Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Uova a Colazione

Cappuccino e cornetto, o magari krapfen, pasticcini e brioches: tutti cibi consumati di norma per la prima colazione, quasi sempre di fretta e al bar. La colazione va goduta e gustata, concedendoci quei 15-20 minuti di relax mattutino.

Ricordiamoci che il nostro corpo viene da almeno 10 ore di digiuno notturno e quindi bisogna fare scorta di eneregie per gestire gli impegni quotidiani: è un momento metabolico importantissimo e andrebbe consumata entro un'ora dal risveglio.

Una colazione abbondante (circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero) porta nel medio termine ad una riduzione del peso corporeo di circa il 21% rispetto al 4,5% di chi fa una colazione poco sana, povera e frettolosa (Studio dell'Università di Richmond).

E le uova per colazione?

Fanno bene come si pensa o no?

A dire il vero le uova sono l'alimento ideale per sostenerci nella prima parte della giornata, evitando quei bruschi e fastidiosi cali di zucchero; 2 uova accompagnate da qualche fetta di pane integrale oppure da un ottimo porridge d'avena, mantengono equilibrato il rapporto proteine/carboidrati/grassi e in più conferiscono un duraturo senso di sazietà, non facendoci cadere nella tentazione di qualche spuntino extra.

Scopriamo di più.

Le Caratteristiche dell'Uovo

Tra le più consumate ci sono ovviamente le uova di gallina ma ultimamente sta crescendo sempre più l'utilizzo di uova di anatra o delle più esotiche uova di struzzo (gigantesche!).

Un uovo di gallina medio pesa sui 60 grammi circa, con un contenuto calorico tra 100-130 Kcal/100gr (1 uovo=70 Kcal). All'interno del guscio troviamo l'albume (la parte trasparente) e il tuorlo (la parte rossastra): l'albume è una miscela di acqua, proteine, sali minerali quali magnesio potassio e sodio, vitamine del gruppo B e piccole tracce di glucosio, povero di grassi e privo di colesterolo; andrebbe consumato sempre cotto per denaturare l'Avidina, una sostanza che lega la Vitamina H (Biotina) e ne impedisce l'assorbimento.

Nel tuorlo ci sono proteine, grassi e colesterolo, circa 220 mg per uovo di medie dimensioni nonchè vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D e può essere consumato anche semi-cotto (vedi uovo alla coque).

E' proprio sul contenuto di colesterolo e sull'aumento dell'incidenza di problemi coronarici che si sono concentrati molti studi scientifici e le polemiche popolari sul consumo eccessivo delle uova, portando quasi a bandirle da molte diete.

Quantità Raccomandata

Per un individuo sano le linee guida americane raccomandano l'introduzione di non più di 300 mg di colesterolo con la dieta, quindi un consumo di 4-5 uovasettimanali sono più che ragionevoli, tenendo conto anche del colesterolo che assumiamo con le carni.

Per aumentare l'apporto proteico possiamo semplicemente aggiungere ad un uovo intero fino a 3-4 albumi (che come detto non contengono colesterolo). Altro dato a favore del consumo di uova a colazione è l'alto potere saziante a lungo termine (3-4 ore) conferito soprattutto dalle proteine e dalla media digeribilità  dei grassi che è sicuramente maggiore di alimenti come croissant o dolcetti che placano la fame solo per circa un'ora avendo un alto contenuto di zuccheri semplici che provocano picchi glicemici e insulinici, direttamente correlati al bisogno di "spizzicare" qua e là durante la giornata.

Il principio generale per una buona salute è sempre quello di variare a tavola, magari con yogurt greco accompagnato da frutta secca, latte e biscotti o magari concederci di tanto in tanto "lo sgarro" con un cornetto o con la nostra crema di nocciole preferita spalmata sul pane (scegliendo sempre prodotti integrali).

Qualche Idea per la Colazione

Ricette con le Uova

Di seguito verranno esposte alcune tipologie di colazione con le uova e i rispettivi valori nutrizionali.

1. Ricetta: Uova Strappazzate e Noci

1. Due uova strapazzate
2.  80 grammi di pane integrale
3.  10 grammi di noci e un buon caffè

•  400 Kcal
• 20 gr di proteine,
• 14 di grassi (per lo più insaturi),
• 40 grammi di carboidrati
• 5 grammi di fibre.

2. Ricetta : Pancake con farina integrale

Pancake preparato con:

1. 2 uova
2. 60 grammi di farina di avena integrale
3. latte q.b. accompagnato da un frutto e un caffè

•  460 Kcal
• 20 grammi di proteine
• 13 grammi di grassi
• 51 grammi di carboidrati
• 9,5 grammi di fibre.

3. Ricetta: Omelette

Omelette con:

1. 2 uova
2.  80 grammi di porridge d'avena alla cannella
3. uno yogurt bianco magro
4. un frutto
5. caffè

• 570 Kcal
• 26 grammi di proteine
•  15 grammi di grassi
•  70 grammi di carboidrati
•  10 grammi di fibre.

Questi sono solo alcuni esempi di colazione, ognuno può scegliere con cosa accompagnare le uova a seconda dei propi gusti ed esigenze.

Per aumentare il contenuto proteico aggiungiamo qualche albume extra, possiamo utilizzare il porridge proteico e magari miscelare mezzo misurino di proteine in polvere al nostro yogurt.

Conclusione

Possiamo dire che le uova sono un MUST per la prima colazione con più pro che contro ma cercando di rispettare il consiglio di non superare le 4-5 settimanali.

Ricordate sempre "colazione da re, pranzo da principe e cena da povero" e si sa che i detti antichi non sbagliano mai.