Il “Cosa si mangia” è molto importante e sicuramente gioca un ruolo dominante rispetto al “quando” si mangia. Questo non significa che il timing dell’alimentazione non possa essere manipolato in modo da ottenere ulteriori benefici da quello che si mangia.
Timing alimentazione - carboidrati, grassi e acqua
Per “timing” si vuole fare riferimento al momento in cui si assumono certi nutrienti. Iniziamo con il parlare di carboidrati e di acqua. È dimostrato da diversi studi come a seguito di esercizio fisico le fibre muscolari siano in grado di migliorare la loro capacità di assorbire nutrienti.
Questo effetto perdura nel tempo ma risulta essere particolarmente efficiente nei momenti più prossimi all’allenamento. Si creano perciò delle finestre temporali in cui il corpo è in grado di fare convergere in maniera più efficiente il substrato presso i distretti in cui ce ne è bisogno, in questo caso i muscoli. Queste finestre temporali sono dopo l’allenamento e nella prima parte della giornata. I carboidrati prima dell’allenamento meritano un discorso soggettivo: alcune persone riscontrano un evidente decremento delle prestazioni se non assumono carboidrati precedentemente all’allenamento mentre altri non notano una grossa differenza.
Una buona via di mezzo potrebbe essere quella di assumere carboidrati a ridotto indice glicemico ma a rapido assorbimento prima degli allenamenti, senza esagerare con le quantità. Nei pasti in cui si aumenta la quota di carboidrati è bene non inserire importanti quote lipidiche perché si rischia di favorire l’accumulo di grasso.
Concretamente è utile riservare i carboidrati per delle “finestre” adeguate durante la giornata mentre nei restanti pasti si possono ridurre a soli carboidrati fibrosi abbinati a grassi sani.
Un altro nutriente importante che necessita una elevata attenzione nel quando assumerlo è l’acqua. È utile evitare di bere durante i pasti. Questo perché rallenta la digestione degli alimenti ed ha un effetto finale di gonfiore. Si può infatti avere una percentuale di grasso ridotta ed un apprezzabile sviluppo muscolare ma se si ha un intestino gonfio non è un buon impatto estetico.
L’acqua è importante e va bevuta in elevate quantità, soprattutto in estate, ma va bevuta lontano dai pasti. Questo permette di avere una migliore idratazione dei tessuti, un minore senso di fame, una migliore digestione ed un migliora assorbimento dei nutrienti.
I livelli di idratazione hanno anche un riscontro sulla propria prestanza fisica, durante l’allenamento è dunque una buona idea bere acqua. Un altro momento chiave è al mattino appena svegli: dopo le ore di sonno il corpo necessita di questo importante componente. Questo momento chiave ha ripercussioni sui livelli di energia di tutto il resto della giornata.
Timing proteine
Il discorso del timing delle proteine necessita un paragrafo dedicato. Le proteine, o meglio gli amminoacidi di cui sono composte, sono il materiale grezzo che il corpo impiega per costruire muscolo. In realtà la sintesi proteica muscolare non è l’unico impiego di questi monomeri, l’intero metabolismo si serve di amminoacidi e una carenza di questi crea pesanti ripercussioni.
L’ipertrofia muscolare è influenzata positivamente da uno stimolo di elevata presenza di amminoacidi nel flusso sanguigno. Ma uno stimolo, per essere tale, deve eccedere dalla costante condizione. Ad esempio: se si è soliti a mangiare un cheat meal solo una volta alla settimana questo rimane un cheat meal. Se si mangia un cheat meal ogn giorno questo diviene una condizione costante e non più un cheat meal.
Allo stesso modo se la quantità di amminoacidi nel sangue è elevata un pasto ricco di proteine non rappresenta uno stimolo ma bensì è un qualcosa a cui l’organismo è abituato. Se invece la quota di proteine per pasto è variabile allora un pasto ricco di proteine produrrà un significativo aumento di amminoacidi nel sangue.
Tutto questo torna utile perché si è evidenziato come uno stimolo di elevati amminoacidi nel sangue, prima e dopo l’allenamento (anche durante), possa influenzare positivamente il recupero. Concretamente è bene inserire delle proteine in ogni pasto della giornata, in quantità moderate, mentre dopo l’allenamento può essere benefico fare un pasto ricco di proteine.
In particolare i BCAA, amminoacidi a catena ramificata, vengono assorbiti più velocemente nel flusso ematico in quanto bypassano dei passaggi della digestione. Questi risultano avere un ruolo chiave nel catabiolismo muscolare e nel recupero e dovrebbero dunque essere inseriti prima e dopo l’allenamento.
