Dallo scrittore Myprotein George Cook.
I 6 Migliori Esercizi per Aumentare la Forza
Oggi molte persone conducono una vita piena di impegni… che non lascia molto tempo per la palestra; a causa di questo vogliono vedere il massimo aumento della forza nel minor tempo possibile.
La forza è stata definita come “la massima forza che un gruppo muscolare può generare ad una velocità specifica” (Beachle ed Earle 2008).
Il segreto dietro l’aumento della forza risiede negli esercizi multiarticolari. Gli esercizi multiarticolari sono spesso considerati come la chiave per migliorare la forza generale di vari gruppi muscolari in una sola volta, coinvolgendo molte fibre muscolari e permettendo di lavorare più muscoli con pochi esercizi. Di seguito troverete i 6 migliori esercizi per aumentare la forza e sono sicuro al 100% che chiunque eseguirà questi 6 esercizi come parte di un programma sarà contentissimo dei risultati.
1. Lo Squat
Il primo esercizio è lo squat.
I muscoli delle gambe e dei glutei sono i muscoli più grandi del corpo e che sprigionano più forza. Molte persone considerano gli squat l’esercizio principale per allenare la maggior parte della parte bassa del corpo, come i quadricipiti ed i glutei principalmente utilizzati per generare il movimento, anche la parte superiore del corpo è coinvolta.
Nello squat la parte superiore del corpo è un elemento cruciale controllando la quantità di stress che grava sulla spina dorsale. Questo significa che mentre alleni le gambe rinforzi la zona addominale e tanti altri muscoli nella parte alta del corpo. Coinvolgendo diversi gruppi muscolari in una sola volta, sono rilasciati più ormoni che possono portare ad un accrescimento della forza e della muscolatura.
2. Il Clean Jerk
Il clean and jerk è un altro esercizio cruciale quando si scelgono esercizi per lo sviluppo della forza ed è uno dei pochi esercizi per tutto il corpo comunemente usati negli allenamenti. Per coloro che hanno poco tempo a disposizione questo esercizio allena tutto dal capo mediale del gastrocnemio (muscolo del polpaccio) al tricipite e al trapezio nella parte finale del movimento. Svolgere questo esercizio come parte di un regolare programma di allenamento garantisce un aumento della massa muscolare in tutte le aree cruciali - quindi è perfetto per costruire quel “corpo per l’estate”.
Nel clean and jerk, la forza addominale è ancora una volta vitale per la sicurezza e l’efficacia del movimento. Questo esercizio esplosivo genera forza e velocità delle fibre muscolari attraverso tutto il corpo.
3. Gli Stacchi
Gli Stacchi sono un esercizio spesso trascurato durante un allenamento per via del fatto che ogni tanto può essere difficoltoso capire in quale giorno inserirlo...è schiena o è gambe? Molti professionisti del fitness direbbero che è adatto nel “giorno della schiena” visto che stressa la spina dorsale. Ma in realtà, sapevi che gli stacchi allenano anche i quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei ed ovviamente l’addome?
Questo esercizio multiarticolare è un ottimo esercizio per sviluppare forza e potenza. Per sviluppare la massima forza negli stacchi, le ripetizioni basse sono preferibili permettendo più contrazione muscolare e lavoro da parte delle fibre.
4. La Panca Pettorali
La panca pettorali è uno degli esercizi più conosciuti dalle persone che aspirano sia ad aumentare la forza sia a quel ‘corpo da spiaggia’. Nonostante la panca sia un esercizio solitamente usato per aumentare la forza localizzata- è un esercizio multiarticolare molto efficace.
Ci sono diverse varianti della panca pettorali che solitamente vengono eseguite, per esempio la presa media del bilanciere, bilanciere su panca inclinata, spinte manubri su panca declinata e la versione a presa stretta – che agisce principalmente sui tricipiti. Stressando sia i tricipiti che il petto, la presa stretta in particolare è un esercizio multiarticolare utile per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo.
5. Spinte Sopra La Testa
Le spinte sopra la testa sono un esercizio cruciale quando si vuole sviluppare una spalla tonda. Allena i 3 capi del deltoide così come richiede molta forza nell’addome per mantenere un’esecuzione corretta durante l’esercizio. Questo esercizio come tutti quelli elencati in questo articolo, offrono anche benefici per i tricipiti - cosa che può essere utile nella panca e buona pratica quando si eseguono diversi altri esercizi mutliarticolari come i clean and jerk.
Questo esercizio si sposa perfettamente con gli esercizi di forza generale laddove, per incrementare la forza, un individuo dovrebbe usare un peso che lo porta al cedimento in 5 – 6 ripetizioni.
6. I Rematori
L’esercizio finale dei 6 sono i rematori. Questo esercizio coinvolge i deltoidi posteriori ed il muscolo grande dorsale così come ancora una volta molti dei muscoli addominali. Il muscolo traverso dell’addome inoltre, è cruciale per l’esecuzione di molti esercizi sopracitati.
Nei rematori l’addome è impegnato, come nello squat, a prevenire e ridurre stress indesiderato a carico della spina dorsale e a permettere all’esercizio di essere efficace sui muscoli coinvolti.
Incorporare gli Esercizi Multiarticolari nella tua Routine di Allenamento
Il completamento di questi 6 esercizi non è abbastanza per ottenere il massimo dell’aumento della forza. Nell’allenamento per la forza c’è un aumento del metabolismo basale a riposo, che è dovuto all’aumento e dalla densità della massa muscolare. Questo aumento nel metabolismo basale può causare un aumento del rilascio degli ormoni anabolici, inclusi ormoni come il testosterone - la secrezione degli ormoni può essere regolata attraverso l’intensità e le ripetizioni, laddove l’ottimo numero di ripetizioni per la forza è compreso fra 3 e 6 per serie.
Per i principianti queste figure saranno leggermente diverse, allenarsi ogni giorno eseguendo molteplici serie con carichi pesanti e basse ripetizioni, può aumentare il rischio di infortuni. Per i principianti del sollevamento pesi che cercano di accrescere la forza sono raccomandate 3 sessioni full body a settimana incorporando tutti gli esercizi descritti sopra, 1 serie di 12 ripetizioni- permette di apprendere la giusta esecuzione e di abituarsi a svolgere gli esercizi multiarticoalari.
Gradualmente nel tempo, una volta fatta l’abitudine ad eseguire questi esercizi, si raccomanda di aumentare i carichi. Eseguire 3-6 ripetizioni è ideale per aumentare la forza - anche se, non è sempre così visto che imporre al corpo continui carichi pesanti durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari, può aumentare il rischio di infortuni e l’affaticamento del sistema nervoso centrale. Per evitare questo, molti bodybuilders, professionisti del fitness e persone in genere ricorrono ad un sistema piramidale.
Il sistema piramidale permette il sollevamento di pesi leggeri con molte ripetizioni, mentre si ottimizza anche la forza. Un’atleta più avanzato potrebbe svolgere serie da 12, 10, 8+6 ripetizioni.
Un Messaggio Da Non Dimenticare
Ci sono diverse opinioni e metodi quando si cerca di aumentare la forza. Nonostante il numero di serie e ripetizioni sia leggermente in dibattito, ci sono pochi dubbi sul fatto che questi 6 esercizi siano tra i migliori per l’allenamento della forza.
