Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) | Cos’è e come si fa

Volete provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ma non sapete da dove cominciare?O forse non sapete bene cosa sia? Beh, non cercate oltre. Ecco tutto quello che c'è da sapere e come iniziare.

Cosa significa allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma impegnativa di cardio che alterna periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da brevi periodi di riposo. Questo tipo di allenamento è progettato per spingere la frequenza cardiaca verso l'alto attraverso una fase di lavoro prima di consentire un breve periodo di riposo. Gli allenamenti tendono a essere veloci e a risparmiare tempo, il che li rende un'ottima opzione per chi ha un'agenda fitta di impegni.

Quali sono le 3 fasi dell'HIIT?

Riscaldamento

Prima di iniziare l'allenamento principale, è necessario riscaldare tutto il corpo. Questo aiuta a prevenire le lesioni e a preparare il corpo all'allenamento.Provate a saltare, andare in bicicletta o usare un tapis roulant per 5-10 minuti, aumentando gradualmente la velocità ogni minuto, fino a raggiungere una velocità di 5-6 su 10. Includete anche degli allungamenti dinamici, facendo lavorare il corpo e mantenendo ogni movimento per 30 secondi.

Allenamento/Intervalli

Una volta riscaldati, è il momento di affrontare l'allenamento. L'HIIT segue il principio dell'intervallo tra lavoro e riposo, con l'obiettivo principale di portare la frequenza cardiaca al 90% della massima durante la fase di lavoro.

• Intervallo di tempo: Potete scegliere il rapporto lavoro/riposo in base al vostro livello di forma fisica, ad esempio 1:1 (30 secondi di riposo contro 30 secondi di lavoro) o 1:2 (30 secondi di riposo contro 60 secondi di lavoro). Man mano che si migliora la forma fisica, si può ridurre il periodo di riposo o aumentare quello di lavoro.
• Esercizi: Variate l'allenamento provando esercizi diversi. Potete utilizzare attrezzature cardio come tapis roulant, cyclette o stair climber, oppure provare un approccio a circuito con una combinazione di esercizi a corpo libero e manubri o kettlebell per aumentare la resistenza. Anche i movimenti ad alto impatto come burpees, man maker e mountain climbers faranno salire la frequenza cardiaca.

Defaticamento

È importante raffreddarsi dopo l'allenamento per far sì che il corpo possa recuperare in modo efficiente e prevenire lesioni, contratture o stiramenti. Riducete la frequenza cardiaca andando in bicicletta o utilizzando un tapis roulant per 5-10 minuti a un ritmo costante di 5-6 su 10. Poi seguite con un po' di statica. Seguite poi con degli allungamenti statici, facendo lavorare il corpo e mantenendo ogni movimento per 30 secondi.

Quali sono i benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)?

I benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono molteplici. Non solo migliora le prestazioni cardiovascolari e la salute, ma può essere utile anche a persone con diversi obiettivi di fitness.

Quali sono gli allenamenti con l'HIIT?

L'HIIT può essere un ottimo modo per aggiungere un nuovo elemento all'allenamento, superare gli apici o accelerare i risultati. Può essere utilizzato per la perdita di peso, la costruzione di muscoli e la tonificazione.

Allenamenti HIIT per la perdita di peso

Per la perdita di peso, l'HIIT può essere particolarmente efficace perché consente di bruciare più calorie in un tempo più breve e può anche aiutare l'organismo a utilizzare le riserve di grasso come energia. È stato inoltre dimostrato che aumenta il tasso metabolico del corpo dopo l'allenamento, il che significa che si continuerà a bruciare calorie per tutto il giorno.

Allenamenti HIIT per la costruzione dei muscoli

L'HIIT può essere ottimo anche per costruire e mantenere la forza e la massa muscolare. Poiché utilizza i depositi di grasso, può aiutare a mantenere la massa muscolare mentre si riduce il grasso. Inoltre, può allenare i muscoli a essere più forti ed efficaci durante gli allenamenti intensi e a recuperare più rapidamente. L'HIIT non è l'esercizio migliore per mettere su muscoli, ma può svolgere un ruolo importante.

Allenamenti HIIT per la tonificazione

Per la tonificazione, l'HIIT può essere utile perché può contribuire alla perdita di grasso corporeo, portando a una migliore definizione muscolare.

I diversi tipi di allenamento HIIT

Esistono molti modi diversi per eseguire gli allenamenti HIIT, indipendentemente dal livello di forma fisica, dal luogo di allenamento o dai tipi di esercizi che vi piacciono. L'idea alla base dell'HIIT è quella di spingere il corpo al massimo per un determinato periodo di tempo, per poi recuperare per il resto del tempo.Si possono utilizzare diversi periodi di tempo, circuiti e attrezzature, il proprio peso corporeo, una macchina cardio o anche una corsa o una nuotata.

Tipi di allenamento

CardioUtilizzo di macchine cardio come tapis roulant, cyclette, vogatori, SkiErgs e cross-trainer per lavorare a intervalli. È possibile aggiungere velocità, inclinazione o resistenza durante la fase di lavoro e rimuoverla per la fase di recupero.Andare a correre, nuotare, saltare o andare in bicicletta. Se volete uscire di casa o dalla palestra, potete comunque fare un allenamento HIIT. Cercate di andare il più forte e veloce possibile con una buona forma fisica per la fase di lavoro e di rallentare durante la fase di recupero.AMRAP (quante più ripetizioni possibili)Questo metodo di allenamento consiste nel completare il maggior numero possibile di ripetizioni/round di 2-3 esercizi del circuito durante la fase di lavoro. Cercate di battere questo numero in ogni fase dell'allenamento.EMOM (ogni minuto al minuto)Questo metodo prevede l'utilizzo di un minimo di 2 esercizi. All'inizio di ogni minuto è necessario completare le ripetizioni o lavorare per il tempo stabilito. Il tempo rimanente prima del minuto successivo è il tempo di riposo.TabataÈ uno stile di allenamento tradizionale ad alta intensità che prevede l'esecuzione di due esercizi alla volta per 20 secondi, una pausa di 10 secondi, quindi il secondo esercizio per 20 secondi e la ripetizione per 5 minuti.ScaleL'allenamento a scale è un ottimo modo per aumentare lentamente l'intensità. Iniziando con due esercizi, si esegue 1 ripetizione di ciascuno di essi, poi si riposa, quindi si eseguono 2 ripetizioni di ciascuno di essi, poi si riposa. Continuate così fino al numero di ripetizioni necessarie.ComplessiI complessi prevedono una selezione di esercizi che devono essere completati immediatamente uno dopo l'altro senza riposare fino al completamento di tutte le ripetizioni/esercizi.

Come eseguire correttamente un allenamento HIIT

Se volete provare l'HIIT, è importante ricordare che spingersi ai propri limiti durante la fase di lavoro è fondamentale, ma è anche essenziale seguire alcune linee guida per essere sicuri di non subire lesioni e ottenere i migliori risultati.

Riscaldarsi correttamente

Per prima cosa, assicuratevi di riscaldarvi adeguatamente. Può sembrare un po' complicato, ma è fondamentale per preparare il corpo all'allenamento intenso che verrà. Un riscaldamento adeguato vi aiuterà a evitare lesioni, a favorire il recupero, ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e a prepararvi mentalmente.

Allungamento

Anche lo stretching e il lavoro sulla flessibilità sono importanti. Chi si dedica a questo aspetto della forma fisica tende a ottenere risultati migliori, a muoversi in modo più efficiente durante gli allenamenti e a recuperare più rapidamente. Preparate i muscoli prima e dopo l'allenamento per ridurre lesioni e indolenzimenti.

Capire ogni allenamento

È importante anche comprendere a fondo ogni allenamento prima di iniziare. Gli allenamenti HIIT sono progettati per mettere alla prova il fisico e la mente, quindi è bene iniziare con esercizi a corpo libero per abituarsi a lavorare con movimenti intensi per un certo periodo.Una volta acquisita la giusta padronanza, si può iniziare a introdurre pesi o resistenze per sovraccaricare progressivamente il corpo. Assicuratevi però di aver compreso appieno il movimento prima di aggiungere i pesi.

Conoscere l'importanza del recupero

Non sottovalutate l'importanza del recupero. L'HIIT può essere molto faticoso per il corpo, soprattutto se si è alle prime armi, quindi è bene dare ai muscoli il tempo di ripararsi e ricostruirsi. Il recupero è una parte fondamentale di qualsiasi piano di allenamento e chi lo prende sul serio ottiene risultati migliori perché riesce a lavorare duramente durante le sessioni senza affaticarsi, senza subire lesioni o senza dover ricorrere a periodi di riposo più lunghi tra le serie e le ripetizioni.

Le basi per iniziare un allenamento HIIT

Prima di iniziare, è importante assicurarsi di avere tutto ciò che serve per ottenere il massimo dall'allenamento.Innanzitutto, assicuratevi di sapere esattamente cosa farete. Scrivete chiaramente la vostra sessione e prendete un po' di tempo per familiarizzare con gli esercizi. Potete anche investire in qualche attrezzo di allenamento, come una corda RPM o un set di bande di resistenza, per aggiungere una sfida in più al vostro allenamento.È anche importante assicurarsi di essere adeguatamente riforniti di carburante prima di affrontare una sessione. Sul mercato esistono tantissime barrette proteiche deliziose che costituiscono un ottimo spuntino per affrontare la giornata.Provate le nostre preferite, come il Protein Brownie o le barrette a strati più vendute. Se avete bisogno di una spinta in più prima della sessione, il nostro Pre-Workout è disponibile in una gamma di gustosi sapori. Oppure potete acquistare le bevande energetiche BCAA per un'opzione senza problemi. Essere belli e sentirsi bene vanno di pari passo, quindi assicuratevi di avere tutta l'attrezzatura necessaria per allenarvi al meglio. I nostri assortimenti da donna e da uomo includono tutto, dai leggings ai reggiseni sportivi, dai pantaloncini alle magliette e alle felpe con cappuccio.

Conclusione

Indipendentemente dal vostro obiettivo o dal vostro livello di forma fisica, l'aggiunta dell'allenamento HIIT al vostro programma può avere molti benefici per il vostro allenamento. Le sessioni rapide ed efficaci vi terranno sulle spine, stimoleranno la combustione dei grassi, aumenteranno la resistenza cardiovascolare e miglioreranno la salute del cuore e la resistenza muscolare.Quindi, che siate in palestra, a casa o all'aria aperta, potete provare una sessione HIIT che vi farà lavorare sodo e vi farà sentire bene.