Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Legumi
Per legumi si intendono i semi commestibili secchi delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose; i semi freschi e i baccelli vengono invece considerati ortaggi per il loro contenuto in acqua.
La coltivazione di questi vegetali si estende dall’America passando per tutto il bacino del Mediterraneo fino al Medio Oriente. I legumi hanno un’origine molto antica, testimonianze di coltivazione di lenticchie, ceci, piselli e fave risalgono al 7000-3000 a.C. in Medio Oriente per poi diffondersi in Europa Centrale e Meridionale.
Molto probabilmente i primi legumi conosciuti e coltivati furono le fave, in quanto risultano essere uno dei pochi che può essere considerato crudo.
Le prime testimonianze della coltivazione di fagioli risalgono ad esempio al 6000 a.C. e sono invece originari dell’America, i fagioli varietà dall’occhio (3000 a.C.) derivano invece dall’Africa, introdotti in Europa nel XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole e andando a collocarsi come alimento base dei ceti meno abbienti della società (“carne dei poveri”).
Proprietà Nutrizionali
Oggi i legumi vengono considerati un alimento d’eccellenza, parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale, il loro apporto proteico risulta essere quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e molto vicina a quella di molti alimenti di origine animale.
Il contenuto di grassi in media è contenuto e in ogni caso si tratterà principalmente di grassi insaturi e polinsaturi, al contempo un alto punto forte è il contenuto in fibre sia insolubili (nella buccia) utili per garantire le regolari funzioni intestinali che solubili, in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
Sempre in linea generale i legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente, 50% del loro peso e una discreta quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio e ferro; vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C.
Dunque sul piano della quantità proteica viene giustificato l’appellativo “carne dei poveri”, non possiamo però affermare lo stesso per quanto riguarda la qualità. Il valore biologico (VB) di queste proteine è difatti inferiore a quelle di origine animale essendo carenti in metionina e cisteina due amminoacidi essenziali.
Se questo “inconveniente” può essere arginato abbinando ai legumi un piatto a base di cereali che, al contrario apporteranno questi due amminoacidi (i cereali sono carenti in lisina, di cui i legumi sono però ricchi), il valore biologico, globalmente, aumenterà.
Tuttavia, c’è un altro punto a sfavore dei legumi e cereali, ovvero, i possibili fattori anti nutrizionali e l’elevato apporto di fibre, quest’ultimo può difatti rappresentare un’arma a doppio taglio se la fonte proteica principale della nostra dieta è rappresentata da questi alimenti.
Difatti se il VB aumenterà abbinando cereali e legumi, il PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante) rimarrà comunque inferiore rispetto a quello di proteine di origine animali (la digeribilità e dunque l’assorbimento netto di proteine sarà inferiore).
Possiamo considerare dunque i legumi un valido sostituto della carne o di fonti proteiche di origine animale?
Come detto poco fa, un piatto a base di cereali e legumi ad esempio 70g di cereali e 30g di legumi apporteranno circa 16g di proteine, 4g di grassi e 70g di carboidrati andando a costituire un piatto completo in termini di micro e macronutrienti, se prendiamo ad esempio una fettina di magro di bovino da 100g avremo 20g di proteine, 2-3g di grassi e carboidrati inesistenti.
Dal confronto è chiaro che paragonare due alimenti o comunque due piatti di questo tipo non abbia poi così senso, i legumi possono essere considerati senza ombra di dubbio un valido sostituto dei prodotti di origine animale come fonte proteica ma la scelta migliore come sempre sarà quella di variare e di mantenere il giusto equilibrio tra apporti proteici derivanti da fonti animali e fonti di origine vegetale.
Se abbiamo sottolineato in generale i pregi di questo alimento, poco fa abbiamo anche introdotto il concetto di fattore anti nutrizionale.
Punti Deboli
A fronte di tante virtù, c’è infatti, da dire che i legumi possono presentare qualche piccolo punto debole.
Difatti i legumi, soprattutto da crudi, contengono una serie di sostanze definite fattori anti nutrizionali come i fattori “antitriptici” e le “fitoemoagglutine”, i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima implicato nella digestione proteica mentre i secondi risultano essere in grado ci complessarsi con i globuli rossi andando a provocare disturbi ai danni del sistema cardiocircolatorio.
Un'altra classi di composti contenuti nei legumi e ascrivibili alla “famiglia” dei fattori anti nutrizionali sono i fitati (acido fitico) sostanze in grado di chelare ad esempio i sali minerali abbassando così il valore nutrizionale di questi prodotti.
I metodi più efficaci per abbassare drasticamente il contenuto di questi composti risultano essere l’ammollo (cambiando più volte l’acqua) e la cottura (gettando l’acqua di cottura), ma non solo, sarà importante non utilizzare sale in cottura questo poiché si eviterà di rendere più “dura” la cuticola esterna del legume accorciando i tempi di cottura (di per se già lunghi).
Un altro problema legato al consumo di legumi è quello di essere in grado di produrre gonfiore addominale, questo poiché alcuni zuccheri contenuti non risultano digeribili per il nostro organismo (raffinosio e stachiosio ad esempio), e che verranno attaccati e fermentati dai microbi risiedenti a livello dell’intestino crasso producendo gas.
L’ammollo e la cottura prolungata possono ridurre leggermente il contenuto di questi zuccheri ma non eliminarli, aggiungere semi di finocchio e abbinare i legumi ai cereali possono aiutare a ridurre questo fenomeno.
Un altro accorgimento per migliorare la digeribilità dei legumi sarà quello di evitare abbinamenti con altre fonti proteiche come carne, pesce e formaggi, le cui proteine vengono digerite con tempi e modi differenti. Dunque se da un lato l’abbinamento cereali e legumi risulta essere “ideale” lo stesso non possiamo dire per altri alimenti fonti di proteine.
Infine l’ultimo accorgimento per aumentare la digeribilità e arginare gli effetti dei composti antinutrizionali potrà essere l’aggiunta di alga Kombu, zenzero e/o pepe.
Una review ha ad esempio valutato mettendo a paragone le differenti diete e dunque negli alimenti tradizionalmente introdotti del Nord America rispetto a quelle di India, Guatemala e Brasile cercando di valutarne la digeribilità proteica sulla base appunto della composizione degli alimenti e i metodi di cottura utilizzati. Se nel primo caso l’apporto proteico era soddisfatto da alimenti di origine animale nel secondo caso una buona porzione (quasi la maggior parte in alcuni casi) derivava da legumi e cereali.
Questi ricercatori conclusero che le buone pratiche di ammollo e cottura sono essenziali per garantire la maggior riduzione possibile di questi composti, soprattutto per individui anziani che necessitano di soddisfare la propria quota proteica e che attingono in particolare da questi alimenti.
Uno studio ha ad esempio valutato come diverse combinazioni nei tempi di ammollo e cottura rendessero più o meno digeribili diverse varietà di fagiolo rosso, riportando come in media le combinazioni ottimali risultino essere tra le 12 e le 24 h di ammollo cambiando periodicamente l’acqua e cottura prolungata possibilmente in pentola a pressione (in media 30-40 minuti sotto pressione).
Un altro studio ha valutato le differenze nel contenuto finale di macro e micronutrienti in legumi cotti al microonde o in pentola a pressione. I ricercatori presero in esame dieci varietà diverse di legumi che vennero sottoposti a questi due differenti metodi di cottura e ad analisi della composizione in nutrienti paragonandoli con i valori relativi al legume crudo.
Per quanto riguarda i macronutrienti sostanzialmente entrambi i metodi di cottura non produssero cambiamenti eccessivi, le perdite maggiori vennero registrate invece ai danni della tiamina, la digeribilità proteica risultò maggiore (79,8%) in quelli cotti in pentola a pressione rispetto al microonde (74,7%), in entrambi i casi le “modifiche” relative ad amido e proteine resero il prodotto più digeribile.
Benefici
Parliamo ora dei benefici legati al consumo di legumi.
Riduzione del peso
Difatti, come dimostrano i dati relativi al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), è possibile osservare come soggetti adulti che consumano abitualmente legumi di diverso tipo abbiano in media un minor peso corporeo rispetto a chi non ne consuma affatto, anche i dati relativi al BMI riportano questa correlazione. Il contenuto in proteine, fibre e carboidrati a lenta digestione sono alla base di questi risultati, poiché avranno un potere saziante molto maggiore rispetto ai cereali raffinati ad esempio.
Considerazioni Finali
Infine facciamo qualche breve confronto tra alcuni dei legumi più consumati, partendo dai fagioli, legume dal contenuto proteico che in media si aggira attorno al 22% coprendo in una porzione da 100g quasi la metà del fabbisogno in ferro raccomandato (ricordiamo che si tratta di un alimento di origine vegetale dunque il ferro sarà in una forma “poco assorbibile” e sarà importante abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone), l’ammollo di questi legumi deve durare almeno 12 ore e per valutare la qualità del prodotto secco sarà importante valutare la pesantezza dei semi che andranno a fondo quando messi in ammollo e la lucentezza, senza presentare “rughe”.
Passiamo poi ai ceci che rispetto ai fagioli apportano un maggior quantitativo di grassi (5%) e proteine con valore biologico leggermente migliore, per quanto riguarda tempo di ammollo e cottura più o meno risultano essere simili a quelli dei fagioli.
I piselli rappresentano poi uno dei legumi più consumati, soprattutto da fresco o da surgelato, la qualità biologica delle proteine contenute nei piselli è maggiore sia rispetto ai fagioli che ai ceci, il tempo di ammollo di quelli secchi è molto minore (3-4 ore) e alcune varietà possono essere consumate con tutto il baccello (taccole).
Citiamo l’ultimo dei legumi più consumati, ovvero, le lenticchie, che si caratterizzano per l’alto contenuto in calcio e ferro e per i tempi di ammollo e cottura “brevi”, simili a quelli relativi ai piselli secchi.
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Farina di Kamut
