Deficit calorico | Come si calcola?

Cosa sono le calorie?

Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.

Cos’è il deficit calorico?

Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. Un altro esempio di deficit calorico consiste nel consumare 2000 calorie al giorno ma bruciarne 2500. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.

Il deficit calorico aiuta nella perdita di peso?

Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Che scegliate di eliminare carboidrati o grassi, o di praticare il digiuno intermittente, di solito il risultato è comunque un deficit calorico che conduce alla perdita di peso. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.

Come calcolare un deficit calorico in 3 passi

1. Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento

Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. È solo una delle tante opzioni a disposizione, ma è quella più studiata e considerata una buona stima.

• Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
• Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Questo metabolismo basale corrisponde al numero di calorie che il corpo brucia a riposo, se non faceste altro che starvene a letto tutto il giorno. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.

2. Regolate l’apporto calorico per perdere peso

Una volta individuate le calorie di mantenimento, ad esempio 2500, possiamo calcolare l’apporto calorico necessario per perdere peso. Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:

• un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
• un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana

Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se già seguite in modo ferreo una dieta sana e non sapete dove andare a tagliare le calorie, è possibile che dobbiate allenarvi un po’ più intensamente. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.

3. Compensate con l’attività fisica

Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.

Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto

Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Il metodo migliore per stimare il numero delle calorie bruciate è usare un dispositivo che misura la frequenza cardiaca tenendo conto dell’età, del peso e del livello di attività svolta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. In alternativa, potete fare riferimento a un grafico indicativo delle calorie bruciate durante l’allenamento.

Consigli per creare un deficit calorico

Ecco alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a impostare un deficit calorico ottimale.

Puntate a cambiamenti realistici

Se state già seguendo una dieta ipersalutare a base di proteine magre, con molte verdure e cereali integrali, ridurre l’apporto calorico potrebbe non essere la soluzione più adatta: probabilmente, dovrete lavorare più duramente in palestra. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.

Attenzione a non tagliare troppo

Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. Se a lungo andare l’apporto calorico dovesse essere troppo basso, il corpo inizierà a regolarsi di conseguenza e il vostro metabolismo basale a rallentare, ostacolando così il dimagrimento. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.

Date una svolta alla vostra routine

Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. La solita corsa di 30 minuti sul tapis roulant potrebbe essere un’attività alla quale il vostro corpo si è abituato, e che quindi svolge in maniera efficiente consumando poche calorie. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.

Incorporate il cardio e pesi

Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. Mettere massa sviluppando i muscoli, infatti, aumenta il metabolismo basale e, alla lunga, consente di bruciare più calorie su base giornaliera. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.

Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti

Si potrebbe leggere questo articolo e pensare: «La mia coppa di gelato contiene solo 400 calorie: un'ora in più in palestra le brucerà!». Non è proprio così: se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Ci vogliono pochi minuti per consumare qualche centinaia di calorie, ma ore di duro lavoro per bruciarle in palestra. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.

Da non dimenticare

Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.