Il ferro è un minerale essenziale per la salute e supporta molte funzioni importanti nel nostro corpo. La carne rossa e i frutti di mare sono buone fonti di ferro, ma molti alimenti a base vegetale sono anche abbondanti di minerali. Le persone che seguono una dieta vegetariana, vegana o vegetale possono soddisfare le loro esigenze quotidiane di ferro consumando alcuni degli alimenti in questa lista, e gli integratori sono un altro modo efficace per assicurarsi che l'assunzione sia sufficiente.
In Italia, l’ASL raccomanda agli uomini di consumare 8,7 mg e alle donne 14,8 mg di ferro al giorno per evitare la sua carenza, nota anche come anemia. In questo articolo, elencheremo i migliori alimenti vegani ricchi di ferro e altre vitamine e i loro altri benefici per la salute.
7 Vegan alimenti ad alto contenuto di ferro
Lenticchie
Le lenticchie sono una grande fonte vegana di ferro, contenente 6,59 mg per mezza tazza (100g), così come vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e zinco. Le lenticchie marroni, rosse o verdi sono un ottimo ingrediente in zuppe, stufati, curry, insalate e molte altre ricette.
Tofu
Il tofu e altri prodotti a base di soia sono ricchi di ferro, contenenti fino a 6,65 mg per mezza tazza. Sono anche una grande fonte di proteine per vegani e vegetariani, contenenti tra i 10-19g per porzione, così come calcio, fosforo e magnesio.
Amaranto
L'amaranto è un grano antico che è stato coltivato per migliaia di anni. È ricco di ferro, contiene 5,17 mg per tazza cotta, e possiede anche fibre, manganese, magnesio e antiossidanti.
Spinaci
Gli spinaci sono una grande fonte di ferro, contenente 6,43 mg per tazza (30 g). Contengono anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Uvetta
L'uvetta è un'altra facile fonte di ferro per i vegetariani, contiene 1,3 mg per mezza tazza (79,5 g). Inoltre possiamo trovarci anche fibre, calcio e boro e sono una fonte eccezionale di sostanze chimiche naturali chiamate fitonutrienti, come fenoli e polifenoli, che sono considerati antiossidanti.
Cannellini, burro, fagioli rossi e fagiolini
I legumi contengono tra 4,4-6,6 mg di ferro per tazza (90g) e sono anche una grande fonte di folato, fosforo, potassio e manganese.
Semi di zucca
I semi di zucca sono un altro modo per vegani e vegetariani per assicurarsi che stiano assumendo le giuste quantità di ferro, con due cucchiai (30g) contenente tra 1,2-4,2 mg. Ottimo nelle insalate, sparso in muesli o yogurt, o come spuntino, contengono anche buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio e antiossidanti.
Conclusione
È importante consumare la quantità giornaliera raccomandata di ferro, altrimenti potresti essere a rischio di anemia. Anche se i vegani e i vegetariani potrebbero non essere in grado di ottenere il loro apporto da carne e frutti di mare, ci sono molti alimenti ad alto contenuto di ferro che possono consumare per soddisfare le loro esigenze. E l'integrazione è un altro semplice modo per assumerlo a sufficienza nella vostra dieta.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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