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Grant Koch
Nutrizionista Sportivo e Coach certificato5 anni In
L'importanza di grassi saturi e grassi insaturi viene spesso fraintesa nei circoli di fitness quando si parla di salute, perdita di peso o aumento muscolare.
Le domande più frequenti che sorgono comprendono: quali sono i grassi sani da consumare, abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta e mangiare grasso mi fa ingrassare?
È tempo di chiarire alcune cose e scoprire quali sono i grassi alimentari, quali sono quelli sani, quali sono i grassi che dovresti evitare e i grassi migliori per perdere peso.
Cosa sono i grassi?
I grassi alimentari sono una parte essenziale della dieta alimentare. Devi mangiare una certa quantità di grasso alimentare su base giornaliera per mantenere il tuo corpo in esecuzione correttamente. Hanno molti ruoli importanti nel corpo, come aiutare a produrre ormoni potenti come il testosterone. Offrono anche struttura e supporto alle cellule, oltre ad essere un'importante fonte di energia a riposo
I grassi sono molto ricchi di energia e contengono circa 9 calorie per grammo. Questo è poco più del doppio della quantità di proteine e carboidrati. 3 Quindi, mentre è importante assumerne un po' nella dieta, è necessario fare attenzione a non mangiarne troppo e passare ad un surplus di calorie indesiderate, che porta ad un aumento di peso.
La maggior parte delle linee guida concordano sul fatto che il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi alimentari. 5 Questo, ovviamente, potrebbe essere maggiore se stai seguendo una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, ma non dovrebbe essere inferiore al 20% per lunghi periodi di tempo.
Cosa significa "grassi sani"?
Molte persone hanno idee diverse su cosa sia un grasso sano. In realtà non esiste una chiara definizione scientifica di cosa sia un grasso sano. Esistono due gruppi principali di grassi: insaturi e saturi (suddivisi ulteriormente in sottocategorie).
Ciò che provoca la saturazione o l'insaturazione del grasso è la differenza nei legami di carbonio. I grassi insaturi hanno un doppio legame tra alcuni atomi di carbonio. I grassi saturi non hanno questo doppio legame tra gli atomi di carbonio, quindi finiscono per essere imballati molto più vicini dell'equivalente insaturo. 7
Cibi sani ricchi di grassi che sono buoni da mangiare
La maggior parte dei grassi nella dieta dovrebbe essere composta da grassi insaturi. Questo è suddiviso in due gruppi, come discusso in precedenza: grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Fonti sane di grassi insaturi:
- Avocado
- Mandorle, noci, pistacchi e altre noci
- Burro di noci (attenzione allo zucchero aggiunto)
- Olive
- Olio d'oliva
- Semi di lino macinati
- Salmone
- Edamame
- Semi di girasole
- Semi di Chia
Fonti sane di grassi saturi:
Da consumare in quantità limitate
- Uova
- Manzo nutrito con erba
- Latte intero
- Yogurt intero grasso
Grassi saturi contro grassi insaturi
Come regola generale, si ritiene che i grassi insaturi siano il tipo di grasso più sano. La raccomandazione è che circa il 90% dei nostri grassi giornalieri dovrebbe provenire da una fonte insatura. 8
La maggior parte delle linee guida sono incentrate sulle malattie cardiovascolari e sulla salute del cuore. I grassi insaturi tendono ad essere ricchi di HDL (una lipoproteina che trasporta il colesterolo lontano dal cuore) e LDL (una lipoproteina che trasporta il colesterolo nel cuore). 4
I grassi insaturi tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente. Sono suddivisi in due tipi distinti: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Grassi saturi minati
Questi tendono ad essere più a base vegetale. Le fonti includono avocado, oli vegetali, noci e semi. Questi grassi sono stati collegati a una migliore salute del cuore, una minore infiammazione, una migliore perdita di peso e una migliore sensibilità all'insulina. 9
Polinsaturi (PUFA)
I PUFA hanno ricevuto molta attenzione da parte dei media in quanto ricchi di omega-3. La fonte marina tende ad essere assorbita meglio dai nostri corpi rispetto alla versione a base vegetale. Questi grassi sono stati collegati alla salute cardiovascolare, allo sviluppo del cervello nei bambini, a bassi livelli di infiammazione e a un sistema immunitario sano - solo per citarne alcuni. 9
Grassi saturi
Questi sono spesso scambiati per un grasso malsano. Ciò è stato messo in discussione con lo sviluppo della scienza e della ricerca, soprattutto in assenza di un surplus di calorie (quando si mangiano più calorie di quelle che si bruciano). 4
I grassi saturi tendono ad essere solidi a temperatura ambiente e si trovano maggiormente nei prodotti di origine animale. Se non sei sicuro di quanto ottenere, segui le linee guida sanitarie nazionali per non più del 10% di grassi saturi al giorno. 4
Grassi trans
I grassi trans sono grassi artificiali. Sono grassi insaturi che attraversano un processo per renderli solidi a temperatura ambiente. Non ci sono quantità salutari di grassi trans che dovresti avere nella tua dieta. Esistono forti legami secondo cui se nella dieta quotidiana vi è solo una piccola percentuale di grassi trans, il rischio di malattie cardiache aumenta esponenzialmente. 1
Ci sono zero benefici per la salute associati ai grassi trans e le leggi nella maggior parte dei paesi hanno fatto in modo che i grassi trans debbano essere etichettati separatamente. Si trovano spesso in pasticcini o biscotti confezionati, poiché questo grasso prolunga la durata di conservazione del prodotto. 1
Ci sono grassi buoni per perdere peso?
Questa è un'arma a doppio taglio. I grassi hanno 9 calorie per grammo, che è poco più del doppio della quantità di proteine e carboidrati.3 I grassi sono molto calorici e, per alcuni, facili da mangiare troppo. Se vuoi perdere peso, devi avere un deficit calorico (consumando meno calorie di quante il tuo corpo utilizza come combustibile). Consumando troppi grassi, puoi metterti in un surplus di calorie.
Non c'è grasso speciale che ti farà perdere peso. Tuttavia, ci sono alcuni grassi che potrebbero aiutare la scomposizione del grasso corporeo immagazzinato ad essere usato come combustibile. In combinazione con un deficit calorico, questo potrebbe rendere la perdita di peso un po 'più efficiente.
- Olio di pesce Omega-3: alcune ricerche mostrano che, nelle popolazioni in sovrappeso, una dieta ricca di omega-3 potrebbe aiutare leggermente a perdere peso. L'avvertenza è che questo deve essere combinato con dieta ed esercizio fisico. I risultati erano ancora alquanto modesti, ma potrebbe esserci un piccolo vantaggio nella perdita di peso. Inoltre, l'omega-3 è molto salutare, con molti benefici aggiuntivi, quindi potrebbe essere una buona idea avere una dieta ricca di questi.
- Olio MCT: questo è un triacilglicerolo a catena media che viene metabolizzato in modo molto diverso rispetto ad altri grassi. La MCT viene scomposta e metabolizzata dal fegato e non viene facilmente immagazzinata come gli altri grassi. MCT, utilizzato in combinazione con un deficit calorico ed esercizio fisico, potrebbe essere una strategia utile per la perdita di peso. Simile all'omega-3, i risultati sono modesti, ma potrebbe aiutare a fare una piccola differenza nella perdita di peso. 6
Altri benefici dei grassi sani
Muscoli
Consumare grassi quando hai uno stile di vita attivo aiuta a supportare l’equilibrio ormonale e permette una ripresa più veloce ed efficace dall’esercizio fisico.
Quando crei un’equazione di nutrienti specifica per il tuo obiettivo, proteine e carboidrati sono spesso la tua preoccupazione principale – di solito ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, alto contenuto proteico e di carboidrati per aumentare i muscoli, ecc. Prova ad aggiungere cibi ricchi di grassi sani e noterai un aumento della massa muscolare.
Sistema immunitario
Prenderti cura del tuo corpo dall’interno si rifletterà anche all’esterno. È importante prendersi cura del sistema immunitario perché ci protegge da intrusi come i batteri o cellule infette che comunemente si trasformano in raffreddori e influenza.
Allora, come possono i grassi proteggere il nostro sistema immunitario? Per prevenire o combattere i microbi che indeboliscono il sistema immunitario, è importante avere almeno un po’ di grasso che aiuti nell’assorbimento di antiossidanti e vitamine nel nostro corpo. Idealmente la maggior parte dei grassi dovrebbe essere formata da grassi salutari che hanno un effetto positivo sulla normale funzionalità immunitaria.
Cibi con grandi dosi di grassi benefici come gli alfa-lipoici e gli Omega 3, che sono necessari per ridurre l’infiammazione delle cellule, riducono la morte delle cellule e rigenereranno gli antiossidanti.
Pelle più sana
Uomini e donne trarrebbero beneficio entrambi da una iniezione di autostima se avessero una pelle naturalmente pulita e sana. Anche i grassi salutari nella tua dieta possono facilitare questo cambiamento!
La mancanza di acidi grassi spesso provocano pelle secca, a volte screpolata e anche acne, eliminando ogni possibilità di avere una pelle soda, che sembri più giovane.
Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono fondamentali per risolvere questi problemi alla pelle – il loro grado di importanza riflette il loro nome. Un tipo di EFA sono i Grassi polinsaturi – come gli Omega 3 e Omega 6. Questi forniscono la base per avere cellule sane, che favoriscono la produzione di pelle più sana!
Conclusione
I grassi sono una parte essenziale della dieta e non tutti sono malsani, in effetti alcuni possono addirittura aiutare con la perdita di peso. La maggior parte delle linee guida raccomanda un'indennità giornaliera minima dal 20% al 30% delle calorie che devono provenire dai grassi. Il grasso è estremamente denso di energia a 9 calorie per grammo. Se la salute e la perdita di peso sono all'ordine del giorno, è importante tenere traccia diligentemente e non mangiare troppo grassi e calorie. Infatti, i grassi trans non hanno posto nella dieta e dovrebbero essere evitati a tutti i costi, anche una piccola quantità può essere incredibilmente malsana. 1
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
Grant Koch
Nutrizionista Sportivo e Coach certificato
Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.
Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.
Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.
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