Jamie Wright
Scrittore ed esperto2 anni In
"La colazione è il pasto più importante della giornata" è probabilmente una delle frasi più sentite sull'alimentazione. Eppure, questo non impedisce a molti di noi di saltarla o di trascurarla quando abbiamo poco tempo al mattino.Ma per i sostenitori della prima colazione, ci sono due campi principali: ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di carboidrati. Uno è meglio dell'altro? Scopriamolo.
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- Proteine o carboidrati a colazione?
- Benefici di una dieta ad alto contenuto proteico
- Benefici di una colazione ad alto contenuto di carboidrati
- È meglio consumare più carboidrati o proteine a colazione?
Proteine o carboidrati a colazione?
Sia le proteine che i carboidrati hanno senso come macronutrienti principali per la colazione, perché entrambi forniscono molti nutrienti che aiutano ad alimentarci e a non sentirci affamati durante la giornata. La verità è che ogni macronutriente ha i suoi benefici.I benefici di una dieta ad alto contenuto proteico
Le proteine, nonostante la loro reputazione, non sono solo per i culturisti e i frequentatori di palestre. Si è visto che le diete ad alto contenuto proteico hanno diversi benefici per la salute e la composizione fisica, tra cui un miglioramento della pressione sanguigna, una riduzione del grasso corporeo e una maggiore perdita di peso.Ma una dieta ad alto contenuto proteico non è necessariamente solo carne. Una revisione sistematica e una metanalisi su larga scala con oltre 700.000 partecipanti hanno rilevato che un'assunzione maggiore di proteine totali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e che l'assunzione di proteine vegetali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari.I ricercatori hanno visto che un 3% in più di energia proveniente da proteine vegetali al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di morte per tutte le cause. Hanno poi suggerito di prendere in considerazione la possibilità di sostituire alcuni alimenti a base di proteine animali con fonti di proteine vegetali, in quanto ciò potrebbe aumentare la longevità.Regolazione dell'energia
Le proteine possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Il miglioramento del controllo glicemico aiuta a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue, fornendo una sensazione di "energia" più duratura.Contribuire alla gestione del peso e agli obiettivi di composizione corporea
Le diete ad alto contenuto proteico possono essere la chiave per aiutare le persone a perdere grasso corporeo e a mantenerlo per sempre.Uno studio ha esaminato il consumo di proteine del siero del latte a colazione rispetto a un'altra fonte proteica e a un pasto a base di carboidrati. I ricercatori hanno riscontrato che il gruppo delle proteine del siero di latte ha ottenuto risultati significativamente maggiori in termini di perdita di peso e di grasso, nonché di miglioramento dei marcatori metabolici, rispetto agli altri due gruppi.Ci sono alcuni motivi per cui le proteine sono così efficaci nella gestione del peso.Il primo motivo è la sua proprietà termogenica. Le proteine sono le più termogeniche dei tre macronutrienti principali, il che significa che richiedono più energia per essere digerite dall'organismo (cioè bruciano più calorie).In secondo luogo, un consumo eccessivo di proteine può anche non comportare un aumento di peso o di grasso, soprattutto se paragonato a quello dei carboidrati e dei grassi.In terzo luogo, le diete e i pasti ad alto contenuto proteico hanno un effetto profondo sulla risposta alla sazietà e sulla fame.Regolazione della sazietà e della fame
Le proteine sono in grado di farci sentire pienamente soddisfatti dopo aver mangiato. Ma oltre alle sue proprietà sazianti, il loro consumo favorisce anche la secrezione degli ormoni che regolano la fame: la leptina e la grelina. La leptina è l'ormone che regola la sazietà, mentre la grelina è l'ormone che ci fa sentire la fame. Un maggiore apporto di proteine riduce la grelina e favorisce la leptina, diminuendo l'appetito.Se questo è importante per la perdita di peso, può anche essere un fattore importante per le prestazioni, non solo nell'esercizio fisico ma anche nella vita di tutti i giorni. Se siamo costantemente distratti dalla sensazione di fame, non saremo in grado di concentrarci pienamente sulle attività quotidiane.Benefici di una colazione ad alto contenuto di carboidrati
I sostenitori della colazione ad alto contenuto di carboidrati sono l'altro gruppo che combatte fieramente nella guerra della miglior colazione.Sebbene la prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo a una colazione ad alto contenuto di carboidrati siano le ciotole di cereali zuccherati, esistono molte opzioni nutrienti per una colazione ad alta densità di carboidrati. Forse la più conosciuta è l'umile porridge.La colazione ricca di carboidrati comprende anche frutta, verdura e cereali integrali, tutti ricchi di sostanze nutritive e minerali.
Alimentare il movimento
Uno dei principali vantaggi di una colazione ad alto contenuto di carboidrati riguarda il modo in cui si inserisce nella vostra routine.Lo scopo principale della colazione potrebbe essere quello di alimentare una sessione di allenamento mattutino. Una colazione ad alto contenuto di carboidrati sarebbe la scelta perfetta per questo scopo, in quanto fornisce una fonte di carburante alternativo prontamente disponibile che può aiutare a svolgere l'attività fisica più a lungo, a ottenere prestazioni migliori e a recuperare più velocemente dopo una sessione.Può anche aiutare a prevenire la disgregazione delle riserve di carboidrati (sotto forma di glicogeno).Gestire la fame e migliorare la salute dell'intestino
Un altro vantaggio delle colazioni con più carboidrati è l'aumento dell'apporto di fibre e di altre forme di carboidrati più difficili da digerire.Le fibre sono fantastiche. Svolge un ruolo importante nel mantenimento di un microbioma intestinale sano e l'assunzione raccomandata di 30 g al giorno può ridurre il rischio di malattie gravi e migliorare la gestione del peso.Potenziali benefici per l'umore
Uno dei vantaggi unici di una colazione con più carboidrati può essere la sua influenza sul miglioramento dell'umore. Le diete a più alto contenuto di carboidrati sono state collegate a livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.Data la vita frenetica che conduciamo al giorno d'oggi, potrebbe essere meglio optare per una colazione con più carboidrati se ci si sente particolarmente stressati o giù di morale.È meglio consumare più carboidrati o proteine a colazione?
Sia la colazione ad alto contenuto di proteine che quella ad alto contenuto di carboidrati hanno diversi benefici; quindi, la scelta di una o dell'altra dipende dai vostri obiettivi. Se l'obiettivo principale è la gestione del peso e la composizione corporea, la colazione ad alto contenuto proteico è probabilmente la migliore per la sua capacità di farci sentire sazi più a lungo.Se invece avete intenzione di fare jogging di prima mattina o di andare in palestra, allora una colazione ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere un'idea migliore.Conclusione
Personalmente, preferisco una colazione ad alto contenuto proteico, ma non è necessario che sia completamente una o l'altra. Si può facilmente fare un pasto equilibrato che contenga sia proteine che carboidrati.L'avena e le proteine del siero del latte (o un'alternativa simile) sono ottime, e anche qualcosa di semplice come una barretta proteica va bene (se preferite un pasto più piccolo o qualcosa da portare con voi). Un bagel al salmone affumicato è delizioso e lo yogurt greco magro con frutti di bosco misti e muesli è una scelta dolce perfetta per una giornata ricca di energia.Cercate altre idee per la colazione? Leggete anche:
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Jamie Wright
Scrittore ed esperto
Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali.
È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica.
Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio.
Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.
