Guida all’alimentazione pre & post corsa

Se state puntando a stabilire un nuovo record personale, se vi state preparando per la vostra prima mezza maratona o se state semplicemente aumentando il movimento per perdere peso o migliorare il vostro benessere, un piano di alimentazione sana vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi e a trarre beneficio dalla vostra corsa.Questo articolo tratta gli elementi fondamentali da considerare e si concentra in particolare sulla strategia di alimentazione ottimale prima e dopo la corsa.Vai a:

• Perché l'alimentazione è importante per i corridori?
• Cosa mangiare prima della corsa
• Cosa mangiare dopo la corsa
• Cosa è importante ricordare quando ci si alimenta per la corsa?

Perché l'alimentazione è importante per i corridori?

L'alimentazione è ciò che alimenta l'organismo per le prestazioni sportive e aiuta il nostro corpo a recuperare.Un elemento essenziale di un piano nutrizionale per i corridori è il loro fabbisogno calorico e di macronutrienti.La corsa aumenta in modo significativo il dispendio energetico giornaliero e l'apporto energetico deve corrispondere ai propri obiettivi.È importante anche considerare da dove provengono queste calorie e, per la maggior parte dei corridori, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della loro dieta.Le raccomandazioni sui carboidrati per i corridori vanno da 4 a 10 g/kg/d. Questo valore varia a seconda dell'obiettivo e del programma di allenamento, ma come raccomandazione generale, coloro che mirano a massimizzare le prestazioni dovrebbero puntare all'estremità superiore di questo valore. Per chi corre con l'obiettivo di perdere grasso, sarà più appropriato un apporto di carboidrati inferiore.Per il recupero, è importante sostituire il glicogeno utilizzato durante la corsa, consumare proteine per aiutare la riparazione dei muscoli e adottare una dieta ben bilanciata per assumere un'ampia varietà di micronutrienti.

Cosa mangiare prima della corsa

Oltre al fabbisogno giornaliero di calorie e macronutrienti necessario per ottimizzare le prestazioni nella corsa, il modo migliore per ottenere il massimo da ogni singola corsa è quello di programmare l'alimentazione in base all'allenamento.Ci sono diversi fattori che determinano quale sia il pasto migliore prima della corsa. Tra questi, la durata della corsa, l'intensità e l'obiettivo generale della sessione (ad esempio, migliorare le prestazioni o perdere grasso).Anche l'ora in cui si sceglie di correre influisce pesantemente sulla fattibilità di una determinata strategia alimentare. Ad esempio, una corsa al mattino presto può essere meglio eseguita a digiuno o dopo uno spuntino leggero, mentre una corsa nel tardo pomeriggio dovrebbe essere eseguita circa 2-3 ore dopo un pasto.Per coloro che si concentrano sul miglioramento delle prestazioni, come guida generale, è meglio includere un pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati che sia anche povero di grassi e fibre per renderlo facilmente digeribile.Alcuni esempi sono:

• Banana e snack bar
• Cereali e latte
• Porridge con frutta
• Panino al pollo
• Panino con tonno
• Pane tostato e marmellata

Se si corre per perdere grasso, l'esecuzione di una corsa con una bassa disponibilità di glicogeno aumenterà la quantità di grassi utilizzati come carburante durante l'esercizio. Pertanto, la corsa a digiuno o dopo un pasto a basso contenuto di carboidrati può essere la soluzione migliore.In queste circostanze i pasti adatti sono:

• Omelette
• Insalata di pollo
• Salmone e verdure alla griglia
• Frullato di proteine del siero del latte

Cosa mangiare dopo la corsa

Dopo una corsa, è importante sostituire il carburante utilizzato per consentire ai muscoli di recuperare e prepararsi alla sessione successiva.Gli alimenti migliori a questo scopo sono i carboidrati ad alto contenuto glicemico, che hanno dimostrato di ripristinare il glicogeno nel modo più rapido. Esempi di carboidrati ad alto contenuto glicemico sono la pasta, il riso, le patate bianche e i cereali.Oltre ai carboidrati, anche le proteine sono importanti.Le proteine favoriscono la riparazione muscolare e ci sono prove che dimostrano che combinare le proteine con livelli non ottimali di carboidrati aumenta la velocità di rifornimento del glicogeno.Per chi vuole migliorare la resistenza, si raccomanda un apporto giornaliero compreso tra 1,2 g e 2,0 kg/giorno. L'ideale è che le proteine provengano da fonti magre e povere di grassi, come il pollo e il pesce bianco.Si consiglia anche di reidratarsi dopo la corsa per sostituire l'acqua persa con il sudore. Si può ricorrere all'acqua, a un frullato di recupero (contenente proteine e carboidrati), a bevande energetiche; è stato dimostrato che anche il latte reidrata efficacemente dopo l'esercizio fisico.

Cibi da evitare:

Nel periodo che precede la corsa è meglio evitare gli alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali o "appesantire" la corsa. Questi includono:Cibi ricchi di grassiNon solo sono ricchi di calorie, ma gli alimenti ricchi di grassi richiedono molto tempo per essere digeriti. Sebbene sia meglio evitare cibi grassi e fritti in generale nell'ambito di una dieta sana, è particolarmente importante per i corridori.Alimenti ricchi di fibreLe fibre sono una componente necessaria di una dieta sana (l'NHS ne raccomanda 30 g al giorno), ma limitare le fibre prima della corsa può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali.Cibi piccantiÈ stato dimostrato che i cibi piccanti aumentano i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. È quindi meglio ridurre al minimo i cibi piccanti e speziati prima della corsa per evitare problemi gastrointestinali durante l'allenamento.Eccessiva caffeinaAnche se è stato dimostrato che la caffeina aumenta la resistenza, è meglio non eccedere nel consumo, poiché è stato dimostrato che quantità eccessive possono causare problemi gastrointestinali.

Cosa è importante ricordare quando ci si alimenta per la corsa?

Affrontate ogni sessione con un obiettivo specifico in mente. Questo vi permetterà di adattare la vostra strategia di alimentazione in modo appropriato.Se si eseguono corse a tempo o a intervalli ad alta intensità, è importante avere una disponibilità ottimale di glicogeno, poiché gli esercizi ad alta intensità utilizzano prevalentemente il glicogeno come fonte di carburante.Per le corse a bassa intensità, mirate specificamente alla perdita di grasso, l'accumulo di glicogeno è meno importante e l'allenamento con una minore disponibilità di glicogeno può essere più vantaggioso.Lasciarsi il tempo necessario dopo aver mangiato per consentire al corpo di utilizzare correttamente i carboidrati. È consigliabile programmare la corsa 2-3 ore dopo un pasto abbondante.Inoltre, è meglio evitare gli alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali, come quelli ricchi di grassi, fibre, cibi piccanti ed eccessiva caffeina.

Conclusione

Un buon piano alimentare aiuta a migliorare le prestazioni e il recupero delle corse.Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è la migliore per i corridori che vogliono migliorare le prestazioni, mentre quelli che vogliono bruciare i grassi dovrebbero rivedere il loro apporto di carboidrati.I pasti e gli spuntini migliori prima della corsa dipendono dall'obiettivo dell'allenamento, dall'intensità, dalla durata e dall'ora della corsa. Dopo la corsa, è importante consumare carboidrati e proteine e reidratarsi adeguatamente per un recupero ottimale.