Qual è il modo migliore per perdere peso? Basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi? É uno dei grandi rivali nutrizioni ed è stato a lungo oggetto di un acceso dibattito. In questo articolo il ricercatore Richie Kirwan è qui per spiegarti l'argomento una volta per tutte. Scopriamo quale dieta è quella migliore per la perdita di grasso. Vai direttamente a:
- Come facciamo a bruciare i grassi?
- Bilancio energetico
- Basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati
- Conclusione
Come facciamo a bruciare i grassi?
Se vuoi capire come perdere grasso, devi prima capire come il tuo corpo lo brucia. Quindi cerchiamo di capire come funziona.
Una delle funzioni principali del grasso corporeo, o tessuto adiposo, è quella di immagazzinare energia sotto forma di trigliceridi. Un trigliceride è una molecola composta da tre acidi grassi uniti ad una molecola di glicerolo.
I trigliceridi, o grassi, sono un ottimo modo per immagazzinare energia perché possono immagazzinare molti altri macronutrienti. Ad esempio, un grammo di trigliceridi immagazzina nove calorie, mentre un grammo di proteine o carboidrati immagazzina circa quattro calorie, il che significa che sono meno efficienti dal punto di vista energetico.
Detto questo, il corpo immagazzina alcuni carboidrati sotto forma di glicogeno nei nostri muscoli e nel fegato, e li usa per mantenere i nostri livelli di glucosio nel sangue quando non abbiamo mangiato o quando stiamo eseguendo esercizi ad alta intensità.
Quando non abbiamo mangiato per un po', i livelli di glucosio nel sangue sono normali, e se non ci stiamo esercitando intensamente, il nostro corpo ottiene energia dal nostro grasso corporeo. Un enzima chiamato lipasi ormone-sensibile scompone i trigliceridi in glicerolo e acidi grassi. Questi acidi grassi poi verranno esportati dalle cellule grasse e verranno trasportati nel sangue da un trasportatore della proteina chiamato albumina. Questi acidi grassi liberi viaggiano intorno al corpo per fornire combustibile per le nostre cellule. Così, se bruciamo più grasso dalle nostre cellule grasse che mangiamo, col tempo perderemo del peso corporeo.
Ma questo è solo grasso. Quando mangiamo un pasto equilibrato con una miscela di proteine, carboidrati e grassi, succede qualcosa di completamente diverso. Le proteine e carboidrati vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno dall'intestino sotto forma di aminoacidi e zuccheri. L'aumento della glicemia e degli aminoacidi fa sì che il corpo produca insulina per riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità.
L'insulina abbassa la glicemia inibendo la lipasi sensibile agli ormoni. In altre parole, non possiamo scomporre altro grasso. Questo significa che il vostro corpo deve invece bruciare carboidrati o aminoacidi per l'energia.
L'insulina aumenta anche lo stoccaggio di glucosio e acidi grassi liberi per contribuire a rimuoverli dal sangue. Il glucosio è immagazzinato come glicogeno, ma se i tuoi depositi di glicogeno sono pieni, allora il glucosio può essere convertito in grasso nel fegato e immagazzinato come grasso corporeo.
Così, da questa spiegazione, arriviamo alla conclusione che se mangi carboidrati, alzererai la tua insulina e comincerai ad immagazzinare grasso. E sì, questo è fondamentalmente quello che abbiamo detto, ma è un modo troppo semplice di pensare alle cose ed ignorano un punto vitale: l'equilibrio energetico.
Bilancio energetico
Non importa se mangi carboidrati o grassi, il tuo corpo ha ancora bisogno della stessa quantità di energia per funzionare. E se non stai mangiando abbastanza cibo per soddisfare le esigenze di energia, sarai in un bilancio energetico negativo perdendo del grasso corporeo. D'altra parte, se si consuma più energia dal cibo di quanto è necessario, sarete in un bilancio energetico positivo. L'energia extra sarà immagazzinata come grasso, che nel tempo porterà all'aumento di peso. <
Basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati
Ora approfondiamo alcuni studi per vedere cosa dice la scienza.
In primo luogo analizziamo uno studio che ha osservato 19 partecipanti obesi su un reparto metabolico. In questo studio, i partecipanti hanno vissuto nel centro di ricerca e tutti i livelli di cibo e di esercizio sono stati monitorati al più alto livello possibile.
Lo studio aveva anche un design crossover, il che significa che tutti i partecipanti hanno avuto modo di fare sia una dieta a ridotto contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati e una dieta a ridotto contenuto di carboidrati e grassi per due settimane ciascuno, con un periodo di washout fino a quattro settimane tra le due fasi. Durante ogni dieta, i partecipanti hanno consumato un numero di calorie che li avrebbe messi in un deficit energetico del 30%.
E i risultati? Sulla dieta ridotta dei carboidrati, l'insulina è scesa più del 20%. Oltre a quello, la combustione dei grassi è aumentata in modo significativo, il che non era inaspettato considerando che i partecipanti stavano ottenendo la maggior parte della loro energia dal grasso. Ricorda che il grasso bruciato sarebbe stata una combinazione di grasso corporeo immagazzinato e grasso consumato nelle diete dei partecipanti.
I ricercatori hanno calcolato che il gruppo che ha ridotto i carboidrati bruciava in media 53 grammi di grasso corporeo al giorno, ma il gruppo che ha ridotto i grassi bruciava in media 89 grammi di grasso corporeo al giorno. Nel complesso il gruppo che ha ridotto i grassi stava bruciando più grasso corporeo. Ora, questo era solo uno studio di due settimane, ma ci suggerisce che quando si tratta di bruciare il grasso corporeo, un deficit calorico sembra essere molto più importante che mantenere bassi i livelli di insulina.
Ma per quanto riguarda gli studi più a lungo termine? Per fortuna ci sono diverse ricerche su questo.
Uno studio ha confrontato la perdita di peso durante una dieta a basso contenuto di grassi contro una a basso contenuto di carboidrati su 12 mesi. Ai 600 partecipanti è stato detto come mangiare, ma hanno vissuto la loro vita normalmente.
Ai partecipanti è stato insegnato come abbassare i carboidrati o i grassi il più possibile, a seconda del gruppo in cui si trovavano. Il gruppo della dieta a basso contenuto di grassi aveva una media del 48% di carboidrati e del 29% di grassi, e il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva una media del 30% di carboidrati e del 45% di grassi.
Entrambi i gruppi, in media, hanno perso peso. Il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 5,3 kg e il gruppo a basso contenuto di carboidrati ne ha persi 6 kg. Nell'arco di un anno, 700g non sono una differenza significativa. I livelli di insulina non sembrano avere alcun effetto sulla perdita di peso.
Una nota sullo studio è che non ha esaminato specificamente il grasso corporeo, quindi le differenze di peso potrebbero essere dovute a perdite di acqua corporea, che sono spesso maggiori nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
Confrontando altre diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati possiamo notare che hanno avuto risultati simili. Una recente meta-analisi ha esaminato i dati di 53 studi con oltre 68.000 partecipanti su 12 mesi. In media, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno visto circa 1,15 kg di perdita di peso in più rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
L'evidenza suggerirebbe che quando si tratta di perdita di grasso, diete a basso contenuto di carboidrati sono probabilmente altrettanto efficaci come diete a basso contenuto di grassi. Alla fine della giornata, tutto si riduce ad un deficit calorico.
Conclusione
La scelta è tua. Basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, o semplicemente un vecchio deficit calorico equilibrato. Il nostro nutrizionista non può dirti cosa fare, ma può dirti cosa dice la scienza così che tu possa prendere una decisione consapevole.
Ma, come sempre, vale la pena sottolineare che per una dieta di successo, è necessario essere in grado di attenersi ad essa nel lungo termine. Quindi, se non puoi vivere senza pasta, non fingere di poter avere successo con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Fai ciò che funziona meglio per te.
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