L'estate è finalmente arrivata e per alcuni significa che è la stagione del Cut. Anche se siamo a favore di una dieta sana tutto l'anno, vi starete chiedendo quali sono i cibi migliori per perdere un po' di grasso corporeo in eccesso, mantenendo il più possibile i muscoli guadagnati con fatica. Vi forniamo tutti i dati in merito e alcuni esempi dei migliori alimenti di cui rifornire la vostra cucina per un buon Cut.
In quest'articolo:- Come fare Cut
- Quante calorie per il Cut?
- Composizione dei macronutrienti della dieta
- I migliori alimenti
- Conclusione
Come impostare la fase di cut
Ci sono molte informazioni contrastanti in giro, ma la verità è che la ricerca ha dimostrato più volte che, semplicemente riducendo l'apporto calorico e attenendosi ad esso, si perde peso. Esiste una certa variabilità individuale per quanto riguarda la quantità di peso che si può perdere, ma è stato dimostrato più volte che nel complesso è semplice come calorie introdotte e calorie bruciate.
Il problema è che limitare l'apporto calorico senza considerare i tipi di alimenti che si consumano può far sì che il peso perso provenga sia dalle riserve di grasso che dalla massa muscolare, vanificando il duro lavoro svolto in palestra. Senza dubbio saremo i primi a dirvi che è improbabile che esista un singolo alimento "magico" che possa aiutarvi a perdere qualche chilo.
Piuttosto, la ricerca suggerisce che, oltre al numero di calorie consumate, si dovrebbe guardare più da vicino alla composizione dei macronutrienti della propria dieta. Si tratta della quantità di proteine, carboidrati e grassi che assumete ogni giorno, mangiando i cibi sani che vi hanno sempre detto di mangiare (per assicurarvi le sostanze nutritive necessarie al vostro organismo).
Scopriamo alcune idee sui migliori alimenti per la fase di cut, mantenendo la massa muscolare e le prestazioni al massimo livello di fitness.
Esistono molte strategie diverse per la perdita di peso e una che funziona per una persona potrebbe essere meno adatta a un'altra. La ricerca scientifica sulla perdita di peso a lungo termine ci dice che il modo più efficace per perdere peso è scegliere una dieta a cui attenersi, indipendentemente dal fatto che sia o meno l'ultima tendenza.
È importante ricordare che l'esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, è noto per stimolare la sintesi delle proteine muscolari, il che significa che durante i periodi di taglio è importante continuare a fare esercizio per mantenere il più possibile la massa muscolare.
Quante calorie per dimagrire?
È risaputo che per perdere peso il corpo deve avere un deficit calorico, il che significa assumere meno di quanto si spende.
Per calcolare quante calorie bisogna mangiare ogni giorno, bisogna innanzitutto calcolare il proprio tasso metabolico basale, o BMR. Si tratta del numero di calorie di cui si ha bisogno per vivere semplicemente nelle 24 ore, senza muoversi o fare sforzi. Il calcolo si basa su fattori quali età, sesso, altezza e peso.
Una volta calcolato il proprio BMR, si può calcolare il "dispendio energetico totale giornaliero", o TDEE, che è il numero di calorie necessarie ogni giorno al corpo per svolgere le sue funzioni corporee e anche il movimento fisico, come le attività quotidiane e l'esercizio fisico.
Calcolate il deficit calorico più adatto a voi con questi passaggi:
I calcoli utilizzati sono considerati i più accurati disponibili, ma è possibile che ci sia una piccola variazione di qualche caloria in entrambi i casi. La buona notizia è che questo non dovrebbe fare una differenza notevole per i vostri progressi. La chiave per raggiungere e mantenere un deficit calorico (o un bilancio energetico negativo) senza sentire la fame è concentrarsi su alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico. L'alto contenuto di fibre provenienti da alimenti di origine vegetale e le fonti proteiche magre vi faranno sentire sazi più a lungo, consumando complessivamente meno calorie.
Composizione dei macronutrienti della dieta
Quando si assumono meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno quotidianamente, l'organismo inizia a demolire i tessuti per ricavarne energia (il cosiddetto "catabolismo"), causando una perdita di peso. Fate scorta di alimenti a basso contenuto calorico come verdura, frutta e proteine magre.
Se l'equilibrio calorico è il fattore più importante per il taglio, la scelta dei pasti è la chiave per preservare la massa muscolare e bruciare i grassi: questa è la differenza tra perdita di grasso e perdita di peso. Mantenere un bilancio calorico negativo, pur raggiungendo gli obiettivi proteici, è la chiave per ottenere una perdita di grasso mirata.
Le proteine
È stato dimostrato che la quantità di rottura dei tessuti che si verifica nei muscoli durante la restrizione calorica è direttamente correlata alla quantità di proteine disponibili nell'organismo. Questo è noto come "bilancio proteico netto". Per questo motivo, la ricerca ha dimostrato che uno dei componenti dietetici più importanti per conservare la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica sono le proteine.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences raccomanda che, per conservare la maggior massa muscolare possibile durante i periodi di perdita di peso, si dovrebbero consumare fino a 1,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.1 Alcune ricerche hanno anche rilevato che fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono più efficaci per conservare la massa muscolare.2
Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, come il pollo o il tacchino, sono anche relativamente poveri di carboidrati. Concentrarsi su alimenti ad alto contenuto proteico è utile per volumizzare i pasti e creare un effetto di sazietà durante la digestione. Quando ci si sente sazi più a lungo, è meno probabile che si superi l'obiettivo calorico della giornata.
I Carboidrati
Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati il macronutriente meno trendy, probabilmente a causa della crescente tendenza a seguire diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica.
La verità è che i carboidrati forniscono al nostro corpo la forma più efficiente di energia di cui ha bisogno per dare il meglio durante l'allenamento. Raramente è una buona idea (a meno che non sia il vostro medico a consigliarvelo) eliminare interi gruppi di alimenti, compresi i carboidrati.
Gli studi hanno dimostrato che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati comportano una perdita di peso simile: l'importante è trovare un equilibrio che si possa rispettare a lungo termine. Una dieta troppo povera di carboidrati può avere un impatto negativo sull'allenamento, quindi è fondamentale bilanciare i carboidrati e le proteine nei pasti per ottenere prestazioni ottimali in palestra, mantenendo i muscoli e bruciando calorie.
I grassi
I grassi forniscono molti nutrienti essenziali e sono una componente importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è importante mangiare abbastanza proteine per ridurre al minimo la quantità di muscoli che si perde durante la perdita di peso, quindi, in base a ciò, è necessario ridurre leggermente le calorie dall'assunzione di carboidrati o di grassi, o di entrambi.
Scegliete la dieta che potete seguire meglio, assicurandovi di non perdere nessun nutriente importante. I carboidrati sono ricchi di vitamine del gruppo B, mentre i grassi sono ricchi di acidi grassi essenziali e di vitamine A, D, E e K, quindi potreste pensare di assumere un integratore se decidete di limitarne l'assunzione nei pasti durante la dieta.
I migliori alimenti per il Cut
Quando si cerca di ridurre il grasso corporeo, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo utilizza. La maggior parte delle persone trova che il conteggio delle calorie e dei macronutrienti assunti sia più facile quando si usa un'app di monitoraggio della nutrizione, ma questo dipende da una scelta personale.
Se in passato avete tenuto il conto e siete diventati ossessivi sulle calorie, il monitoraggio potrebbe non fare al caso vostro. Se invece ritenete di poterlo fare in modo sano, il monitoraggio delle calorie è una buona opzione per ottenere una sana perdita di peso.
Fonti proteiche
È importante assicurarsi di mangiare abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare durante la restrizione calorica. Un grammo di proteine apporta 4 calorie. I migliori alimenti da taglio sono considerati:
- Carne magra
- Pesce
- Uova
- Latticini
- Legumi (come lenticchie, fagioli, piselli e ceci)
- Tofu
- Semi
- Noci
Il tuorlo d'uovo, i latticini, le noci e i semi contengono più grassi salutari rispetto alle altre fonti, mentre i legumi contengono più carboidrati. Se state limitando uno dei due, inseriteli nel vostro tracker nutrizionale per ricontrollare.
Gli integratori, come le proteine del siero del latte, le proteine della caseina e le proteine vegetali, sono un'opzione conveniente per aumentare l'apporto proteico a un prezzo accessibile. Inoltre, è stato dimostrato che le proteine del siero del latte sono a rapida digestione, ideali dopo l'allenamento, mentre le caseine sono più indicate prima di andare a letto per rifornire i muscoli di proteine a più lenta digestione.
Fonti di carboidrati
Quando si è in fase di cut, le migliori fonti di carboidrati sono quelle che si digeriscono lentamente per mantenere una sensazione di sazietà e soddisfazione. Sebbene si possa pensare che la frutta e la verdura siano per lo più carboidrati, in realtà hanno valori macro relativamente bassi per il loro volume, il che li rende ottimi alimenti per la dieta. Sono noti come "carboidrati complessi". Un grammo di carboidrati apporta 4 calorie. Gli alimenti migliori per il taglio sono considerati i seguenti:
- Cereali e cereali integrali
- Pane, riso e pasta integrali
- Verdure amidacee come patate, zucca, zucca e mais dolce.
Dopo un allenamento, tuttavia, è possibile rifornire i muscoli di carboidrati semplici per mantenere il tasso di crescita e di ritenzione muscolare dell'organismo. Le fonti ideali di carboidrati semplici sono
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri, come le banane
- Destrosio, maltodestrine e altri integratori di carboidrati
Alimenti grassi
I grassi sono una parte essenziale della dieta di chiunque e non dovrebbero essere completamente eliminati, ma non sono tutti uguali. Ad esempio, si consiglia un apporto relativamente basso di grassi saturi (le raccomandazioni si aggirano intorno ai 20 g al giorno), mentre si ritiene che l'apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi debba essere maggiore (circa 60 g al giorno).
1 grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi tenetelo presente quando bilanciate le calorie e i macro. Se si sceglie di limitare temporaneamente l'assunzione di grassi durante la dieta, questi valori saranno più bassi.
Per quanto riguarda le fonti di grassi, i migliori alimenti da taglio sono considerati i seguenti:
- Pesci grassi come il salmone e lo sgombro
- Noci e semi
- Avocado
- Olio extravergine di oliva (da consumare freddo)
- Olio d'oliva, olio di colza (si può cucinare con questi)
I grassi della carne e dei latticini contengono più grassi saturi rispetto alle fonti di cui sopra, ma contengono comunque molti nutrienti essenziali. Si può cercare di limitare l'assunzione di carni grasse e latticini, ma non è necessario eliminarli completamente dalla dieta.
Conclusione
Indipendentemente dal tipo di dieta che si segue, i tre fattori più importanti durante il cutting sono una leggera riduzione dell'apporto calorico, l'assunzione di una quantità sufficiente di proteine e il proseguimento dell'esercizio di resistenza per mantenere la massa muscolare.
La dieta migliore è quella che si può seguire con costanza fino al raggiungimento del peso forma. Tuttavia, è improbabile che qualche sfizio qua e là faccia male, e soprattutto non ostacolerà i vostri progressi se vi mantenete entro i vostri obiettivi di apporto calorico e proteico.
È importante notare che, sebbene sia fantastico avere un indice di massa corporea sano, le diete per la perdita di peso devono essere considerate temporanee (idealmente fino al raggiungimento del peso forma). Non si deve imporre una dieta con un deficit calorico permanente, perché si rischia di privare l'organismo dei nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Infine, è importante ricordare che il monitoraggio delle calorie può scatenare un'alimentazione disordinata in alcune persone, quindi è bene essere consapevoli di questo rischio. Se vi è già capitato, evitate di tenere traccia delle calorie e concentratevi su una dieta sana e varia.
Ricordate sempre di consultare il vostro medico prima di intraprendere un piano alimentare restrittivo.
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- Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science, 15(1), 21-28.
- Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 279-286.
- Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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