitz.com - The Fitness Professional's Complete Guide to Circuits and Intervals di Len Kravitz, Ph.D

[3] Joe Friel. Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart. Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1569755620

[4] Ray Barker. BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options. Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0435455095

[5] Alkahtani et al. The effect of moderate- and high-intensity interval training on substrate oxidation and nutrient preferences in obese men. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(Suppl 1): P7.

[6] Lyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and the Practitioner. Lyle McDonald, 1998. pp. 200. ISBN 0967145600

[7] Douglas Brooks. The Complete Book of Personal Training. Human Kinetics, 2004. p. 354. ISBN 0736000135

[8] http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.abstract