Dallo scrittore Myprotein Manuel Di Geronimo, personal trainer e coach di Obstacle Course Racing.
Addestramento Militare
E’ oramai risaputo quanto tantissimi militari siano atleti fantastici e con ciò chiunque dovrebbe cercare di apprendere dalle forze speciali come poter migliorare il nostro proprio livello di fitness.
L’allenamento militare si basa sull’allenamento funzionale.
Per cercare di semplificare il termine di allenamento funzionale possiamo definirlo come un allenamento che riporti ad eseguire gesti della vita quotidiana con movimenti naturali eseguiti con la contrazione sinergica di più gruppi muscolari e non più di lavori specifici su solo uno di essi.
Con ciò dovremmo andare a sviluppare un corpo più naturale ed armonico evitando esercizi di isolamento muscolare.
Possiamo trovare in molti posti percorsi chiamati Vita, ovvero posti dove sono presenti sbarre per trazioni, parallele e spalliere.
In molti Paesi del mondo ci sono parchi ben attrezzati su questa tipologia di allenamento e sono assolutamente un piacere da utilizzare.
Nell'allenamento funzionale si cerca di non utilizzare grossi carichi esterni ma bensì sfruttare il corpo in ogni esercizio con la possibilità di utilizzare piccoli attrezzi come TRX, kettlebell, sandbag, corde e sbarre per trazioni.
Top 6 Esercizi Dei Corpi Militari
Ma quali sono gli esercizi più famosi dei corpi militari?
#1 Crunch a terra
È un esercizio monoarticolare per lo sviluppo dei muscoli addominali.
La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino con le ginocchia flesse.
Si esegue con una flessione della colonna in modo da staccare la parte alta della schiena.
#2 Piegamenti sulle braccia
Conosciuti anche come push up, è il classico esercizio per i pettorali, spalle e tricipiti.
L’esercizio si esegue partendo con le braccia ben distese e la colonna vertebrale che mantiene le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale.
Da questa posizione andiamo in piegamento sulle braccia fino a toccare con il petto il suolo e ad avere i gomiti con un angolo di circa 90°. Da qui torniamo in estensione delle braccia senza perdere le curve della colonna vertebrale.
#3 Affondi
Dalla posizione in piedi, fate un passo avanti con una gamba ad esempio la destra, nel frattempo piegate la gamba sinistra fino a formare un angolo retto.
Fermatevi qualche centimetro prima del suolo. Tornate alla posizione di partenza.
#4 Squat
E’ sicuramente l’esercizio più discusso sulla faccia della terra su quale sia la tecnica migliore.
Comunque in generale uno squat può essere eseguito con un punto di partenza con le gambe a larghezza delle spalle con punte rivolte verso l’esterno di 45°.
Da questa posizione scendiamo in posizione di accosciata andando indietro con i glutei e evitando di superare le ginocchia con le punte dei piedi fino ad arrivare con l’anca al di sotto del ginocchio. Tornare con un’estensione delle gambe al punto di partenza.
#5 Trazioni alla sbarra
Questo esercizio come la maggior parte degli esercizi funzionali ha variate tipologia di esecuzione in base a quale muscolo si voglia coinvolgere di più ad esempio lavorando a presa inversa o supinata. Entrambi lavorano sul gran dorsale, ma nella posizione supina c’è un maggiore coinvolgimento del bicipite brachiale.
La posizione corretta è quella in cui l’atleta parte con le braccia distese e arriva a portare la barra al petto tornando successivamente in posizione di partenza.
#6 Burpees
l’esercizio più famoso del corpo dei marines e anche uno dei più odiati da tutti gli atleti dell’universo. La posizione iniziale prevede le braccia tese in verticale a gomiti completamente estesi cosicché il corpo sia tenuto sospeso in equilibrio con le mani sulle barre.
La partenza prevede la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale fino al limite consentito dalla mobilità della spalla, approssimativamente attorno ad un livello di flessione del gomito di 90° e ad un’iperestensione della spalla attorno a 50-70°, un livello in cui il braccio (omero) raggiunge un'inclinazione in prossimità della linea orizzontale rispetto al terreno. Dopodiché, si risale fino a tornare alla posizione di partenza mediante una flessione della spalla (tornando a circa 0°, cioè lungo ai fianchi) e all’estensione del gomito.
Si esegue partendo dalla posizione in piedi, scendendo successivamente in squat e appoggiando le mani sul suolo.
Successivamente si distendono le gambe indietro con un balzo e si esegue un piegamento sulle braccia. Si torna in posizione di squat in accosciata ed infine si distendono le gambe tornando nella posizione in piedi eseguendo un balzo verso l’alto.
