Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.
Eccesso di Proteine
Le proteine sono senza dubbio i macronutrienti più discussi tra gli sportivi.
Quante assumerne? Quando? Un eccesso può essere dannoso? Quali sono le migliori fonti proteiche?
Questo argomento è particolarmente contorto quando si cerca di trovare un equilibrio tra l'apporto ideale per migliorare la propria performance e la paura che si manifestino eventuali effetti avversi.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono composti organici complessi, fondamentali per le cellule, dotati di importante funzione plastica; esse sono formate da catene di amminoacidi, distinti in essenziali (che devono essere introdotti con la dieta: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) e non.
Ciò che le differenzia da carboidrati e lipidi è la presenza di azoto nella loro molecola.
Forse, però, non tutti sanno che esistono migliaia di proteine diverse, con altrettante funzioni associate.
Possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.
Nel nostro organismo le proteine sono sottoposte ad un continuo turnover, demolizione e sintesi, che permette di sostituire quelle logorate con nuovo materiale proteico, di rimpiazzare eventuali amminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne di nuovi per la ricostruzione tissutale.
Poichè il corpo non possiede scorte proteiche (tutte le proteine presenti sono funzionali) e il consumo giornaliero di amminoacidi si attesta intorno ai 30-40 gr/die, è essenziale che vengano introdotte giornalmente con la dieta.
Ogni individuo ha caratteristiche genetiche diverse, svolge attività diverse, e per questo il fabbisogno proteico è strettamente personale; nonostante ciò, esiste una soglia oltre la quale le proteine non vengono più utilizzate per la loro funzione plastica, ma vengono impiegate come fonte energetica, in caso di dieta ipocalorica, o possono essere convertite in tessuto adiposo nel caso in cui si segua una dieta ipercalorica.
Quante Proteine Assumere Ogni Giorno?
Secondo la EFSA ( l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) il fabbisogno proteico giornaliero è di 0,89 g/kg di peso nei soggetti sedentari; di 1,76 g/kg negli atleti di forza (bodybuilder, powerlifter e simili); di 1,5 g/kg negli atleti di endurance.
Più semplicemente, si puo’ considerare adeguato il consumo del 10-15% di proteine rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.
Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi se non addirittura assenti.
Se prendiamo in esame la popolazione italiana, l'apporto effettivo di proteine è di gran lunga superiore alla quantità raccomandata; inoltre vi è un preccupante squilibrio tra l'uso di fonti proteiche animali, con conseguente eccesso di grassi saturi, a sfavore di quelle vegetali, dimenticando che anche quest'ultime hanno un buon valore biologico.
Perchè l'alimentazione sia equilibrata sarebbe opportuno assumere il 50% di proteine di origine vegetale e il 50% animale.
Quali Sono le Conseguenze di un Eccesso Proteico?
Quanti di voi si sono sentiti dire, almeno una volta nella vita, che tutte le proteine che ingeriamo andranno ad appesantire il fegato o a danneggiare i reni?
Realtà o falsi miti?
Si sà, un fondo di verità c'è sempre, ma credo sia decisamente più saggio affidarsi alla scienza che al "sentito dire".
Innanzitutto un eccesso proteico tende ad aumentare la perdita di calcio con le urine, effetto che potrebbe essere deleterio per le donne in menopausa o in soggetti a rischio di osteoporosi. Questo sarebbe secondario alla presenza di molti amminoacidi solforati nelle proteine animali, ma verrebbe bilanciato da un aumento dell'assorbimento intestinale dello stesso minerale, per cui il rischio osteoporosi, di fatto, non sussiste.
Da considerare, inoltre, che il metabolismo proteico richiede una quota maggiore di acqua, il che potrebbe provocare disidratazione...in un soggetto sano, però, i meccanismi di eliminazione del surplus proteico sono efficienti e per questo, se il consumo proteico non supera eccessivamente le raccomandazioni, anche questo non è un rischio oggettivo.
Si ritiene anche che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. E' abbondantemente dimostrato che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma sembrerebbe un adattatamento fisiologico naturale non associato ad una maggior incidenza di patologie renali.
Sicuramente individui con patologie renali hanno difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico; per essi, quindi, esiste un effettivo rischio che l'eccesso di proteine comporti un peggioramento della condizione renale, ma in persone sane l'aumento del consumo proteico necessita semplicemente di un aumento proporzionale del consumo di acqua al fine di favorire la diuresi.
Variare le fonti proteiche ha in questo caso un ruolo protettivo.
Conclusione
In conclusione tutti i possibili rischi imputati all'assunzione di una quantità elevata di proteine non sono correlati alle proteine come tali, bensì all'uso eccessivo di determinati alimenti.
La giusta via è sempre l'equilibrio!
L'alimentazione deve essere quanto più varia possibile per evitare di inciampare in tutta una serie di effetti avversi che potrebbero, alla lunga, inficiare la nostra salute.
Perchè vanno tanto di moda le diete iperproteiche?
L'aumento del consumo proteico, a discapito di carboidrati e grassi, favorisce la perdita di peso, ma sarebbe buona norma non superare il doppio del livello di assunzione proteica raccomandata.
Un Messaggio da Non Dimenticare
Vi consiglio vivamente, per avere una stima del vostro fabbisogno proteico, di concentrarvi sulla vostra composizione corporea, sulla massa magra e sul vostro fabbisogno calorico in relazione alle attività svolte giornalmente.
Non abbiate timore delle proteine ma non impostate mai diete che escludano uno dei tre macronutrienti: anche i carboidrati e i grassi hanno importanti funzioni e non devono essere eliminati.
1) Allen LH, Oddoye EA, Margen S. Protein-induced calciuria: a longer-term study. American Journal of Clinical Nutrition, 1979, 32:741–749. 2) Katch 3:1723–1737. 5) Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab.2000;10:28–38.
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