Per affondi in movimento si vuole fare riferimento ad un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, gambe e cosce e glutei, eseguito in una sorta di camminata.
L’aspetto del muoversi aggiunge una buona dose di instabilità all’esercizio e di conseguenza aumenta il lavoro da parte dei muscoli stabilizzatori ovvero addominali e fissatori di anca.
Gli affondi in camminata sono un esercizio complementare decisamente impegnativo e si inseriscono bene come secondo esercizio in una scheda di gambe oppure a fine allenamento come burn out o ancora come tappa di un allenamento HIIT.
Esecuzione
L’esecuzione è la seguente, a prescindere dall’uso di sovraccarico esterno:
- Partire da una posizione eretta.
- Portare una gamba in avanti senza allineare i due piedi. Questo significa che la distanza laterale tra i due piedi deve sempre aggirarsi attorno alla distanza tra le proprie anche (ampiezza bacino).
- Flettere il ginocchio della gamba che viene portata in avanti. contemporaneamente flettere il ginocchio della gamba che è rimasta ferma. Il peso deve rimanere per la maggior parte sulla gamba portata in avanti. il ROM deve essere tale da far toccare a terra il ginocchio della gamba posteriore.
- Da questa posizione spingere verso il basso con la gamba anteriore e contemporaneamente spingere indietro con i glutei. Il movimento è una estensione di ginocchio accompagnata ad una estensione di anca. Questo movimento dovrebbe permettere di avanzare con la gamba posteriore che a questo punto diventa quella anteriore.
- Ripetere la stessa sequenza per l’altra gamba.
- Questa è una ripetizione.
È possibile inserire una pausa tra il passaggio da una gamba all’altra. Se si sceglie questa opzione il movimento diventa più stabile.
In genere questa variante viene scelta per eseguire meglio affondi ampi ovvero se si vuole portare la gamba molto in avanti rispetto a quella ferma.
Questa seconda variante riduce il ROM del ginocchio aumentando quello dell’anca.
Entrambe le varianti sono valide, la prima (affondo stretto) permette di lavorare di più sui quadricipiti mentre la seconda (affondo ampio) permette di lavorare maggiormente su ischio crurali e glutei.
Se si vogliono usare delle zavorre si possono afferrare dei manubri con entrambe le mani, con una sola mano oppure usare un bilanciere posto sopra le spalle.
Usare due manubri permette di coinvolgere molto la presa (in particolare se si usano sovraccarichi importanti) e inoltre rende più facile arrivare a cedimento in quanto se si perde l’equilibrio è sufficiente lasciare andare i manubri.
Usare un solo manubrio destabilizza decisamente l’esercizio (in particolare se il peso è elevato) reclutando molto gli obliqui e gli abduttori di anca contro- laterali.
La variante con bilanciere permette il maggiore sovraccarico creando però un equilibrio relativamente precario rispetto alla variante con due manubri.
Se si usa un bilanciere inoltre non risulta una buona idea arrivare a cedimento perché si rischia di cadere assieme al bilanciere sulle spalle.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti sono praticamente tutti a partire dalle spalle alle gambe.
Se si usano dei manubri e si mantengono questi distanti dal bacino si coinvolgono molto i deltoidi laterali, i trapezi superiori e anche il sovraspinato.
I muscoli del core anteriore (addominali e obliqui) devono stabilizzare il tronco in maniera sempre più importante man mano che il sovraccarico aumenta.
Gli stabilizzatori di anca devono mantenere un corretto allineamento in una posizione di non-equilibrio.
Gli erettori spinali devono resistere al peso che tende a portare il tronco in avanti rimanendo però in una situazione poco rischiosa perché una anca risulta estesa e rende quindi più difficile perdere l’allineamento lombare.
I diretti interessati di questo esercizio sono sicuramente i muscoli delle cosce e delle anche: quadricipiti e glutei primi fra tutti.
Errori comuni
Un errore comune consiste nell’allineare i piedi uno davanti all’altro. Questo porta a ruotare entrambe le anche e quindi a porre sotto stress le ginocchia.
Un altro errore consiste nell’iperestendere la zona lombare, questo porta (a lungo andare) a stress di compressione sulla schiena che si manifesta con del dolore.
Per evitare questa condizione è utile contrarre attivamente il gluteo della gamba posteriore prima di flettere il ginocchio (fase di affondo).
Se si esegue questo passaggio correttamente si dovrebbe sentire un buono stretching nella parte anteriore superiore della coscia ovvero nei flessori di anca.
Questi muscoli sono spesso accorciati e a volte non permettono una massima contrazione degli estensori di anca (in particolare i glutei).
Questo passaggio permette di impiegare un ROM maggiore nelle anche ed è meglio usare un affondo medio per limitare l’allungamento degli estensori di anca (non si può pretendere di ottenere subito un massimo allungamento in un distretto muscolare che è sempre rimasto accorciato).
Un ultimo errore consiste nell’appoggiare prima la punta del piede e poi il resto del piede.
Questo porta ad uno stress non necessario sul ginocchio anteriore; appoggiare prima il tallone e poi il metatarso.
