Colazione proteica: perché farla, quali alimenti scegliere ed esempi

Scrittore ed esperto9 anni In

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata. Noi amanti della palestra consideriamo il pasto più importante il pre o post allenamento anche se la nutrizione nel corso del mattino rimane incredibilmente rilevante.

La ragione per cui la colazione è così importante è perché quando dormiamo bruciamo calorie, per quanto il metabolismo possa essere lento. Questo significa che dopo il risveglio necessitiamo dunque di buoni nutrienti ed energia per prepararci alla giornata.

Quando si parla di salute e fitness è importante fare una colazione equilibrata, per cui assumere proteine al mattino risulta essere una scelta vincente nella maggior parte dei casi, in particolare quando l'obiettivo è dimagrire o mettere su massa.

Scopri perché bisognerebbe consumare una colazione ad alto contenuto proteico e quali alimenti prediligere. Dai un'occhiata alla nostra raccolta di ricette fit se invece preferisci il dolce al mattino.

Perché preferire una colazione proteica?

Le proteine sono essenziali per molti processi corporei

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei e sono particolarmente importanti per la salute dei muscoli e delle ossa. L'apporto nutritivo di riferimento (RNI) di proteine per gli adulti a partire dai 19 anni è di 0,75 g per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per chi vuole ottimizzare la composizione corporea e le proprie prestazioni, si raccomanda un apporto compreso tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere difficile da raggiungere, quindi includere una fonte proteica nella colazione può aiutare a consumarne una quantità sufficiente per raggiungere i propri obiettivi di salute e di forma fisica.

Mantiene stabili i livelli di energia e zuccheri nel sangue

Ogni macronutriente ha un effetto diverso sulla glicemia. Le ricerche suggeriscono che una colazione ad alto contenuto proteico può portare a una riduzione della glicemia rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Evitare picchi e cali di glicemia aiuta a mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.

Regola l'appetito nel corso della giornata

Le proteine hanno un elevato effetto saziante. È dimostrato infatti che il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico può ridurre la quantità di spuntini nel corso della giornata. Questo può portare a una riduzione dell'apporto calorico giornaliero e contribuire a un bilancio energetico negativo, l'elemento più importante per la perdita di peso.

Supporta il mantenimento della massa muscolare

Per mantenere la massa muscolare, è importante consumare proteine a intervalli regolari durante la giornata. Quando si trascorrono lunghi periodi senza consumare proteine (ad esempio un digiuno notturno), la degradazione delle proteine può superare la sintesi proteica. Il consumo di proteine al mattino aumenta la sintesi proteica muscolare e aiuta a prevenire il turnover negativo delle proteine muscolari.

Alimenti proteici per la colazione

1. Porridge Proteico

Buon vecchio porridge! Questo viene spesso descritto come la colazione dei campioni per diverse ragioni. Innanzitutto il porridge di avena è un’ottima fonte di carboidrati complessi e fibra solubile- che dà una sensazione di sazietà maggiore.

Per gustare al meglio il tuo porridge, a fine cottura aggiungi un misurino di proteine Impact Whey aromatizzate o se sei vegano o intollerante al lattosio, proteine isolate della soia. Aggiungere un misurino di proteine non solo apporta 20g extra di proteine di buona qualità alla tua colazione, ma scegliendo il gusto che preferisci otterrai sapore senza dover aggiungere guarnizioni caloriche come zucchero e sciroppi. Perché non provare il porridge con mirtilli freschi e le nostre proteine Impact Whey al Mirtillo e lampone stevia. Sono queste colazioni che possono entusiasmarti a colazione.

2. Pancakes Proteici

Non c’è niente di meglio che una pila di pancakes il sabato mattina- il miglior modo di iniziare il weekend giusto? Bene, adesso puoi gustarli anche in versione proteica.

Si tratta di una ricetta semplice e veloce da preparare, che tua sia un cuoco provetto o uno di cucine da incubo! Per velocizzare i tempi puoi usare la nostra miscela per pancakes proteici con 34 g di proteine, soli 5.6 g di carboidrati e 1.7 g di zuccheri per porzione. I pancakes proteici sono perfetti come pasto da colazione, specialmente insieme a yogurt greco e frutta fresca.

Se preferisci prepararli da te, sono comunque veloci da fare. Ci sono così tante varianti di pancakes proteici, da quelli alla banana alle patate dolci, persino quelli alla zucca! Puoi sbizzarrirti con gli ingredienti che preferisci assicurandoti che questo tipo di colazione sia in linea con i tuoi macro.

3. Yogurt Greco

Gli yogurt sono un’ottima fonte di latticini, calcio e vitamina D, tanto che le persone che scelgono di godersi una sana ciotola di yogurt e frutta per colazione aumenta sempre di più.

A tal proposito, molti supermercati e aziende produttrici alimentari si sono ingegnati nel campo delle strategie di marketing, marchiando molti yogurt come basso contenuto di grassi. Ma sapevi che spesso pochi grassi corrispondono spesso a molti zuccheri? Consumare troppi zuccheri raffinati può fornirti energia temporaneamente ma può ostacolarti nell’allenamento.

Se sei goloso ma stai cercando di ridurre l’introito di zuccheri raffinati, sostituisci il solito yogurt con lo yogurt greco. Questo contiene fino a 10g di proteine per 100g con marche come total 0% contenenti solo 4g di carboidrati e 60 calorie.

Aggiungi allo yogurt Greco un misurino di proteine Whey Myprotein aromatizzate con qualche frutto di bosco. Se vuoi aggiungere più carboidrati alla tua colazione prova ad guarnire la tua ciotola anche con una manciata di cereali integrali.

4. Crusca d’Avena

Assolutamente nella nostra lista non poteva mancare la crusca d’avena può non suonare familiare ma, proprio come il porridge, questo alimento è una perfetta opzione per una colazione ricca di fibre e povera di zuccheri. La crusca d’avena è un alimento prodotto con il guscio dell’avena ed è un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico.

5. Porridge di Quinoa

Bene, conosci il classico porridge, ma hai mai sentito parlare del porridge di quinoa? Se cerchi una colazione proteica senza glutine, questa pietanza può richiedere più tempo per la preparazione del normale porridge ma ne vale assolutamente la pena. La quinoa, infatti, è un famoso superfood ricco di proteine, fibre e minerali come magnesio, zinco, fosforo, manganese, potassio e ferro.

Provenienti dall’avena, i beta glucani nella crusca d’avena contribuiscono al mantenimento di livelli sani di colesterolo aiutando la digestione e fornendo una fonte eccellente sia di fibre solubili che insolubili. La crusca d’avena di per sé non è particolarmente proteica ma aggiungendo un misurino di proteine aromatizzate alla tua porzione mattutina, acquista un sapore strepitoso oltre che 20g di proteine in più!

6. Omelette, Uova Strapazzate e Muffin con Uovo

Come ti piacciono le uova al mattino? Con un sorriso e proteine extra! Le uova sono una alimento perfetto per la colazione privo di carboidrati.

Un uovo contiene circa 6g di proteine, 78 calorie e 5g di grassi! Se stai cercando di aumentare il tuo introito di proteine a colazione, le uova sono la soluzione perfetta, specialmente perché economiche! Prova le omelette o dei soffici muffin a base di albume domani mattina.

7. Muesli

Ami i muesli? Quelli in commercio contengono spesso grandi quantità di zucchero ma prestando attenzione alle informazioni nutrizionali puoi preparare delle deliziose barrette proteiche al muesli. Una ricetta fatta in casa è pratica per quando si è fuori casa, oltre ad essere ricca di ottima frutta secca, grassi salutari e proteine.

8. Palline al Burro d’Arachidi o alle Mandorle

Uno dei migliori cibi proteici sono le palline proteiche, divenute ormai incredibilmente popolari fra noi amanti del fitness. Prova la nostra ricetta combinando fiocchi d'avena, proteine in polvere e burro di frutta secca- non puoi sbagliare! Queste palline proteiche forniscono proteine di alta qualità e carboidrati complessi, assicurandoti di poter fare colazione anche nei giorni pieni di impegni.

9. Frullati Proteici per la Colazione

L’ultimo alimento sulla lista dei migliori cibi proteici può sembrare non inerente al cibo- dopotutto uno shake proteico non è proprio un alimento giusto? Ciò nondimeno, i frullati proteici possono essere comodi, specialmente quando si è affamati dopo una sessione di allenamento mattutina. In questo caso, un frullato proteico veloce e facile da preparare è la soluzione ideale! Inoltre puoi scegliere uno shake proteico in linea con i tuoi obiettivi, specialmente se devi mettere su massa. Tieni d'occhio i valori nutrizionali bilanciando l'aggiunta di vitamine, minerali e carboidrati complessi.