Allenamento calistenico per principianti | Piano del personal trainer

Che cos'è il calisthenics? 

Il calisthenics, che deriva dalle parole greche "bellezza" e "forza", è una forma di allenamento di resistenza eseguita con il proprio peso corporeo. La sua storia risale a migliaia di anni fa, nell'Antica Grecia, quando i soldati la praticavano per allenarsi in battaglia, e i suoi principi si ritrovano anche in altre discipline antiche, come lo yoga. Molti esercizi popolari coinvolgono il calisthenics, tra cui flessioni, crunch e squat del prigioniero, e sta diventando sempre più comune vedere persone che eseguono allenamenti di calisthenics nelle palestre all'aperto.  

Cosa fa il calisthenics per il vostro corpo?

Il calisthenics funziona come le altre forme di allenamento di resistenza. Invece di usare pesi liberi o attrezzature da palestra per creare tensione, si usa il peso del corpo.  I fan del calisthenics sostengono che ha molti dei benefici dell'allenamento con i pesi, ma meno degli svantaggi. Poiché utilizza solo il peso corporeo, esercita una minore pressione sulle articolazioni, contribuendo a ridurre le lesioni.  Inoltre, poiché implica l'apprendimento del funzionamento e dei movimenti del corpo, può avere maggiori benefici per le attività quotidiane rispetto ad altre forme di allenamento. 

Benefici del calisthenics

1. Può essere praticato ovunque.

Poiché non necessita di attrezzature, è possibile allenarsi a casa, al parco o in qualsiasi altro luogo adatto.

2. Ha un impatto minore su muscoli e articolazioni.

Essendo incentrato sul peso corporeo, il calisthenics esercita una pressione minore sui muscoli e sulle articolazioni rispetto ad altre forme di esercizio di resistenza.

3. Sviluppa l'equilibrio.

Uno dei modi per progredire e sfidare continuamente se stessi quando si pratica il calisthenics è aumentare le richieste di equilibrio. Per esempio, si può provare a usare una gamba sola per fare uno squat invece di due. 

4. Migliora la flessibilità.

Un altro modo per sviluppare la capacità di fare calisthenics è aumentare l'ampiezza dei movimenti. Questo può aiutare le fibre muscolari e i fusi, migliorando la flessibilità e la funzione muscolare.

5. Aiuta a sviluppare i muscoli centrali.

Il callisthenics sollecita molto i muscoli del core per l'equilibrio e il controllo, il che significa che svilupperete un core solido come una roccia quando sarete più avanzati.

6. Aiuta a sviluppare il fisico in generale.

Se si segue una dieta completa e un programma di callisthenics che mette alla prova tutti i gruppi muscolari, si dovrebbe guadagnare massa muscolare e forza. 

7. È un ottimo trucco per le feste.

Il calisthenics è ricco di pose di grande effetto, come la verticale e la bandiera umana. 

8. Può migliorare la qualità generale della vita.

I benefici fisici del calisthenics vanno oltre l'esercizio fisico e possono essere trasferiti alla vita quotidiana. Inoltre, a differenza di altri esercizi, ha un impatto relativamente basso sulle articolazioni e sui muscoli, il che è positivo quando si invecchia.

Programma di allenamento calistenico per principianti

Un buon programma di allenamento per il calisthenics dovrebbe essere rivolto a tutti i gruppi muscolari e avere obiettivi fisici e tecnici specifici. Questo programma comprende tre allenamenti diversi, ciascuno con un obiettivo diverso: uno si concentra sul sostegno delle articolazioni, un altro sullo sviluppo della resistenza muscolare e un altro ancora sull'equilibrio.  Il piano di allenamento può essere completato da 3 a 5 volte alla settimana e gli esercizi possono essere eseguiti praticamente ovunque; per alcuni di essi è sufficiente una sbarra per le trazioni, facilmente reperibile in un parco o in una palestra. 

Articolazioni: 

Questo allenamento mira a sottoporre le articolazioni a diversi tipi di stress, tra cui compressione e allungamento, per aiutarle a diventare più forti e ridurre il rischio di lesioni. Concentratevi sul controllo e sulla stabilità e assicuratevi di aver completato prima un riscaldamento completo della mobilità. Completate 4-12 ripetizioni di ogni esercizio per almeno due serie.

Deadhang:

• Trovate una sbarra e appendetevi ad essa.
• Tenetevi stretti e lasciate che la schiena si allunghi.
• Per renderlo più difficile, appendetevi con una mano sola.
• Per renderlo più facile, scegliete una sbarra più bassa e sostenetevi con le punte dei piedi.

Plank per le spalle:

• Mettetevi in un plank esteso (sulle mani e sulle punte dei piedi) mantenendo i fianchi fermi, i glutei e il core tesi, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Sollevate una mano e battete la spalla opposta.

Camminata al muro:

• Iniziare in posizione di press-up con i piedi a contatto con una parete.
• Iniziare a camminare con i piedi sul muro e con le mani all'indietro verso il muro.
• Cercate di arrivare il più in alto possibile con i piedi sul muro e di sentirvi a vostro agio.

Atterraggi con una gamba sola:

• In posizione accovacciata, saltate in alto e atterrate su una gamba sola, subendo l'impatto con un ginocchio piegato e cercando di rallentare il più rapidamente possibile.
• Atterrare sulla palla del piede in modo che il tallone sia appena fuori dal pavimento.

Camminata a granchio:

• Sedetevi sul pavimento con le mani dietro i fianchi e le ginocchia piegate.
• Affondate i talloni nel pavimento e sollevate i fianchi il più possibile.
• Se riuscite a mantenere la posizione, provate a muovervi in avanti e indietro per renderla un po' più difficile.

Abbassamento nordico degli hamstring:

• Inginocchiatevi con le dita dei piedi infilate - avrete bisogno di un compagno che vi tenga i talloni o di un modo per fissare i talloni verso il basso. Iniziate a cadere in avanti, estendendo gradualmente il ginocchio ma controllando il più possibile.
• Quando non riuscite più a resistere, rilasciate e lasciate cadere con le mani davanti a voi, poi usate le mani per rilanciarvi.  

Resistenza muscolare: 

Questo allenamento si concentra sullo sviluppo della resistenza e della definizione muscolare aumentando le ripetizioni.Completate un numero totale di ripetizioni (tra parentesi) per ogni esercizio con un'ottima forma e 30 secondi di riposo tra le serie.Man mano che si progredisce, si aumenta il numero totale di ripetizioni come segue: cinque se si completano in quattro serie, 10 se si completano in tre serie, 15 se si completano in due serie e 20 se si completano in una serie. 

Squat (40 ripetizioni):

• In piedi, con i piedi appena più larghi della larghezza delle anche.
• Piegarsi con controllo dalle ginocchia e dalle anche per il movimento verso il basso e poi alzarsi in piedi.
• Quando riuscite a farne 60 di fila, provate la variante pistol squat, con una gamba in fuori davanti a voi.

Press-up (30 ripetizioni):

• Assicuratevi che le anche e le spalle siano alla stessa altezza e che la schiena sia neutra e lunga.
• Abbassate il torace verso il pavimento e premete di nuovo verso l'alto.
• Per facilitare l'esercizio, mettetevi in ginocchio e per renderlo più difficile spostate le mani davanti ai fianchi.

Affondi (30 ripetizioni per lato):

• Fate un passo in avanti e abbassate il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo la postura dritta.
• Cambiate leggermente l'angolazione facendo un passo dritto in avanti e un angolo di 45 gradi, mantenendo i fianchi squadrati.

Remata a corpo libero (30 ripetizioni):

• Utilizzate una sbarra all'altezza dei fianchi o delle spalle (più è alta, più è facile).
• Appendetevi sotto la sbarra con i fianchi in alto, come in una press-up invertita.
• Tirate il petto verso la sbarra e poi abbassatevi lentamente.

Bear crawl (40 m):

• Iniziare con le mani e le ginocchia, impegnare il core e spingere attraverso le dita dei piedi per sollevare leggermente le ginocchia dal pavimento.
• I fianchi devono essere in linea con le spalle.
• Mantenetevi qui o iniziate a muovervi in avanti, spostando mani e piedi opposti e facendo piccoli passi.

V-crunch (20 passi):

• Sdraiatevi a terra, con le gambe dritte sopra di voi, e avvicinatevi alle punte dei piedi con un leggero crunch.
• Abbassare le mani e le gambe quasi fino al pavimento e risalire. 

Equilibrio:

L'obiettivo di questo allenamento è mantenere le posizioni con una base d'appoggio più bassa o utilizzare diverse parti del corpo per attivare aree diverse e migliorare la coordinazione. 

Corvo:

• Iniziare con le mani sul pavimento davanti ai piedi in posizione accovacciata.
• Appoggiate l'interno di ciascun ginocchio su ciascun gomito e piegatevi in avanti per prendere il peso con le mani, sollevando i piedi dal pavimento.
• Mantenere l'equilibrio, aumentando leggermente il tempo a ogni nuovo tentativo.

Gorilla crawl laterale:

• Iniziare stando dritti, abbassarsi per posizionare ogni mano su entrambi i lati del piede sinistro.
• Con un salto laterale e prendendo il peso per le mani, cambiare i piedi in modo che il piede destro sia ora tra le mani.
• Tornare in piedi e rimettere le mani intorno al piede sinistro per ripetere.
• Ripetere dall'altra parte dopo 5-10 ripetizioni.

Arabesque:

• In piedi su una gamba, piegatevi in avanti, sollevando l'altra gamba dietro di voi.
• Cercare di mantenere i fianchi in posizione quadrata per non sollevare un lato.
• Fare una pausa in basso prima di tornare indietro.

Pattini laterali:

• Si tratta di un salto laterale da un lato per atterrare sulla gamba esterna.
• Se si salta a sinistra, si atterra sulla gamba sinistra e poi si salta di nuovo sulla gamba destra.
• Aumentate la distanza per renderlo più difficile.

Affondi con salto:

• Dividete i piedi in una posizione di affondo, abbassatevi, fate un salto e cambiate gamba. 

Domande frequenti sul calisthenics 

Si possono costruire muscoli con il calisthenics?

È certamente possibile costruire muscoli con il calisthenics. Si applicano le stesse regole della costruzione muscolare: sottoporre i muscoli a una tensione e a un affaticamento sufficienti provoca delle microstrutture nei muscoli, che vengono poi ricostruite dalle proteine della dieta.  Il calisthenics utilizza il peso del proprio corpo per creare la tensione e lo stress necessari alla costruzione dei muscoli.  

Il calisthenics è migliore dell'allenamento con i pesi?

Non esiste un modo "migliore" di allenarsi: sia l'allenamento con i pesi che il callisthenics possono essere ottimi modi per allenare il corpo, ed entrambi hanno i loro pro e contro. Se avete accesso solo all'allenamento a casa e al vostro peso corporeo, il calisthenics è l'opzione migliore per voi.  

Quanto deve durare un allenamento di calisthenics?

Includendo un riscaldamento e uno stretching adeguati, un allenamento di callisthenics può durare da 30 minuti a un'ora. È come per gli altri tipi di allenamento: i benefici potrebbero andare persi se si supera l'ora, mentre si rischia di non sollecitare l'organismo ad adattarsi se la durata è troppo breve. I tempi di allenamento variano, ma alla fine della sessione ci si dovrebbe sentire affaticati.  

Si può fare un allenamento calistenico tutti i giorni?

È consigliabile avere due giorni alla settimana liberi da esercizi intensi, in modo che il corpo possa riposare e recuperare adeguatamente. In questi giorni, però, si possono fare degli esercizi di callisthenics a bassa intensità, come l'esercizio di equilibrio di cui sopra. 

Qual è la differenza tra callanetica e calisthenics?

La callanetica è una pratica che prevede piccoli movimenti a impulsi che richiedono precisione e controllo per insegnare ai muscoli come e quando contrarsi per costruirli e mantenerli in tensione. Il callisthenics mira a utilizzare l'intera gamma di movimenti di tutto il corpo e si concentra sullo sviluppo della capacità del corpo di muoversi in modo olistico.  

Conclusione

Il calisthenics è un ottimo metodo per costruire i muscoli, diventare più forti e rafforzare le articolazioni, nonché un'eccellente alternativa alle forme più diffuse di allenamento con i pesi.L'uso di questo metodo insieme al sollevamento pesi può apportare una grande varietà all'allenamento, ma può anche essere l'unico obiettivo dell'allenamento, con così tanti movimenti e tecniche da conquistare.