Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.
Air Squat
Air squat, anche chiamato squat a corpo libero, è un esercizio efficace sia per i neofiti che per gli atleti avanzati.
Questo esercizio va a colpire soprattutto i muscoli degli arti inferiori, in particolar modo i glutei piccolo e grande e i muscoli della coscia (segmento anca-ginocchio) ovvero i quadricipiti e i femorali.
Varianti
Come il back squat presenta un infinità di varianti in base alle quali si possono coinvolgere maggiormente differenti gruppi muscolari per esempio:
? più allarghiamo le gambe e maggiormente entreranno in gioco gli adduttori e i femorali;
? con gli arti inferiori vicini avremo un maggior richiamo sui quadricipiti;
? aumentando la profondità del movimento (accosciata completa) si allungherà il gluteo, cosa che, in risalita ne permetterà una contrazione maggiore;
? interrompendo il movimento raggiunto il parallelo avremo un minor coinvolgimento del gluteo e uno maggiore del quadricipite.
Esecuzione
Un grande vantaggio di questo esercizio è che può essere svolto praticamente ovunque senza necessità di equipaggiamento, inoltre data la sua semplicità esecutiva (per il sistema nervoso, non perchè tecnicamente sia facile farlo correttamente) può essere venire eseguito come propedeutica al back o front squat oppure per rinforzare gli arti inferiori dopo un lungo periodo di stop anche post infortunio (chiedere in quest ultimo caso il parere del medico).
Posizione di partenza per l'air squat classico:
1) piedi larghezza spalle o leggermente di più;
2) punte dei piedi parallele e direzionate in avanti;
3) mantenere la curvatura lombare e la schiena dritta il più possibile;
4) scapole addotte;
5) braccia distese in avanti;
6) linea che congiunge occhio e orecchio (piano di francoforte) parallela al terreno;
7) sguardo fisso in avanti.
Esecuzione partendo da posizione eretta dopo essersi preparati:
1) flettere anca e ginocchio abbassandosi
2) continuare a scendere in maniera fluida fino a che non si sente che il bacino ‘’si gira’’.
3) le ginocchia durante la fase di discesa seguono la linea del piede.
4) si flette dorsalmente anche l articolazione della caviglia (tibio tarsica) per permettere un leggero avanzamento delle ginocchia.
5) spingere con i piedi (è solo per permettervi di capire la sensazione che dovete sentire quando risalite)
6) estendere in maniera fluida tutte le articolazioni che si sono flesse all inizio concludendo con l anca;
7) inspirare in fase di discesa e espirare durante le risalita
Durante tutto il movimento le braccia sono sempre tese in avanti (rilassate) parallele al suolo e lo sguardo, come anche il capo devono essere fissi.
Un riguardo particolare va dedicato alla schiena, mantenere le sue curvature fisiologiche è FONDAMENTALE, la tecnica, per questo tipo di esercizi è la cosa più importante, anche a costo di sacrificare un paio di ripetizioni.
Errori Comuni
Gli errori più comuni sono in genere riferiti alla posizione della schiena, eccessivamente inclinata in avanti sia in fase di risalita che di discesa, e alla troppa retroversione del bacino scendendo i troppo in accosciata rispetto le proprie reali possibilità.
È possibile svolgere un allenamento per gli arti inferiori completo solamente attraverso l air squat e le sue varianti, vediamone un esempio:
Se si ha una carenza nei glutei o se ne ricerca un maggiore sviluppo, cosa che spesso vogliono le donne, si potrebbe sviluppare l'allenamento nel modo seguente.
? Da accosciata completa eseguire dei piccoli dip (molleggi) per attivare meglio il gluteo 3x20
? Air squat regolare massima accosciata 4x20
? Air squat sumo, punte dei piedi extraruotate verso i 40-50° 3x20
? Air squat 1/2, per richiamare i quadricipiti, 3x20
Se invece la carenza è nei quadricipiti l allenamento si può iniziare con l air squat a piedi vicini o con un mezzo air squat.
Il numero di ripetizioni che ho inserito è alto perché in genere essendo privi di carico aggiunto questi esercizi stressano poco il fisico, però per chi non ha mai provato è più idoneo procedere per gradi senza strafare.
Spunti Pratici
Una progressione per poterlo svolgere al meglio può essere questa:
? Box air squat, partenza da seduti cercando di concentrarsi sulla spinta delle gambe ed evitate movimenti inopportuni della schiena;
? Air squat ½, una versione un po più evoluta dell esercizio precedente che permette di focalizzare lo sforzo sui quadricipiti in modo tale da essere in grado di facilitare successivamente il movimento di risalita da un accosciata completa;
? Air squat in accosciata completa;
? Air squat in accosciata completa con le braccia estese verso l alto (aiuta a mantenere la posizione della sciena corretta).
Per chi ha difficoltà a scendere in accosciata completa suggerisco di effettuare esercizi di mobilità sia per le anche che per le caviglie .
Ad esempio, per le anche può essere un buon esercizio anche molto semplice partendo da seduti su una panca (dal lato lungo) alzare un arto inferiore e mantenendolo flesso al ginocchio portarlo dalla altra parte (aprendoci, per così dire) e tenere la posizione per 5’’, ritornare poi alla posizione predente e ripetere o con l'altro arto oppure nuovamente con lo stesso.
Per i più avanzati invece il mio consiglio è, partendo da posizione di massima accosciata (coretta), tenendo gli arti superiori estesi verso l alto, di mantenere la posizione 30’’ sforzandosi ogni volta di scendere un po di piu.
Per le caviglie invece delle semplici circonduzioni o degli esercizi di allungamento dei polpacci possono essere molto di aiuto.
Ultima cosa da tenere in considerazione è la progressione quando si raggiunge un livello tale da essere in grado di eseguire correttamente il movimento in tutto il suo ROM.
Per aumentare la difficoltà/intensità dell allenamento si può lavorare principalmente sul numero delle ripetizioni e delle serie, sul TUT (time under tension) enfatizzando la fase eccentrica nonche inserendo dei fermi in diverse fasi del movimento (anche in situazione di stretch come in acosciata).
Canotta Myprotein
