Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.

Il Metodo 5x5 Bill Starr

Il motivo per cui la maggior parte dei frequentatori delle palestre si allena (soprattutto i ragazzi) è quello di aumentare la massa muscolare. Ma per risultati ottimali prima di poter stimolare l'ipertrofia di un muscolo occorre aumentarne la forza.

Facendo allenamenti di forza infatti andremo ad aumentare il numero di fibre contrattili a disposizione. Un miglioramento della forza massima costringe l'organismo dapprima ad aumentare il numero di cellule muscolari impiegabili per il lavoro successivamente, raggiunti i suoi limiti, il nostro corpo è costretto ad aumentare il volume delle singole fibre avendo quindi risultati ipertrofici. Di seguito riportiamo lo schema dei fenomeni di reclutamento delle fibre secondo Fukunaga (1976).

Una volta aumentati e voluminizzate le fibre muscolari a disposizione del nostro organismo svolgere una classica “scheda” per la massa porterà risultati sicuramente maggiori. Un programma interessante che si prefigge come obiettivo un aumento della forza ma riesce a mantenere un buon stimolo ipertrofico è il 5x5 Bill Starr. Il metodo Bill Starr è stato creato nel 1976 dal pesista da cui prende il nome. Si tratta di un semplice programma da attuare svolto con soli esercizi multiarticolari che permette di consolidare lo schema motorio ed aumentare il carico massimo.

L'obiettivo del programma sarà il totale reclutamento delle unità motorie, questo può avvenire solo grazie a carichi consistenti, intorno all’80% del massimo.

1. Bill Starr Originale

Nella versione originale lo schema prevede 3 giorni di allenamento a microciclo (che viene fatto coincidere con la settimana). In ognuno dei 3 giorni devono essere eseguiti 3 esercizi in 5x5 , ovvero 5 serie da 5 ripetizioni.

Il creatore del programma era un pesista olimpico professionista e, per raggiungere i suoi obiettivi, inserì come esercizi Squat, Slanci e Panca piana.

Ogni giorno d'allenamento si devono ripetere questi 3 esercizi , a cambiare sarà l'intensità di lavoro.

I tre giorni d'allenamento sono così costruiti:

1. il giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5 RM);

2. il giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5 RM;

3. il giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5 RM.

Ora, cosa è il 5 RM e come determinare il carico. Il 5 RM non è altro che quel preciso carico che vi consente di effettuare 5 ripetizioni mantenendo una tecnica esecutiva impeccabile.

Una volta determinato il vostro 5 RM questo và moltiplicato per 80% in modo da ottenere il carico del giorno leggero e per 90% per quello del giorno medio.

2. Varianti Moderne

Come applicare un ottimo metodo come il Bill Starr per i nostri obiettivi ? La "modernizzazione" del programma prevede diverse varianti che riescono a mantenere gli stessi benefici rendendo lo schema più congeniale alla sala pesi.

Prima di tutto la progressione del carico è: 60%- 70%-80%-90%-100% del 5 RM.

Facciamo un esempio semplice. Consideriamo 100 kg di squat come 5 RM, caliamo del 10% ottenendo la progressione dei carichi :

1° serie: 60 kg - 2° serie: 70 kg - 3°serie: 80 kg - 4° serie: 90 kg e 5° serie: 100 kg per il giorno pesante (Heavy day).

Per il giorno medio si prende come carico quello della 4° serie del giorno pesante, in questo caso 90 kg. Da qui calcoliamo il 10% (90 x 10/100) ottenendo 9 kg e andiamo a trovarci i carichi per l'intero allenamento:

1° serie: 54 kg - 2° serie: 63 kg - 3°serie: 72 kg - 4° serie: 81 kg e 5° serie 90 kg (Medium day).

Per il giorno leggero si prende la 4° serie del giorno medio ovvero 90 kg, si procede con i calcoli per trovare i carichi:

1° serie: 48 kg - 2° serie: 56 kg - 3° serie: 64 kg – 4° serie: 72 kg e 5° serie: 80 kg (Light day).

L'incremento di carico tra le settimane scende leggermente, viene consigliato il 2% o addirittura 1,5%, nel nostro esempio quindi passeremo dai 100 kg di squat ai 102.

Restano ferme le regole dei 3 giorni di allenamento e la durata di 6-8 settimane. La scelta degli esercizi non è più obbligatoria ed essendo una variante adattata viene eliminato l'esercizio "slanci", si preferiscono dei multiarticolari classici della sala pesi: squat/ stacchi da terra/ trazioni/ panca piana/ rematore bilanciere.

Anche la scelta delle 5 ripetizioni non è vincolante, se ne possono fare 6 come 4, aumentando o diminuendo il numero di serie ma mantenendo costante il volume complessivo. Quindi 5x5 = 25, oppure 6 x 4 = 24, come 4 x 6 = 24.

Per ottenere i benefici previsti resta invariato lo schema motorio ovvero la ripetizione dei 3 esercizi scelti in tutti e 3 i giorni d'allenamento variando l'intensità. Possiamo alternare l’ordine degli esercizi? Si, il lunedì potete iniziare con squat poi panca e rematore, mercoledì prima panca poi squat e rematore e il venerdì prima rematore poi panca e squat. In questo modo non solo daremo un eguale priorità a tutti gli esercizi ma lo stesso allenamento risulterà meno ripetitivo.

3. Alcune Regole

Nell’allenamento Bill Starr 5×5 non dobbiamo partire con un carico troppo pesante, le prime serie saranno sicuramente leggere, soprattutto se scegliamo le varianti moderne in cui si parte con un 60% del 5 RM. Ma usando un carico al limite non si saprà mai seguire la progressione in quanto si arriverebbe al cedimento già dal microciclo successivo, vanificando il tutto.

È quindi importante che il 5 RM sia veritiero o anche leggermente sotto-stimato in quando il cedimento arriverà solamente all'ultima ripetizione dell'ultima serie. L'aumento del carico è concesso solo se l’esecuzione della quinta ripetizione della quinta serie, oltre che ad una tecnica perfetta, viene fatta anche senza un eccessivo sforzo. Teniamo sempre presente che si tratta di un allenamento a buffer quindi massima importanza all'esecuzione.

Il recupero tra le serie deve essere completo 3-5 minuti. Questo è importante perché se nelle prime settimane riusciremmo sicuramente a gestire il carico anche con recuperi minori, nei microcicli successivi saremo obbligati a recuperi lunghi per non arrivare al cedimento prima dell'ultima serie. In questo tipo di allenamento usiamo un sistema energetico anaerobico alatacido che utilizza il creatinfosfato per ottenere energia, al corpo occorrono 2-3 minuti per ristabilire tali scorte nei muscoli.

La velocità di esecuzione non deve essere elevata nonostante inizialmente il carico lo consenta. Fare 5 ripetizioni con il 60% del 5 RM sembrerà veramente leggero, non lasciatevi prendere la mano e seguite un buon T.U.T. (time of tension). L'ideale sarebbe sui 2-0-2-0, 2 secondi in fase positiva e negativa, nessuno stallo isometrico.

Non abbiate paura di ripetere 3 volte a settimana lo stesso esercizio, fare squat 3 volte a settimana con quei carichi può sembrare folle ma facendo un allenamento in 5x5 senza mai raggiungere il cedimento (o arrivandoci all'ultima serie) non avrete particolari dolori. È proprio la ripetizione continua di schemi motori con carichi alti a costringere l'organismo a crescere ed a migliorare al forza massima.

4. Gestione dei Complementari

Potete inserire dei complementari per i gruppi muscolari non principalmente coinvolti. Facendo esempio squat, rematore (o trazioni) e panca piana con carichi elevati utilizzeremo a pieno regime anche braccia e spalle ma se questi sono per voi gruppi carenti il ragionamento cambia.

Anche per i piccoli gruppi scegliete esercizi multiarticolari come military press per le spalle, dips per i tricipiti e curl bilanciere EZ per i bicipiti, con uno schema da 4 serie da 6 ripetizioni con 2 minuti di pausa da eseguire una volta a settimana.

5. Alimentazione e Integrazione

Sappiamo che per risultati migliori occorre adattare la nostra alimentazione al tipo di lavoro fatto in palestra. Se volete aumentare la massa occorrerà assumere un surplus di calorie rispetto al vostro metabolismo basale mentre se volete perdere peso dovrete andare a diminuirlo.

Questo programma di allenamento è indicato in entrambi i casi, in quanto utilizzando alti carichi stimoleremo l'ipertrofia ma facendo poche ripetizioni e recuperi lunghi anche chi segue una dieta ipocalorica avrà l'energia richiesta. Come abbiamo detto questo tipo di allenamento utilizza soprattutto un sistema energetico basato sul creatinfosfato, per velocizzare questo ripristino energetico e contemporaneamente avere un buon stimolo sullo sviluppo della massa magra è indicata l'integrazione di creatina.

Se volete aumentare l'attenzione e l'energia prima dell'allenamento potete provare l'integrazione di caffeina in compresse o estratto di guaranà pre-work. Imparerete ad eseguire gli esercizi detti “fondamentali” con un esecuzione tecnica da professionisti, aumenterete la forza massima ed avrete uno stimolo ipertrofico, provate!