Jamie Wright
Scrittore ed esperto2 anni In
Costruire muscoli e al tempo stesso ridurre il grasso corporeo per ottenere un fisico da competizione non è facile. Ci vogliono tempo, dedizione e pianificazione. Oltre a un piano di allenamento ottimale, un'alimentazione corretta è fondamentale per questo processo. Ecco sette consigli per ottimizzare l'alimentazione nel bodybuilding.
Quanto è necessaria l'alimentazione nel bodybuilding?
L'alimentazione è una parte essenziale del bodybuilding. L'assunzione dei giusti nutrienti aiuta a rifornire il corpo di carburante per l'allenamento, consente un recupero più rapido e contribuisce alla composizione corporea.Le esigenze di allenamento cambiano nel corso della stagione, così come le esigenze nutrizionali. Pianificare attentamente la dieta è il modo migliore per garantire che tali esigenze siano soddisfatte.Ecco alcuni consigli per iniziare:1. Assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità
Il consumo di una quantità sufficiente di proteine è essenziale per la costruzione dei muscoli. È stato suggerito che 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato per gli atleti di forza. Per i bodybuilder che durante la bassa stagione cercano di aumentare la massa muscolare, si raccomanda un apporto di 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.Inoltre, le prove dimostrano che, in caso di deficit calorico, può essere necessario un apporto proteico più elevato per evitare la perdita di massa muscolare magra. Pertanto, l'apporto proteico raccomandato per i bodybuilder che si preparano alle competizioni è compreso tra 2,3 e 3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.Oltre alla quantità totale di proteine consumate, è importante considerare anche la qualità delle proteine. Le fonti proteiche devono contenere alcuni aminoacidi, come la lisina e la metionina, necessari per la crescita muscolare.Quando si punta a ridurre le calorie, è meglio scegliere fonti proteiche più magre. Tra le migliori fonti proteiche per il bodybuilding ci sono il petto di pollo, il tacchino, il pesce bianco e le proteine del siero del latte.Per saperne di piú, non perderti quest'articolo:
2. Mangiare a intervalli regolari durante la giornata
È dimostrato che la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata ha un impatto maggiore sulla costruzione dei muscoli. Il consumo regolare di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare e a controllare l'appetito.Come per la maggior parte delle cose nell'ambito della nutrizione, “più” non è necessariamente “meglio” e ci sono prove che dimostrano che un numero eccessivo di pasti ha in realtà un effetto negativo sul mantenimento dei muscoli e sul controllo dell'appetito.Pertanto, la frequenza dei pasti raccomandata per i bodybuilder è di 3-6 pasti al giorno, composti da un minimo di 20 g di proteine.3. Assumere la giusta quantità di carboidrati
L'allenamento di resistenza utilizza il glicogeno come fonte di carburante, quindi per ottenere il massimo dalle sessioni di palestra è importante assumere la giusta quantità di carboidrati. Le raccomandazioni per gli atleti di forza (che comprendono i bodybuilder) sono di 4-7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.Il totale esatto dipende dalla fase di allenamento. Per i bodybuilder che vogliono ridurre il grasso corporeo, un'assunzione di carboidrati più elevata renderà più difficili gli obiettivi calorici. Per i bodybuilder in fase di bulking, si raccomanda un apporto maggiore di carboidrati.Per saperne di più sui carboidrati, leggi qua:
4. Non ridurre troppo l'apporto di grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico, con nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo di carboidrati e proteine. Pertanto, quando si riduce l'apporto calorico, ha senso ridurre il contenuto di grassi.Tuttavia, è stato dimostrato che un'assunzione estremamente ridotta di grassi riduce i livelli di testosterone e può avere un impatto negativo sulla massa muscolare magra.I bodybuilder dovrebbero assumere una percentuale di grassi compresa tra il 15 e il 30% delle calorie per evitare perdite di massa muscolare magra e per garantire un apporto ottimale di proteine e carboidrati.Ecco ulteriori informazioni su come pianificare una dieta per il bodybuilding:
5. Scegliere integratori efficaci
L'elemento più importante dell'alimentazione è l'alimentazione corretta. Tuttavia, una volta che si è riusciti a mantenere gli elementi di base, gli integratori possono aiutare i progressi. Attualmente, le prove suggeriscono che alcuni degli integratori più efficaci per il bodybuilding sono:Creatina
La creatina è uno degli integratori più efficaci per la costruzione della massa muscolare. È stato dimostrato che una fase di carico di creatina seguita da una dose di mantenimento di circa 5 g al giorno aumenta la massa muscolare magra.Beta-alanina
La beta-alanina aiuta l'organismo a produrre carnosina, che agisce da tampone contro la fatica. Ciò consente all'organismo di eseguire esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Il consumo di circa 6 g al giorno può favorire le prestazioni negli esercizi e aumentare la massa muscolare magra.Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
È dimostrato che i BCAA possono contribuire a ridurre la sensazione di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) dopo un allenamento. È stato dimostrato che una dose di 255 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno riduce i sintomi dei DOMS.6. Non dimenticare i micronutrienti
Alcuni bodybuilder soffrono di carenze di micronutrienti, soprattutto durante la preparazione alle gare. Ciò può essere dovuto alla restrizione di gruppi alimentari specifici e al consumo degli stessi alimenti a ogni pasto.Il consumo di un'ampia varietà di alimenti può essere d'aiuto e vale la pena di prendere in considerazione anche un integratore multivitaminico.7. Concedetevi il tempo necessario
Sia che si tratti di costruire muscoli o di ridurre il grasso corporeo, i cambiamenti del fisico richiedono tempo. Durante la fase di costruzione, un aumento del peso corporeo di circa lo 0,25-0,5% alla settimana è un buon obiettivo da raggiungere. Questo obiettivo può essere raggiunto consumando il 10-20% di calorie in più rispetto all'apporto calorico di mantenimento.Per ridurre il grasso corporeo è necessario un deficit energetico. Tuttavia, è importante considerare che deficit energetici maggiori aumentano il rischio di perdere muscolo.I bodybuilder devono concedersi il tempo necessario per ridurre il grasso corporeo e agire gradualmente per evitare la perdita di massa muscolare. I bodybuilder dovrebbero puntare a una perdita di peso settimanale dello 0,5-1% per un periodo di 2-4 mesi, a seconda di quanto sono magri all'inizio.Conclusione
L'alimentazione corretta è di fondamentale importanza per i bodybuilder, poiché il raggiungimento del fisico desiderato richiede tempo, costanza e un'attenta pianificazione.È fondamentale assicurarsi di aver raggiunto gli obiettivi fondamentali, tra cui l'assunzione corretta di calorie, macronutrienti e micronutrienti, la tempistica dei pasti e la scelta degli integratori migliori per supportare l'allenamento.Cerchi altri consigli sulla nutrizione? Leggi questi:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
- Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
Jamie Wright
Scrittore ed esperto
Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali.
È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica.
Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio.
Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.
