Fare palestra | 10 Errori in palestra che ti impediscono di fare progressi

Fare Palestra: 10 Errori in Palestra che Ti Impediscono di Fare Progressi

Capita spesso di non vedere risultati nonostante tutto l'impegno e la fatica durante l'allenamento. E se stessimo commettendo qualche sbaglio? Di seguito 8 errori non così ovvi che molti compiono in palestra.

 1. Non Pianificare e Non Conoscere il Giusto Allenamento per il Tuo Corpo

Quando si vuole raggiungere un obiettivo, avere un piano è fondamentale. Non basta andare in palestra e aspettarsi dei risultati, devi pianificare un allenamento basato sui tuoi obiettivi di fitness e su dove vorrai essere in 6 mesi.

Quando bisogna sviluppare un piano di allenamento, rifletti su cosa è meglio per il tuo somatotipo. Non basta replicare l’allenamento di altri individui aspettandosi di ottenere gli stessi risultati.

Ogni fisico è differente e risponde in modi diversi alla nutrizione e all’esercizio. Ad esempio il regime di allenamento di un endomorfo sarà drasticamente differente da quello di un ectomorfo e la maggior parte degli individui che hanno avuto successo nell’industria del fitness, hanno attraversato un lungo percorso di tentativi per trovare l’allenamento migliore.

Se sei un ectomorfo naturalmente magro e ti è difficile accrescere la massa muscolare, allora una dieta ricca di carboidrati e grassi, assieme ad un allenamento prevalentemente con i pesi e con poca attività cardio, andrà meglio per costruire un fisico magro e tonico.

Per coloro invece con un fisico endomorfo (dov’è difficile perdere grasso), una dieta con pochi carboidrati e grassi, ricca di proteine, insieme ad un allenamento cardio regolare, ad alta intensità e ad un allenamento con i pesi, sarà migliore per il raggiungimento di tali obiettivi.

2. Troppo, Troppo Velocemente e con Poco Recupero

Quando si parla di allenamento, se c’è una cosa che posso affermare è che la routine può dare dipendenza! Se sei come me allora non solo sei un po’ impaziente ma avrai notato che man mano che migliori, “di più” diventa meglio.

Ma non è necessariamente vero! Al corpo piace riamenere in uno stato regolare, vuol dire che stressandolo hanno luogo svariati cambiamenti metabolici e neurologici e si verifica un adattamento per mantenerti sano e felice e per funzionare normalmente.

Fare troppo, troppo velocemente e passare ore in palestra, può colpire in modo negativo il tuo metabolismo e dire al tuo corpo di trattenere nutrienti e depositi di grasso per sopravvivere. Non solo questo, ma fare troppo può avere un effetto catabolico, e quando il corpo rimane senza carburante la sua unica opzione è quella di utilizzare la massa muscolare guadagnata duramente.

Per vedere cambiamenti il tuo corpo ha bisogno di recuperare a dovere, quindi i giorni di riposo sono essenziali, anche se ogni tanto vorremmo continuare ad allenarci! Il riposo permette ai tuoi muscoli di adattarsi e cambiare, questo non solo significa che vedrai cambiamenti fisici allo specchio, ma li vedrai e sentirai anche durante la performance.

3. Esecuzione Scorretta

Non è una sorpresa che l'esercuzione scorretta degli esercizi di allenamento è uno dei più comuni errori in palestra. Puoi aver pianificato il tuo allenamento, ma stai eseguendo correttamente gli esercizi? Allenarsi con una scorretta esecuzione può modificare totalmente il gruppo muscolare su cui stai lavorando.

Gli stacchi sono un buon esempio: se sollevi il bilanciere usando la parte bassa della schiena troppo presto, non spingendo con i talloni e sollevando con glutei e femorali, non solo rischi di infortunarti, ma lavorerai principalmente sulla parte alta del corpo non facendo lavorare a dovere la parte bassa. Un altro esempio sono le alzate frontali per le spalle: sollevare i manubri troppo in avanti farà lavorare i dorsali piuttosto che spalle e deltoidi.

Fai una ricerca per capire come svolgere gli esercizi correttamente prima di andare in palestra. Se non sei ancora certo riguardo la corretta esecuzione, fatti osservare da qualcuno in palestra- è meglio essere la persona che chiede un po’ di assistenza piuttosto che quella che esegue scorrettamente gli esercizi o peggio ancora quella che si fa male.

4. Non Stimolare Ulteriormente il tuo Corpo

Questo capita spesso anche a me. Non c’è niente di meglio della consapevolezza di essere bravi in qualcosa, che sia sollevare carichi alti alla leg press o correre velocemente con facilità. Essere bravi in qualcosa può portare ad esercitarsi senza stimolare il corpo sempre di più e questo non ti offrirà ulteriori cambiamenti.

L’intensità dell’allenamento è cruciale per la perdita di peso o per costruire muscolo, il corpo si adatta alla solita routine e se alleni unicamente i gruppi muscolari più forti, non solo limiterai i progressi generali, ma trascurare i punti deboli porterà allo squilibrio muscolare e al rischio di infortuni.

Che sia attività cardio o allenamento con i pesi, variare i tuoi allenamenti e mettere costantemente a dura prova il corpo è vitale per ottenere cambiamenti fisici e mentali. Se non riesci ad eseguire le trazioni allora non evitarle! Allena i dorsali e fai pratica con una macchina per trazioni assistite.

Se non riesci a correre per un chilometro allora esercitati, inizia lentamente e incrementa gradualmente la velocità. Non avere paura di quello che non riesci a fare e di sembrare ridicolo provandoci, allenati per diventare più bravo e più forte, non esclusivamente per avere un aspetto migliore.

5. Praticare Solo Esercizi di Isolamento

Se sei nuovo nel mondo del fitness e ti stai concentrando sugli esercizi di isolamento magari usufruendo di alcune macchine presenti in palestra, allora questo potrebbe essere il motivo per cui non stai vedendo risultati.

Concentrandoti sugli esercizi di isolamento potrai rafforzare quel preciso muscolo, ma il muscolo non sarà più forte nei movimenti svolti quotidianamente. Ad esempio, gli esercizi che isolano gruppi muscolari come i femorali e i bicipiti, non sono movimenti che svolgiamo quotidianamente.

Incorpora diversi esercizi nella tua routine includendo esercizi multiarticolari come squat e stacchi, poichè coinvolgono diversi gruppi muscolari e ti aiuteranno a costruire muscoli in tutto il corpo.

 6. Non Sollevare Carichi Abbastanza Pesanti

Talvolta uno degli errori in palestra che ti impedisce di fare progressi è esagerare con i carichi. Molte persone sono vittime della solita routine “3 serie da 10-12 ripetizioni”. Ma come già detto, il tuo corpo si abitua alla routine. Se vuoi vedere risultati hai bisogno di sovraccaricare i muscoli e le fibre, e promuovere la produzione dell'ormone della crescita.

Per farlo devi concentrarti sia sulla forza che sulla resistenza. Questo vuol dire alternare serie da 12 ripetizioni con serie a basse ripetizioni e carichi alti. Sollevare carichi maggiori non ti farà diventare grande e grosso ma promuoverà la crescità muscolare e la perdita di grasso.

Praticando un allenamento per tutto il corpo, abbina serie da 10-12 ripetizioni e serie da 3-6 ripetizioni, a diversi movimenti ed esercizi. Se svolgi esercizi suddividendo i gruppi muscolari, dividi il tuo allenamento in un programma di due settimane, una settimana incentrata sulla resistenza (3-4 serie da 10-15 ripetizioni) e la seconda sulla forza (4-10 serie da 3-6 ripetizioni) usando carichi maggiori e con un periodo di riposo leggermente più lungo.

7. Mangiare Troppo o Non Abbastanza

Questo è uno degli errori che probabilmente ti sta impedendo di vedere risultati. E’ facile pensare “Ho lavorato duramente” per poi concederti un pezzo di torta. Non fraintendetemi, il cosiddetto “cheat meal” una volta a settimana va benissimo ma qualche extra qua e là andrà a pesare sul tuo introito calorico totale.

Quando si parla di cardio, non fare caso alle calorie riportate sul display della macchina che stai utilizzando, questo è un metodo particolarmente inaccurato. Se vuoi tenere traccia delle calorie bruciate, un metodo migliore è quello di usare un cardiofrequenzimetro.

Se vuoi perdere peso devi essere certo di avere un deficit calorico: vuol dire bruciare più calorie di quelle introdotte. Quindi assicurati di tracciare accuratamente le calorie consumate durante la giornata (facendo attenzione a mangiare abbastanza da soddisfare il tuo metabolismo basale! Altrimenti il corpo andrà in uno stato catabolico e si affamerà) e non sovrastimare l’allenamento che svolgi in palestra.

Tuttavia devi ricordare che anche non mangiare abbastanza può portare a non ottenere i risultati desiderati in palestra. È vero, come abbiamo detto che ridurre le calorie consumate aiuta a far perdere peso, dunque non è difficile essere portati a credere all’equazione: meno cibo = risultati più rapidi. E dal ridurre le porzioni per stare più leggeri, al cominciare a saltare i pasti e a mangiare molto meno di quanto invece si dovrebbe fare, il passo è molto molto breve…E questo è sbagliatissimo!

Bisogna per prima cosa tenere a mente che la bilancia mente. È ovvio, che se si mangia poco il peso cala, ma attenzione: “il PESO cala”, ma il peso è relativo, sono prevalentemente liquidi quelli che si perdono velocemente e in questo modo. Per questo tra il dimagrire e il perdere peso c’è un abisso. Il nostro corpo ha bisogno di calorie e sostanze nutritive per poter funzionare.

Se il metabolismo si blocca, è perché il nostro corpo data la scarsità di cibo, per difendersi si mette “in riserva”, e in questo modo, non solo appena ricominceremo a mangiare senza assurde restrizioni assimileremo tutto con gli interessi, ma ci impedirà anche di veder cambiare il nostro corpo nonostante tutti gli sforzi degli allenamenti, perché più il metabolismo è lento e più i grassi non vengono bruciati, anche se ci allenassimo notte e giorno senza sosta.

Il metabolismo è una cosa fantastica, senza di lui non potremmo sopravvivere senza mangiare, ci salva la vita e ci protegge trattenendo a sé, per l’appunto: Le nostre riserve di grasso. Ma dato che noi non siamo su un’isola deserta (presumo) non abbiamo bisogno di lasciarci morire di fame, sopratutto se i nostri obbiettivi sono ottenere un corpo tonico e sano, dunque impariamo a rispettare il nostro metabolismo basale senza mettere il nostro fisico sotto stress inutili, e consideriamo tutti i rischi che comporta mangiare meno del dovuto. Ne vale la pena? Solo per un numerino più basso sulla bilancia? La risposta ovviamente è no!

8. Stress e Affaticamento

Essere stressati e stanchi è un problema contro cui combatto ardentemente! Quando sei sovraffaticato e stressato innanzitutto non recuperi adeguatamente, di conseguenza sarà difficile notare cambiamenti fisici e miglioramenti.

Non solo, essere sovraffaticati influenza negativamente l’energia a disposizione per l’allenamento, questo significa che nonostante tu sia esausto, l’energia bruciata durante l’allenamento non è abbastanza per farti progredire al massimo. Allenarsi e nutrirsi a dovere sono solo due parti dell’equazione, devi anche essere certo di dormire bene e per un minimo di 7 ore.

Una carenza di sonno e uno stile di vita frenetico (e troppa attività cardio come la corsa) inoltre, portano ad un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo influenza proporzionalmente l’insulina, questo significa una maggiore oscillazione dei livelli di zucchero nel sangue e un maggiore deposito di grasso – specialmente nella zona addominale.

Per ridurre il cortisolo, assicurati prima di tutto di dormire abbastanza e mangiare di più o integrare con magnesio, zinco e cromo. Altri integratori che possono aiutare sono la Vitamina D  poichè aumenta i livelli di serotonina nel corpo influenzando positivamente la produzione di cortisolo.

9. Non fare mai una pausa

Uno degli errori in palestra è quello di non concedersi mai una pausa. Lavorare sodo sembra sempre un’ottima idea, ma fidati…non c’è motivo di correre il rischio di eccedere. Il nostro corpo se non ha abbastanza tempo per recuperare e per riposarsi si ritrova in uno stato di “shock” costante, con la conclusione di sentirsi costantemente stanchi ed irritabili.

E questo non solo rischia di rallentare i risultati, ma potrebbe anche portarti a voler mollare, e la costanza è un’altra cosa FONDAMENTALE per ottenere i risultati sperati. Per questo è importantissimo suddividere bene i propri esercizi settimanali, senza strafare, dividendo i vari allenamenti nei diversi giorni della settimana per crearsi una sana routine. E mi raccomando a non dimenticare mai lo stretching, e ovviamente.. Il giorno di rest!

10. Fare soltanto cardio

A discapito di quello che in tanti pensano, completare soltanto delle sessioni cardio non ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi tanto desiderati. Il motivo di base è che gli allenamenti di resistenza o con i pesi, aiutano a costruire del tessuto muscolare magro utile a stimolare il metabolismo.

Il nostro corpo inoltre, continua a bruciare grassi anche DOPO aver terminato un allenamento, cosa che durante gli allenamenti cardio non avviene. La motivazione principale è l’eccesso di consumo di ossigeno nel nostro “post” allenamento.

Provo a spiegarmi meglio: dopo un allenamento, il nostro metabolismo non si riprende subito, ha bisogno di un tempo più o meno lungo (a seconda della durata e dell’intensità dei nostri esercizi) per ritornare al livello di riposo, ed è proprio in questo periodo di tempo che il nostro consumo di ossigeno aumenta rispetto ai valori basali a riposo, perciò nonostante l’allenamento sia di fatto terminato, il nostro corpo sta continuando a bruciare grassi!

Quindi, sebbene il cardio sia un ottimo punto di partenza per iniziare a raggiungere i tuoi obbiettivi di rimetterti in forma e un ottimo modo per aumentare la tua resistenza fisica, da solo non è propriamente il modo migliore per tonificare in modo sano e diventare più forte.

Sopratutto considerando che avere muscoli più sviluppati è vantaggioso per molteplici motivi, non solo perché ci permettono di affrontare allenamenti più intensi, ma anche perché ci aiutano ad avere un dispendio di energie maggiore. E come ho spiegato prima: Maggior dispendio di energie = maggior consumo di ossigeno = Più grassi bruciati!

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