Alimenti ad alto contenuto di Ferro | I migliori 13

Il ferro è un minerale che si trova naturalmente in molti alimenti, ed é anche ampiamente disponibile in diversi integratori. E 'importante consumare abbastanza ferro nella nostra dieta in quanto è coinvolto nella produzione di emoglobina e supporta il trasferimento di ossigeno attraverso il corpo. E 'anche importante per il metabolismo muscolare e per un sano mantenimento del tessuto connettivo. Gli uomini adulti sani hanno bisogno di circa 8,7 mg di ferro al giorno, mentre le donne in età fertile hanno bisogno di circa 14,8 mg.

Il ferro si trova ampiamente negli alimenti sia vegetali che animali. Tuttavia, i tipi di ferro contenuti in ciascuno di essi differiscono notevolmente. Gli alimenti a base vegetale contengono solo ferro non eme mentre gli alimenti animali contengono sia heme che ferro. Dei due tipi, il ferro eme è più facilmente assorbito dal corpo. Qui di seguito vi elenchiamo 13 cibi ricchi di ferro che potrai includere nella tua dieta se desideri aumentare il consumo di ferro.

Alimenti ad alto contenuto di ferro

Cereali Arricchiti

I cereali per la colazione sono alimenti popolari che spesso hanno nutrienti aggiunti attraverso la fortificazione. Poiché il ferro è un nutriente essenziale, molti cereali per la colazione contengono abbastanza ferro da così raggiungere la dose giornaliera raccomandata, con fiocchi di mais contenenti fino a 19,4 mg di ferro per ogni 100g.

Ostriche

Le ostriche sono molto ricche di ferro, contengono 5,11 mg per ogni 100g. Sono anche ricche di vitamina B12, e contengono più del doppio del fabbisogno giornaliero. La vitamina B12 è cruciale per un metabolismo sano e può essere difficile da ottenere dalle fonti alimentari comuni.

Fagiolini

I fagiolini bianchi contengono fino a 4,93mg di ferro per ogni 100g una volta che vengono cotti. Sono anche una fonte di carboidrati complessi, proteine e fibre, i fagioli sono hanno un potere nutrizionale ed essenziale in molte diete a base vegetale.

Cioccolato Fondente

Una delle opzioni più indulgenti per soddisfare la tua assunzione giornaliera di ferro, 100g di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao ha 11,9 mg di ferro. Il cioccolato fondente ha anche un più basso livello di grassi e zuccheri rispetto al cioccolato al latte, rendendolo sorprendentemente nutriente per un dolce.

Fegato di manzo

Il fegato di manzo è uno degli alimenti più alti di ferro, con 4,9 mg in 100g di fegato di manzo - un contributo significativo all'assunzione giornaliera. Con tre volte la quantità di B12 necessaria in un giorno, così come 20,4 g di proteine e molta vitamina A, il fegato di manzo è densamente nutriente.

Lenticchie

Se segui una dieta a base vegetale, le lenticchie cotte sono un'altra opzione ricca di ferro con 3,3 g di ferro per una porzione da 100 g. Le lenticchie hanno anche un alto contenuto di fibre, proteine e potassio, così come B6 per aiutare a sostenere il metabolismo.

Spinaci

Gli spinaci verdi a foglia contengono livelli più alti di ferro rispetto al cavolo verde contribuendo 3,6 mg di ferro in 100g di spinaci cotti, e 100g di spinaci crudi contengono circa 2,7 mg di ferro. Gli spinaci contengono molta acqua, quindi diventano più nutrienti quando quest'acqua evapora durante la cottura. Sono anche una buona fonte di antiossidanti e molte altre vitamine.

Tofu

Il tofu è una popolare fonte proteica a base vegetale e contiene anche 6 mg di ferro per ogni 100 g. Con 10 g di proteine e solo 85 calorie, il tofu è una buona alternativa alla carne per aiutare a colpire le quantità necessarie di macro nutrienti anche se non sei vegetariano o vegano.

Come i fagioli bianchi, i fagioli di rene sono un'altra buona fonte di ferro per le persone che seguono le diete vegetali. Con 2,9 mg di ferro in 100g di fagioli, otterrai anche 8,7 g di proteine e 7,4 g di fibra per sentirti sazio.

Sardine

Le sardine sono una buona fonte di ferro, con 2.9mg per 100g. Facili da mangiare in viaggio o una bella aggiunta a insalate ed altri piatti, le sardine sono anche ricche di proteine, fornendo 24,6 g in soli 100 g, pur contenendo solo 208 calorie.

Ceci

A cottura ultimata, 100g di ceci forniscono la stessa quantità di ferro di 100g di sardine (circa 2,9mg). Quindi, se non sei un fan nell’aggiungere le sardine nella tua insalata o toast, si può sempre optare per alcuni ceci. I ceci contribuiscono anche circa 9g di proteine e 7,6g di fibre in una porzione da 100g.

Pomodori secchi

I pomodori secchi hanno un contenuto di acqua molto basso, rendendo i nutrienti più concentrati rispetto ai pomodori normali - 100 g di pomodori secchi possono fornire 9 mg di ferro - quindi aggiungere pomodori secchi alla tua insalata è un modo per aumentare il contenuto di ferro, così come la vitamina C.

Manzo

La carne bovina è solo una delle molte fonti alimentari di ferro, contiene 3mg per ogni 100g. Includendo la carne magra nella tua dieta sarà un ulteriore metodo per aumentare l'assunzione di proteine.

Conclusione

Il ferro è essenziale per molte funzioni del corpo e bassi livelli possono influenzare negativamente la salute, i livelli di energia e le prestazioni in palestra. Mangiare degli alimenti menzionati in questo articolo aiuteranno ad aumentare l'assunzione di ferro, ma può falere anche la pena di assumere dei supplementi. Se pensi di non consumare abbastanza ferro e desideri ricevere ulteriori consigli, rivolgiti al tuo medico.