Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Cheat Meal e Cheat Day

Cosa Sono?

Cosa sono lo sappiamo bene tutti, si tratta di due delle pratiche utilizzate nella dietistica. Il pasto e giorno “libero”, il cosiddetto "sgarro". Normalmente quando si prescrive una dieta si tende sempre a lasciare degli spazi di libertà onde evitare che chi la deve seguire impazzisca ed incorra in disagi psicologici o anche sociali.

Bisogna anzitutto dire che il cheat meal può presentarsi sotto diverse forme, possiamo difatti avere dei gradi di libertà sulle fonti (per esempio una dieta che elimina i cereali può prevederne il consumo in modiche porzioni in un pasto libero); o altrimenti libertà sulle quantità (quindi una dieta con un numero di kcal e macronutrienti prestabiliti può prevedere un eccesso – i.e. ricarica degli stessi o un’alimentazione ad libitum).

Vediamo quindi come nel primo caso non necessariamente si è liberi dovendo verosimilmente rispettare determinati macronutrienti (vedi molte interpretazioni dell’IIFYM).

Ma si tratta davvero si un semplice modo di aumentare la compliance alla dieta? In verità no, difatti pian piano ci si è accorti che questo pasto libero risultava spesso e volentieri un’arma vincente e non è stato difficile capire il perchè. Il fatto è che nella dietistica generale seguire una dieta vuol dire seguire una dieta IPOcalorica. Quando ci si sposta in ambito fitness le cose sono diverse perchè il contesto non è sempre (a dire il vero difficilmente accade) quello.

L’argomento è sicuramente molto ampio e non si può riuscire a fare una trattazione approfondita di tutti gli aspetti, possiamo però fare una panoramica generale per cercare di capire come utilizzare al meglio questa arma in ambito fitness nei diversi quadri di una dieta ipocalorica ed ipercalorica.

Dieta Ipocalorica

E’ il caso più frequente ed invero più semplice da trattare. In un contesto ipocalorico il cheat meal è davvero cosa necessaria nello sportivo (salvo particolari eccezioni) e adesso vedremo perchè.

Quadro Generale

Cosa succede quando andiamo in ipocalorica?

Dunque, molto banalmente, introduciamo meno kcal di quante ne spendiamo, il corpo ha quindi un deficit, un GAP calorico da riempire. Per far fronte a questa spesa va ad attingere alle risorse che ha, mobilita grassi e amminoacidi (togliendo il gruppo amminico e convertendoli in glucosio) ed in determinati casi chetoni (che in verità vengono utilizzati sempre in minima parte). Ha bisogno quindi di substrati energetici.

Ora, senza entrare nell’analisi di quanto dell’uno e quanto dell’altro, è logico che il gioco non può andare avanti all’infinito. Ricordate la storia della sopravvivenza? Il nostro corpo ragiona così, dobbiamo sopravvivere, un GAP calorico mette a rischio la sopravvivenza quindi dobbiamo farvi fronte, come? Abbassando il metabolismo.

Tutti i “processi” del corpo rallentano, come una macchina con poca benzina dove spegnete la radio, abbassate il condizionamento, alzate i finestrini, cercando di RISPARMIARE il più possibile.

Cerchiamo di capire quindi quali sono queste carte che il nostro corpo utilizza.

• Leptina: si tratta di uno degli ormoni che interviene maggiormente nella regolazione del metabolismo; viene prodotto dal tessuto adiposo in base al quantitativo di nutrienti e trigliceridi che arrivano agli adipociti (i.e.più mangiate, più se ne produce). Il suo compito è quindi logico, se “vede” che si arriva ad un certo punto di nutrienti assimilati interviene accelerando il metabolismo (tocca bruciare tutta questa roba ragazzi!) viceversa, se vi è privazione di cibo allora assistiamo ad una sua bassa produzione, un rallentamento del metabolismo ed un alterarsi della sensibilità insulinica (i.e. più calorie verso il tessuto adiposo e meno verso il tessuto muscolare). Questo quindi cosa vuol dire? Che un cheat meal, ovvero un pasto a maggior contenuto calorico, durante un periodo di restrizione, comporta un “recupero” dai diminuiti livelli di leptinaed un boost metabolico che permetta di continuare a perdere grasso.

• Testosterone: anche questo subisce un abbassamento, ma attenzione, tengo a sottolineare che l’impatto di una bassa produzione endogena di testosterone (che comunque rimane nei range di riferimento) è minore rispetto alla diminuzione della sintesi proteica data dalle diete tipicamente basse di glucidi. In altri termini cercare di mantenere alta la produzione questo ormone tramite un apporto medio di grassi a scapito dei carboidrati sarebbe stupido (se non in particolari circostanze ma per altre conseguenze date dalla restrizione glucidica).

• Ormoni Tiroidei: partecipano, come la leptina, nella regolazione del metabolismo e vedono diminuire la propria produzione durante periodi di restrizione (soprattutto glucidica). Anche in questo caso quindi il cheat meal/day permetterebbe un boost metabolico.

• Riserve Energetiche: muscolari ed epatiche. Durante periodi di restrizione le riserve di glicogeno saranno scarse, un recupero delle stesse porta tutti i benefici che potete immaginare andando ad incidere soprattutto sulla performance.

Come Praticarli?

Capiti quindi alcuni degli effetti di una restrizione calorica sul nostro organismo, ci possiamo rendere conto di come le scelte per continuare a dimagrire sono due:

1. Continuiamo ad abbassare le kcal

2. Aumentiamo il metabolismo

E infatti il cheat meal, interviene proprio in questo senso, permettendo un boost metabolico al punto che non pochi atleti assistono ad un calo di peso il giorno dopo (a patto di non aver preso troppa acqua ovviamente).

Ma cerchiamo di capire come organizzarlo. Ora, visto il periodo festivo, sono uscite molte guide che indicano accorgimenti quali il mangiare fuori, il mangiare pirma alimenti sazianti e a bassa densità energetica (verdure, carni magre) ecc.. Tutti consigli utili, parliamoci chiaro, ma qui vorrei dare delle indicazioni un poco più “tecniche”. Non si tratta di diventare maniacali però logicamente “cheattare” a caso ha poco senso nel momento in cui ci si ritrova a contare i chicchi di riso tutto l’anno. Basterebbe un po’ meno maniacalità di là e un po’ più di ragionevolezza di qua.

1. NON TROPPI. Sia da un punto di vista calorico generale, sia di gestione. Fare un cheat giorno dopo giorno può andare nel momento in cui si sta entro determinati range calorici o si riescano ad impostare gli altri fattori, viceversa prendersi uno stop completo per stare all’ingrasso per una settimana non ha molto senso. Per il discorso frequenza dipende molto dall’allenamento (punti successivi) e dallo stato soggettivo, difficile dirlo, ci son casi in cui conviene programmare cheat o ricariche ogni 4 giorni e casi in cui conviene distanziare di settimane.

2. SFRUTTATE QUESTO MOMENTO, in un periodo di restrizione avrete finalmente un aumento delle riserve energetiche ed un boost metabolico, fatelo fruire al meglio in palestra quindi per prima cosa non smettete di allenarvi!

3. DOPO L'ALLENAMENTO è sicuramente il momento ideale, anzi, io personalmente preferisco iniziare con il peri-workout in generale quindi pre-during e scatenarmi poi al post sfruttando il nutrient partitioning e il “reward” psicologico (sottolineo comunque come il grosso sia sempre dato dal bilancio energetico).

4. COMPOSIZIONE NUTRIENTI. Prediligete un cheat glucidico e povero di grassi se possibile. Certo in ipocalorica la problematica è stata dimostrata non sussistere [4], però arrivando a determinate quote caloriche di ricarica potrebbero esservi problemi. Il cheat è un processo insulino-dipendente, i grassi in circolo, in una situazione di boost insulinico e glucidico, vengono stoccati nei depositi adiposi. Di nuovo, il grosso è dato dal bilancio energetico però... avete capito.

5. LA FINEZZA IN PIU’.Cheat nel giorno precedente all’allenamento di un gruppo muscolare carente. In questo modo sfrutteremo al meglio le nuove energie. Son finezze ma per quel poco che costa...

E Se Metto Su Ciccia?

La paura principale che porta molti ad interminabili sessioni sul tapis roulant il giorno dopo un cheat non previsto. Come ho detto sicuramente il bilancio energetico fa da padrone, però va considerato un aumento del dispendio dato dai meccanismi visti sopra (e non solo).

Peraltro è stato dimostrato che anche in tre giorni di overfeeding (proveniendo peraltro da periodi di NORMOcalorica) con un surplus di 1500kcal/die non si è avuto un aumento della massa grassa [1] (va detto che lo studio si riferisce a soggetti giovani, in salute ed attivi).

Dieta Ipocalorica

Qui sta il vero grande problema. Abbiamo sostanzialmente visto come in un contesto ipocalorico il cheat comporti enormi benefici. Come possiamo dunque regolarci in un contesto ipercalorico dove tutti questi vantaggi sembrano essere inutili?

1. Intermittent Fasting. Anche qui meglio non soffermarcisi troppo, l’argomento è stato ampiamente trattato. Di nuovo, il bilancio energetico fa da padrone, in previsione di un cheat meal, venendo da un periodo di ipercalorica, si potrebbe optare per una restrizione giornaliera, un allenamento prima del pasto e poi godersi le “squisitezze della nonna”. Suggerisco comunque di mantenere durante la giornata qualche pasto esclusivamente proteico o con qualche verdura aggiunta. Si tratta di provocare un digiuno a livello metabolico sfruttandone i pro e cercando di attenuarne i contro (di nuovo, non mi soffermo).

2. Restrizione calorica nei giorni precedenti ed eventualmente successivi. Di fatto andiamo a creare un ambiente simile a quello del periodo di dieta ipocalorica. Le riserve energetiche diminuiscono, il metabolismo sarà comunque alto visto il periodo di ipernutrizione. Si tratta di una semplice valutazione di bilancio energetico, al contrario del punto precedente però la base è riferita a giorni invece che a ore. Aggiungo che non sarebbe una cattiva idea ritagliarsi dei periodi di sottoalimentazione in mezzo a quelli di iperalimentazione. Diete ipercaloriche protratte a lungo portano problematiche non solo di salute ma anche di efficienza nell’accumulo di massa magra (i.e. crescete sempre meno ragazzi). [2] [3]

Cheat Meal o Cheat Day?

Dopo aver analizzato le differenze del cheat in un contesto ipocalorico ed ipercalorico andiamo un po’ oltre. Abbiamo visto che il cheat meal ha dei risvolti tutt’altro che banali, risulta quindi logico pensare che, avendo determinati benefici, possa avere applicazioni più articolate e soprattutto non debba necessariamente limitarsi ad un “mangio un pasto come capita”. Molti protocolli prevedono difatti alternarsi di giorni di ipoalimentazione con giorni di iperalimentazione (c.d. calorie shifting).

Ci tengo a far notare una cosa cui ho accennato prima. Il calorie shifting e il cheat meal sono concetti che si sposano assai bene con il carb cycling. Vale a dire che il bilancio calorico (in aumento o in diminuzione) conviene sia determinato per lo più dai carboidrati, questo deriva dal fatto che i meccanismi che abbiamo analizzato sono influenzati si dal bilancio energetico ma in particolar modo da quello glucidico.

Qui non si parla propriamente di cheat day(s) perchè di “cheat” c’è poco, tutto viene studiato e programmato. Tuttavia può essere utile per capire come ipostando il bilancio energetico in maniera appropriata, le tempistiche possano variare ottenendo effetti analoghi se non superiori. Difatti in periodi di sottoalimentazione più stretta vale la pena concedersi ricariche più durature anche per una questione di praticità (parliamo di ricariche che possono superare il kg di carboidrati, decisamente scomode da raggiungere in un solo pasto).

Cosa Mangio?

Questo concetto porta ad uscire totalmente dai canoni di libertà del cheat meal però possiamo dare qualche indicazione utile. Ci tengo infatti a far notare una cosa cui ho accennato prima. Il calorie shifting e il cheat meal sono concetti che si sposano assai bene con il carb cycling. Quindi se andiamo al sushi preferiamo nigiri con carni più magre, la pizza non prendiamola ai 4 formaggi, hamburger di pollo o con tagli magri invece che ribs e nachos alla steack house ecc..

Ovviamente quando si parla di eventi specifici (es. Cenone di natale) risulta logico come si rientri più nel campo del “cheating”; però se diventa un appuntamento fisso (ad esempio dieta ipocalorica con una ricarica il venerdì sera) allora possiamo certamente utilizzare qualche accorgimento per non uscire troppo dai ranghi (nei limiti del possibile).