Arachidi | Usi, Profilo Nutrizionale e Controindicazioni

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Arachidi

L’arachide (Arachis hypogaea, “hypogaea” significa “che sta sotto terra”), o nocciolina americana (nota anche come cece di terra, pistacchio di terra o spagnolette), è una leguminosa molto conosciuta e utilizzata in diversi modi in campo alimentare.

Ad esempio molto utilizzato è l’olio di arachide, ma forse ancora più conosciuti e popolari sono i semi, che vengono consumati previa tostatura, abitualmente considerati come frutta secca.

Un po' di storia

Specie in passato, la coltivazione dell’arachide risultava diffusa negli orti familiari per la semplicità di coltivazione e per la facilità di conservazione. Nel periodo più freddo dell’anno l’arachide costituiva un prodotto gradevole per il consumo, e nello stesso tempo era in grado di apportare notevoli quantità di proteine e grassi, dunque un alimento molto nutriente e dalla notevole densità calorica.

Oggi, che non vi sono più problemi di ristrettezze alimentari, l’arachide rimane un prodotto sempre assai gradito e che viene consumato in molte occasioni, e non più soltanto nella stagione fredda come in passato.

Va ricordato che l’arachide è una pianta che ha una caratteristica particolare: dopo aver fiorito, sviluppa i frutti sotto terra. Infatti, una volta avvenute la fioritura e la fecondazione, il peduncolo (parte che unisce prima il fiore e poi il frutto al fusto) si allunga molto e, curvandosi, penetra nel terreno dove il piccolo frutto (baccello) cresce fino a raggiungere le dimensioni definitive.

Tipologie

Esistono arachidi a bacello grosso e a bacello piccolo, seppur la produttività per pianta sia minore si trovano con maggiore frequenza le arachidi con baccello grosso (diametro approssimativo 1-1,4 cm); mentre le arachidi a bacello piccolo presentano in media un diametro di 0,8-1 cm.

Il primo corrisponde a quello più comunemente in vendita già tostato, anche perché si presenta meglio dal punto di vista estetico. Il secondo invece, specialmente in passato, veniva spesso preferito dai piccoli coltivatori perché si riteneva che potesse fornire un prodotto con migliori caratteristiche gustative; in particolare è un po’ più dolce del tipo grosso e con una più elevata resa in semi (lo scarto è minore).

Usi

Le arachidi sono coltivate a livello mondiale soprattutto per ricavarne olio per l’alimentazione umana (per consumo diretto, per produrre margarine, ecc.). I panelli (cioè i residui solidi) che rimangono dall’estrazione vengono impiegati come alimento per il bestiame (anche ciò che resta delle foglie e degli steli può essere utilizzato come foraggio).

Una parte delle arachidi viene invece tostata (alcuni dicono torrefatta, altri abbrustolita) ed i semi consumati direttamente dopo, o senza, salatura. Le arachidi spesso vanno a sostituire mandorle, noci e nocciole visto il costo più contenuto (ma la composizione e i nutrienti contenuti purtroppo non possono essere comparabili). Sul mercato si trovano le arachidi tostate tutto l’anno sia sfuse che confezionate in sacchetti così come confezioni contenenti semi sotto vuoto pronti per il consumo o burro ottenuto dagli stesi.

La tostatura nelle industrie procede attraverso appositi forni in cui i bacelli vengono appunto tostati a 260° C ed i semi a circa 170° C.

Profilo Nutrizionale

Le arachidi come detto risultano essere un alimento estremamente nutriente. 100 g di arachidi sgusciate apportano circa 600 calorie.

Con un alto contenuto di grassi (50%) e di proteine (quasi il 30%). Le arachidi contengono anche quantità non trascurabili di importanti elementi minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio e zinco.

Non sono poi da dimenticare le fibre, che nelle arachidi rappresentano in media l’11%. Le proteine delle arachidi al pari di quelle contenute in altre oleaginose hanno la potenzialità, in opportune e ben equilibrate miscele con altre proteine vegetali, di migliorare la qualità oltre che la quantità delle proteine della dieta ai fini di un consumo diretto per l'uomo. Questo requisito le rende tali da rappresentare una interessante alternativa alle proteine animali.

Tutte le oleaginose, insieme alle leguminose, sono caratterizzate da un contenuto proteico elevato, spesso più che doppio rispetto a quello dei cereali, e non esiste nessun altro alimento di origine naturale con valori così elevati.

Il contenuto in lipidi, che nell' ambito di ogni specie è generalmente inversamente correlato al contenuto in proteine, varia da un 19 % sul secco nella soia a un 50 % circa nell'arachide e nel girasole; valori ancora più alti si riscontrano nel sesamo.

Per quanto riguarda i carboidrati, l'amido, contrariamente a quanto avviene nei cereali e nei legumi, in cui costituisce il componente ponderalmente più importante, è presente solo in piccole quantità.

Proteine

Andiamo ad analizzare un po’ più nel dettaglio la componente lipidica e proteica, facendo alcune considerazioni.

Le proteine dei semi delle oleaginose hanno un «pattern» di aminoacidi che le colloca tra le proteine di medio valore biologico con la lisina o gli aminoacidi solforati come limitanti. La Lisina nelle arachidi risulta essere l’amminoacido limitante, in media presentano un IC (indice chimico) che si aggira attorno allo 0,55.

È interessante notare come in opportune combinazioni ad esempio pisello e arachidi in proporzione 60:40, avendo come limitanti rispettivamente gli aminoacidi solforati e la lisina possono costituire un insieme di buon valore biologico. L'effetto della complementazione tra le proteine provenienti dalle due fonti consente pertanto di ottenere un valore dell’indice chimico che si avvicina all’80.

Lipidi

Per quanto riguarda la componente lipidica, dalle arachidi è possibile ottenere circa un 38% di olio costituito rispettivamente in ordine decrescente per quantitativo acido oleico (52%); acido linoleico (28%), acido palmitico (16%) e in minor quantità stearico, alfa linoleico ed altre componenti minori. L'acido oleico è senza dubbio il più importante e conosciuto acido grasso monoinsaturo, capace di conferire peculiarità interessati agli alimenti che ne sono ricchi.

L'elevata stabilità, che si traduce in un'alta resistenza al calore e all'ossidazione (conservabilità di questi alimenti), li preserva dall'irrancidimento e li rende particolarmente adatti alla frittura, di fatti l’olio di arachidi è uno degli oli senz’altro più consigliati per friggere.

Se comparata ad una dieta ricca di acidi grassi saturi, un'alimentazione ricca di acido oleico favorisce il mantenimento della normale fluidità del sangue e riduce la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo), mentre non ha effetto importante sul livello di trigliceridi e sul colesterolo associato a lipoproteine ad alta densità (che tende eventualmente ad aumentare). Questo non significa che occorre incrementare a dismisura il consumo di olio, ma semplicemente preferirlo ai lipidi animali.

Passiamo agli acidi grassi essenziali, in senso stretto, sono due: acido linoleico (capostipite degli ?-6) e acido ?-linolenico (capostipite degli ?-3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie ?-6, se derivano dall'acido linoleico, o alla famiglia ?-3, se originano dall'acido alfa-linolenico.

Oltre ad essere essenziali per il nostro organismo questi acidi grassi esplicano rispettivamente diverse funzioni specifiche, per quanto riguarda gli omega-6 possiamo dire che sembrano ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando soprattutto la frazione "cattiva" (LDL), mentre l'impatto su quella buona (HDL) è modesto; possiedono però una scarsa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).

Il problema in questo caso, vista anche la composizione lipidica delle arachidi (ricche di omega-6 rispetto agli omega-3), è che un acido grasso ?-3 non può essere trasformato in un acido grasso ?-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (?-6 e ?-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di ?-6 interferisce con la formazione degli ?-3 e viceversa, per questo motivo è molto importante non solo assumere gli acidi grassi essenziali ma anche nelle giuste proporzioni. L'eccesso di ?-6 e la carenza di ?-3 potrebbe aumentare gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli ?-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali e positive (prima fra tutte la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventarlo quando consumati in eccesso rispetto agli ?-3. Il rapporto ?-6/?-3, attualmente si colloca in media attorno al 10:1, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 2:1 e 4:1.

Controindicazioni

Inoltre, le arachidi come la maggior parte dei semi oleosi risultano essere ricchi in composti definibili “fattori antinutrizionali” (FAN) come fitati, tannini, sostanze fenoliche e ossalati, che hanno la proprietà di chelare i metalli formando con essi complessi insolubili di modo che tali metalli vengono sottratti all'utilizzazione biologica.

In altri termini, rendono inassorbibili alcuni importanti microelementi come zinco e ferro, e in misura minore anche macroelementi come calcio e magnesio sottraendoli all’organismo. Pertanto, in queste fonti vegetali e nei loro derivati il divario tra presenza dei suddetti micro e macroelementi e loro biodisponibilità può anche essere notevole e richiede un'attenta valutazione nutrizionale.

Occorre non dimenticare che le arachidi si avviano rapidamente a diventare uno degli alimenti che più frequentemente scatenano reazioni allergiche anche gravi.

Questi semi, infine, se non sono conservati con cura possono essere contaminati da funghi (muffe) che producono aflatossine, dunque lo stoccaggio è uno dei punti chiave nella filiera delle arachidi. L’ingestione di aflatossine può produrre disturbi digestivi, ma soprattutto può aumentare il rischio di tumore del fegato (accumulo delle stesse).

Acquistate dunque le arachidi solo in piccola quantità: eviterete di doverle conservare a lungo in casa, magari in ambienti caldi e umidi (che favoriscono lo sviluppo dei funghi).

Non consumate arachidi con sapore stantio o rancido. Fate in modo che che nella vostra dieta siano sempre abbondanti la frutta fresca e le verdure crude, alimenti ricchi di sostanze che proteggono l’organismo dalle sostanze tossiche.

In Conclusione

Concludendo, possiamo senz’altro affermare che le arachidi risultano essere un alimento che se ben inserito in una dieta equilibrata potranno apportare proteine ed acidi grassi oltre che vitamine e minerali importanti per il nostro organismo, se abbinati con altri alimenti potranno ad esempio fornire proteine di buon valore biologico e di origine vegetale quindi adatte a chi segue regimi vegetariani o vegani.

L’importante sarà la scelta di una materia prima di qualità (la conservazione/stoccaggio del prodotto è fondamentale per avere un prodotto genuino), e accompagnata dal consumo di alimenti contenenti omega-3 (ad esempio le noci o un mix di semi; o pesce azzurro) si potranno sfruttare al meglio i benefici di questo alimento.