5 Esercizi Plank da Eseguire Tutti i Giorni per 3 Minuti per Scolpire gli Addominali in appena 4 Settimane
Vediamo di continuo in palestra gente che allena gli addominali, ed è probabilmente la parte del nostro corpo di cui ci preoccupiamo di più. Ciò che la gente vuole è un busto snello, pancia piatta e muscoli definiti – insieme ad addominali ben visibili nei punti giusti, il che richiede allenare l’intero tronco. Aggiungere dei plank alla vostra routine di allenamento stabilizza, rafforza e scolpisce i muscoli del tronco, allenando al contempo spalle, braccia e glutei: il tutto testando nel contempo la vostra forza mentale.
Scopri la routine di allenamento di Giulia:
Perchè i Plank?
Il tronco è diviso in diversi muscoli, di cui i muscoli addominali compongono solo una minima parte. Se volete raggiungere l’obiettivo di ottenere un tronco perfetto (piatto e snello), ciò che dovete fare è allenarne tutti i muscoli, senza tralasciarne nessuno.
Il modo migliore per allenare tutti I muscoli è pensare al tronco in tre dimensioni: davanti e dietro, lateralmente e in rotazione – il nostro corpo si muove e funziona così, per cui il tronco va naturalmente allenato così.
È possibilissimo allenare individualmente i singoli muscoli, ma se volete ottenere un effetto snellente e modellante nell’immediato sarà necessario mostrare controllo e coordinazione. I plank sono un esercizio straordinario per allenare la coordinazione dei muscoli, poiché comprendono non solo movimento attivo ma richiedono anche di reagire controforza, allenando il corpo ad essere più stabile.
Effettuare dei plank giornalmente può esservi incredibilmente d’aiuto per migliorare le vostre prestazioni in altri esercizi dove viene coinvolto il tronco, aiutandovi a mantenere una buona postura e ad assumere delle posizioni salde. Se fate attenzione a mantenere una corretta posizione del bacino e della cassa toracica, spingendo l’ombelico in dentro, sentirete le fibre muscolari che si tendono e iniziano a scolpire i vostri addominali per quest’estate.
Variazioni per Plank Giornalieri
Di seguito 5 Plank da eseguire giornalmente per ottenere risultati e allenare il tronco in tre dimensioni. Per tutte le varianti, assicuratevi di mantenere piatta la parte bassa della schiena e in tensione la parte superiore, con le scapole e l’ombelico verso il dentro.
Eseguite ognuna di queste variazioni per 30 secondi (inclusi entrambi i lati per I plank laterali) ogni giorno per 3 minuti. Potete eseguire questa routine ovunque. Se vi sembrano troppo leggeri, potete eseguire per più tempo le variazioni più complicate oppure incrementare il tempo della routine in generale, aumentando gradualmente il tempo totale speso in tensione.
Plank Tradizionale
Nonostante sia l’esercizio più comune, spesso viene eseguito in maniera incorretta. Per essere sicuri che sia efficace al massimo, tenete bene in tensione i muscoli, mantenendo dritte le ginocchia, contraendo glutei e portando i fianchi in dentro. Così dovreste riuscire a intensificare la posizione e sentire di iniziare a tremare prima del solito! Se quest’esercizio vi viene troppo semplice, alzate e abbassate i piedi mantenendo i fianchi sempre in posizione.
Plank Laterali
Un altro esercizio che spesso non viene preso abbastanza seriamente, ma che assicura moltissimi benefici, non solo dal punto di vista estetico, ma anche per quanto riguarda la funzione del tronco e la corretta posizione della spina dorsale. Per questo esercizio mantenete fianchi e spalle paralleli, e assicuratevi di non portare il busto avanti e di non ruotarlo mentre eseguite il movimento. Per intensificare l’esercizio, alzare e abbassare i fianchi verso il pavimento.
Plank Inverso
Uno dei miei plank preferiti dal punto di vista teorico, ma quello che odio di più dal punto di vista pratico. Grazie a questo esercizio si lavora moltissimo su glutei e tendini (aree che normalmente non vengono allenate più di tanto), e anche sulla stabilità di movimento delle spalle. Iniziate seduti sul pavimento con le gambe distese, portate le mani dietro di voi con le dita che puntano in avanti. Usando la forza di mani e talloni portate i fianchi più in alto che potete, mantenendo sempre in tensione i muscoli.
Plank a Mischia Chiusa
Il nome viene esclusivamente dal fatto che questo esercizio è quello che di solito si fa fare ai giocatori di rugby. Si tratta in pratica di un bear crawl che comincia su mani e ginocchia, per poi sollevare le ginocchia usando la forza del busto e mantenendo i muscoli in tensione. Portate il corpo avanti e indietro usando le dita dei piedi e le mani per mantenervi in movimento. Intensificate il movimento posizionando le mani su delle palle mediche e alternando le mani, battendo il piede sinistro se usate la mano destra e viceversa.
Plank con Verticale Assistita al Muro
Questo esercizio può essere eseguito arrivando tanto in alto quanto volete, e non serve avere una parete d’appoggio. Potete usare una scatola su cui appoggiare i piedi. Iniziate in posizione da flessione, con i piedi vicino al muro. Iniziate a portare i piedi in alto verso il muro come se steste camminando, mentre portate le mani all’indietro in direzione del muro. Tornate lentamente in posizione iniziale e ripetete.
In poche parole
Usate questi cinque esercizi per creare un allenamento semplice e intelligente che renderà il tempo che impiegate ad allenarvi più efficiente. Ricordatevi, più vi concentrate sul tronco mentre vi allenate, migliori saranno i risultati!
