Come Fare Una Dieta? | Breve Manuale d’Istruzioni

Se hai letto alcuni dei nostri precedenti articoli, hai adesso le basi e possiamo cominciare quindi la parte veramente difficile - la tua dieta!

La prima cosa che deve entrarti in testa è che le diete temporanee non funzionano. Le hai sentite tutte, la Atkins, la dieta della zuppa di cavolo, la dieta Dukan, la dieta purificante… Devo andare avanti? Se cerchi di asciugarti e perdere acqua molto velocemente - allora queste diete sono il modo per farlo, ma se vuoi perdere grasso o incrementare la massa muscolare, portare avanti queste diete nel lungo periodo non solo ti porterà un grande fallimento, ad una perdita di tempo e di soldi, ma sará anche estremamente dannoso per la tua salute e benessere.

Quando bisogna preparare una dieta, molte di noi ragazze pensano si debba eliminare le calorie e nutrirsi di lattuga, ma questo è probabilmente il più grande fraintendimento che pesa sulla nostra società.

Non guideresti la tua auto senza benzina, vero? No!

Quindi come ti aspetti di andare avanti senza un’adeguata fonte di energia?

Devi guardare all’obiettivo che hai per la tua forma fisica come un cambiamento nel tuo stile di vita, o ad un adattamento che accadrà nel lungo periodo. É inconcepibile pensare di aumentare tanto la massa muscolare o perdere tanto peso in poco tempo, come una sola settimana…semplicemente non é possibile!

Invece si tratta di re-insegnare al tuo corpo come metabolizzare il cibo che mangi in maniera più efficace. Dopo tutto, al tuo corpo non importa se vuoi perdere peso o aumentare la massa, tutto ciò che gli importa è la sua sopravvivenza!

Nella nostra dieta dovremmo assumere una varietà di macro e micronutrienti. Ci sono tre macronutrienti. Grassi, carboidrati e proteine e molti micronutrienti come le vitamine e i minerali. I macronutrienti sono I componenti principali della dieta, per cui qui possiamo insegnarti la razione corretta di proteine, grassi e carboidrati che dovrai assumere, specifica per il tuo tipo di corpo.

Ma per prima cosa, consideriamo come funziona in realtà il nostro corpo, perché i progressi che farai dipendono fondamentalmente da quante calorie assumi rispetto a quante ne consumi, il che è completamente diverso per ciascuno a seconda del peso, massa muscolare, altezza, percentuale di crescita, temperatura e porzioni nella dieta. Le calorie di cui necessitiamo, dipendono dalla nostra "spesa energetica totale" - TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che é una combinazione tra percentuale metabolica di base BMR e il livello di attivitá fisica.

Tasso Metabolico di Base

Se probabilmente siete a conoscienza del BMI (Indice Metabolico di Base), sapete anche cos'è il Tasso Metabolico di Base (BMR)?

Cos’è il BMR?

Il tuo BMR è il tasso metabolico di base ed é il tasso a cui il tuo corpo sfrutta l’energia quand’é completamente a riposo, quando dunque il fabbisogno del Metabolismo Basale é al minimo livello di energia richiesto per far sí che i tuoi organi funzionino…

In pratica, se fossi in coma o costretto a letto il tuo BMR corrisponderebbe alle energie di cui hai bisogno per sopravvivere! Molti fattori modificano il nostro BMR, ma una cosa da notare è che é differente per uomini e donne, a causa della grande differenza di ormoni, per cui le donne tendono ad avere più grasso nel corpo rispetto agli uomini. Perciò gli uomini sono portati a bruciare più energia più facilmente, cioé…uomini e donne hanno bisogno di quantità diverse di energia!

Quindi Come Calcoliamo il Nostro BMR?

Beh, non c’é un metodo accurato al 100% per farlo, a meno che tu non voglia spendere una bella somma per fartelo calcolare in un laboratorio! Ma possiamo fare qualche stima basata su un po’ di matematica!

Ma avrai bisogno di avere la tua altezza in cm e il peso in Kg.

Prossimo calcolo:

BMR = 655 + (9.6 x peso in kg.) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)

Ad esempio nel mio caso:

BMR= 655 + (9.6 x 52Kg) + (1.8 x 155cm) – (4.7 x 22) = 1329.8 Kcal.

Quindi, perché i miei organi funzionino, ho bisogno di 1329.8 calorie. Questo è il momento in cui entra in gioco la distruttività delle diete con le calorie monitorate…se l’apporto di calorie è pari al BMR, allora il tuo corpo va in panico perché riceve troppo poco nutrimento e si deve adattare per sopravvivere. Questo significa che i processi metabolici che abbiamo nel corpo durante la digestione del cibo, sono quasi portati a fermarsi per accumulare nutrienti.

Spero che questo messaggio colpisca nel segno! Noi ABBIAMO BISOGNO di mangiare! Anche per perdere peso!

TDEE - Consumo Totale Giornaliero di Energia

Adesso che sai di quanta energia hai bisogno per non fare assolutamente nulla durante il giorno, é ora di calcolare quante calorie ti servono in generale per dare energia sufficiente al tuo obiettivo, che sarà strettamente correlato al tuo essere endomorfo, ectomorfo o mesomorfo.

Puoi aver visto sulle etichette nel cibo che le donne hanno bisogno di 2000 calorie al giorno. Beh, è importante sapere che questo è un dato in generale, basato sul peso generico della popolazione, perciò essendo un individuo a se stante, il numero di calorie di cui avrai bisogno per mantenere il tuo peso sarà diverso da questo!

Per avere un’approssimazione generale del numero di calorie che ti servono per mantenere il peso, puoi moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 33.

Ad esempio: 52 kg x 33 = 1716 Kcals.

Perciò, in generale, servono 1716 calorie per mantenere un peso di 52 Kg. Adesso la difficoltà sarà calcolare il tuo fabbisogno calorico e le porzioni di macronutrienti.

Ectomorfo

Se sei un ectomorfo, la tua eredità genetica ti definisce in generale come un “individuo che prende peso con difficoltà”, che combatti per aumentare il peso perché hai un metabolismo super veloce. Il tuo obiettivo primario è prendere peso, quindi dovresti aumentare il consumo di calorie per il TDEE di circa 500 kcal. Ma c’è molto più che consumare più calorie e mangiare più cibo.

Per assicurarti l’aumento del peso sotto forma di massa muscolare magra, il tipo di calorie aggiunte sono estremamente importanti, per cui abbuffarti da McDonald e mangiare cibo spazzatura non ti servirà a niente se non forse aggiungere grasso al tuo corpo…l’opposto di ciò che vogliamo.

Essendo un ectomorfo, il tuo tasso metabolico unico significa che bruci carboidrati e glucosio velocemente ed in maniera efficace come tua principale fonte energetica. Questo significa che la tua dieta richiede un’elevata quantità di carboidrati, per cui le calorie dovrebbero essere suddivise tra i macronutrienti come di seguito:

Carboidrati: 60%

Proteine: 25%

Grassi: 15%

Mesomorfo

I Mesomorfi hanno una genetica positiva, per cui riescono generalmente a formare la muscolatura e bruciare grassi ad un tasso simile. I Mesomorfi hanno più muscoli e massa grassa degli ectomorfi e perciò necessitano di 250 Kcal in più rispetto al loro TDEE e una differente suddivisiome dei macronutrienti in calorie:

Carboidrati: 50%

Grassi: 20%

Proteine: 30%

Endomorfo

L’insulina è l’ormone che viene rilasciato dal pancreas in risposta a zuccheri e carboidrati ed é anche conosciuta come “l’ormone delle risorse di grassi”.  Per coloro che sono endomorfi, è più semplice aumentare la massa sotto forma di grasso, ma è anche più difficile perderla. Comunque, la soluzione a questo si trova nella dieta e nell’allenamento! Se sei un endomorfo, il segreto della tua dieta sará limitare il numero di carboidrati e diversamente da altri somatotipi corporei hai bisogno di aggiungere solo 100 Kcal al tuo TDEE calcolato qui sopra, nelle seguenti proporzioni:

Carboidrati: 30%

Grassi: 30%

Proteine: 40%

Programma dei Pasti

Adesso che ti abbiamo dato delle linee guida su quante calorie e macronutrienti dovresti assumere, è tempo di dirti quando dovresti mangiare e alcune buone fonti di questi macronutrienti!

Potresti pensare che aver successo dipenda solamente dalle calorie che consumiamo, però anche il momento per il consumo dei pasti è un fattore critico. Dí addio all’ingozzarti, al mangiare costantemente e alla suddivisione in 3 pasti al giorno. Per poter controllare la fame e migliorare il tuo metabolismo si raccomanda di consumare 6-8 piccoli pasti al giorno, e di mangiare ogni due o tre ore. Studi scientifici, incluso uno di Bertelsen, dimostrano che una maggiore frequenza nei pasti possa aiutarci a controllare e ridurre i livelli di insulina nel corpo.

Non solo, ma si suggerisce anche che due di questi pasti vengano consumati pre e post allenamento. Studi, tra cui uno di Hawley e Burke (1997), hanno rivelato che il tempo e la frequenza dell’assunzione di carboidrati e dei pasti pre e post allenamento siano determinanti per migliorare la disponibilità di energia e potenza dell’allenamento. Quindi assicurati di mangiare circa 60 minuti prima e dopo un allenamento. Quando suddividi la quantità di macronutrienti richiesti tra i tuoi pasti, potresti chiederti quando sia il momento migliore per consumare la maggior parte dei carboidrati? Beh se ne sta ancora parlando, in precedenza si pensava che potevamo metabolizzare I carboidrati e controllare I livelli di insulina in maniera più efficace al mattino, migliorando la perdita di grassi. Comunque, non ci sono dati evidenti da suggerirci che consumare più carboidrati alla sera possa portare ad una maggiore perdita di peso. Perciò dipende davvero dalle tue preferenze personali, finché stai:

1. Assicurandoti di assumere le quantità richieste di macronutrienti.

2. Assumendo una quantità adeguata di carboidrati prima e post allenamento.

Personalmente eviterei di consumare grandi quantità di carboidrati la sera, meglio diminuire le quantità di carboidrati man mano che la giornata va avanti. Questo solo perché non ti serve molta energia la sera, ed é proprio in questo momento che le scorte di proteine impediranno la rottura dei muscoli mentre dormi.

Un’ Ulteriore Guida

Quindi eccoci, alcuni buoni consigli per far funzionare il programma per la tua dieta, adattandolo al tuo corpo e ai tuoi obiettivi! Ma aspetta! Non scappare, ci sono ancora alcuni aspetti importanti da ricordare.

Prima di tutto assicurati di mantenerti idratato durante tutto il giorno! La quantitá raccomandata a persona si aggira attorno agli 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma può anche aumentare se aumenta anche l’attività fisica sostenuta, quindi assicurati di avere sufficiente acqua tutto il giorno e tutti i giorni. In questo modo non sarai solo idratata, con una pelle vellutata, ma ti servirà anche per sentirti più piena e più a lungo!

Il secondo punto da ricordare é stare attenti agli snack e a non mangiare troppo! Fare circa 6 pasti al giorno dovrebbe tradursi in una forte riduzione degli snack, e anche se scegli di farne, assicurati di scegliere saggiamente! Puoi dare un’occhiata agli snack Myprotein, o puoi a vedere ricette creative e salutari! Come per gli integratori…non aver paura, ci abbiamo pensato noi.