Vai al contenuto principale
Integratori

Integratori di 5-HTP | Cosa sono e a cosa servono

Integratori di 5-HTP | Cosa sono e a cosa servono
Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer2 anni In
Visualizza il profilo di Liam Agnew

I benefici del 5-idrossitriptofano, o 5-HTP, sono ritenuti terapeutici piuttosto che ergogenici. In sostanza, questa sostanza è più uno pseudo-medicinale che un integratore, e in questo articolo ne analizzeremo i potenziali benefici.

Quindi, allacciate le cinture e godetevi le montagne russe biochimiche del 5-HTP.

Vai direttamente a:

 

5-htp benefits

Che cos'è il 5-HTP?

Il 5-HTP non è un aminoacido. Tuttavia, è ricavato dall'aminoacido L-triptofano, che si trova naturalmente negli alimenti proteici (ad es. tacchino e latte).

Il 5-HTP non è però presente negli alimenti che mangiamo e quindi deve essere prodotto a partire dall'L-triptofano o assunto come integratore. Di solito viene prodotto da una particolare erba dell'Africa occidentale chiamata Griffonia simplicifolia. Questo arbusto contiene circa il 20% di 5-HTP, che può essere reperito per l'uso come integratore.

Perché vogliamo consumare il 5-HTP? La risposta è: serotonina.

 

Che cos'è la serotonina?

Forse avrete sentito parlare della serotonina (o 5-idrossitriptamina), che è un neurotrasmettitore utilizzato dal sistema nervoso centrale e ha un ruolo in molte funzioni, tra cui la regolazione del sonno, la depressione e l'ansia. È stata definita "sostanza chimica della felicità" per la sua relazione con l'umore.

Spesso alle persone a cui viene diagnosticata la depressione viene prescritto un farmaco chiamato SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), che garantisce la disponibilità di quantità sufficienti di serotonina per il cervello e il sistema nervoso. Questi farmaci, in effetti, bloccano l'assorbimento (o il trasferimento) della serotonina da una sinapsi (una giunzione tra due nervi) a una cellula adiacente, lasciando una maggiore quantità di sostanza chimica disponibile per legarsi ai recettori.

Il 5-HTP è un precursore della produzione di serotonina , cioè è un componente necessario per la sua sintesi biochimica nell'organismo. Il 5-HTP viene convertito in serotonina attraverso una reazione chimica provocata da un enzima chiamato L-aminoacido aromatico decarbossilasi (AAAD).

Questo è importante perché l'assunzione di serotonina come farmaco non è efficace, in quanto questo neurotrasmettitore non può passare la barriera emato-encefalica ed essere utilizzato dal cervello. Il 5-HTP, invece, può passare la barriera cerebrale.

È possibile consumare L-triptofano (che viene poi convertito in 5-HTP, ma con un costo energetico) o assumere lo stesso 5-HTP sotto forma di integratore.

Il consumo di L-triptofano da solo è influenzato da altri aminoacidi nell'intestino durante l'assorbimento, che utilizza questo aminoacido per produrre proteine e attenua la sua capacità di produrre serotonina. Il 5-HTP non necessita di una molecola di trasporto e quindi non subisce lo stesso effetto durante l'assorbimento.

Quando viene assunto come integratore orale, è stato riscontrato che circa il 70% finisce nel flusso sanguigno per essere convertito in serotonina.

 

Perché mi interessa la serotonina?

L'uso del 5-HTP come stimolatore della serotonina per la terapia antidepressiva è stato esaminato, ma non è di stretta pertinenza di questo articolo.

Molti dei lettori di questo articolo sono perfettamente felici e hanno una vita che non richiede un aumento di serotonina. Tuttavia, le proprietà antidepressive sono solo alcuni dei benefici suggeriti per il 5-HTP.

Alcuni studi hanno studiato il 5-HTP per diversi problemi, come i disturbi del dolore, le abbuffate associate all'obesità e persino l'insonnia.

5-htp benefits

Integratori di 5-HTP per la perdita di peso?

Diverse fonti descrivono i benefici dietetici del consumo di 5-HTP per favorire la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio ha utilizzato un disegno crossover per valutare 19 donne obese con un IMC compreso tra 30 e 40. Le partecipanti sono state sottoposte a un'assunzione giornaliera di 5-HTP. Alle partecipanti sono stati somministrati ogni giorno 8 mg di un integratore di 5-HTP per kg di peso corporeo, una dose di L-triptofano o un placebo, per 5 settimane. Per il resto, la loro dieta non è stata alterata o limitata.

I ricercatori hanno misurato il comportamento alimentare dei partecipanti mediante un questionario e l'assunzione di cibo mediante un diario alimentare di 3 giorni. Esaminando i risultati, hanno scoperto che il 5-HTP riduceva l'assunzione di cibo e provocava una maggiore perdita di peso rispetto al placebo.

In effetti, hanno riscontrato un tasso di efficacia tre volte superiore rispetto al L-triptofano e al placebo. Hanno concluso che l'aumento di serotonina (pur non modificando lo stato d'animo) ha aumentato la sazietà (pienezza) piuttosto che la riduzione dell'appetito.

 

Altri studi

Un altro studio ha utilizzato un disegno simile di studio in doppio cieco e ha valutato l'efficacia di 900 mg di 5-HTP al giorno rispetto a un integratore placebo in un gruppo di 20 partecipanti obesi. I ricercatori hanno seguito i gruppi per due periodi consecutivi di 6 settimane per misurare l'efficacia su un periodo di tempo più lungo

Durante il primo periodo (le prime sei settimane) non hanno imposto alcuna restrizione dietetica, mentre durante il secondo periodo (le seconde sei settimane) hanno raccomandato una dieta da 1.200 kcal. I risultati sono stati altrettanto sorprendenti. Hanno osservato innanzitutto una riduzione dell'assunzione di carboidrati e anche una sazietà precoce nel gruppo 5-HTP. Ciò ha portato a una riduzione media della massa corporea di 4,7 kg nel gruppo 5-HTP in entrambi i periodi, pari a una riduzione del peso corporeo del 4,5%. Nel gruppo placebo si è registrata solo una riduzione dell'1,3%.

La riduzione nel periodo 1 nel gruppo 5-HTP è stata dell'1,5% e nel periodo 2 del 3%, ciascuna delle quali è stata superiore a quella osservata nel gruppo placebo durante l'intero studio. Negli studi sugli animali, si è visto che l'assunzione di cibo è dose-dipendente rispetto alla quantità di 5-HTP consumata; e i risultati sono stati replicati in studi con partecipanti affetti da diabete di tipo 29.

Inoltre, è stato riscontrato che il meccanismo di sovralimentazione indotto dallo stress viene ridotto dall'integrazione di 5-HTP10, il che può evidenziare i benefici della riduzione di questo comportamento negativo legato al cibo per diminuire l'eccesso di cibo a livello terapeutico.

 

Gli integratori di 5-HTP come aiuto per il sonno?

È ampiamente riconosciuto che vari neurotrasmettitori (tra cui la serotonina) contribuiscono alla modulazione del ciclo del sonno. Le prime prove hanno suggerito che la serotonina, in particolare, può influenzare la nostra capacità di addormentarci.

Per lo più, gli studi descrivono come la serotonina aiuti la nostra capacità di rimanere svegli e di funzionare durante la veglia. La serotonina collabora con altre sostanze chimiche, come l'acetilcolina e la noradrenalina, per promuovere la reattività del cervello e inibisce le parti del tronco encefalico che favoriscono il sonno.

 

Perché il 5-HTP, che aumenta la serotonina, come coadiuvante del sonno?

Altri studi dimostrano che se si utilizza una sostanza chimica chiamata paraclorofenilalanina (PCPA) per ridurre i livelli cerebrali di serotonina, il risultato è l'insonnia. Altri studi dimostrano che questo effetto può essere invertito dal consumo di 5-HTP.

Ciò si spiega con la relazione tra la serotonina e una fase specifica del ciclo del sonno: il sonno REM. Il sonno REM, acronimo di Rapid Eye Movement (movimento rapido degli occhi), è una componente del ciclo del sonno caratterizzata da movimenti casuali degli occhi e da atonia REM (normale paralisi muscolare durante il sonno). Questa è anche la fase in cui si sogna in modo più vivido e i sogni dopo l'assunzione di 5-HTP sono spesso riportati come molto chiari.

La privazione del sonno REM può portare a depressione, rabbia e disturbi alimentari. Di solito comprende tra il 5-20% del nostro ciclo di sonno.

Tuttavia, una ricerca ha già dimostrato che l'assunzione di 5-HTP può causare un aumento della durata del sonno REM dal 5% dell'intero ciclo al 53%.

Il rilassamento muscolare assoluto che si verifica durante questa fase comporta un migliore recupero e una sensazione di veglia al momento di alzarsi dal letto. In un certo senso, ci permette di prepararci completamente alla veglia, migliorando così l'efficienza dei nostri processi comportamentali e fisiologici quando siamo svegli.

Il 5-HTP ha anche dimostrato in studi scientifici di avere ulteriori benefici legati al sonno. Questi includono la riduzione del tempo necessario per addormentarsi, la riduzione del numero di risvegli notturni, l'aumento della durata del sonno e il miglioramento della qualità del sonno.

 

Gli integratori di 5-HTP possono alleviare il dolore?

Un altro ruolo terapeutico del 5-HTP è la potenziale riduzione dei sintomi della fibromialgia. La fibromialgia è un disturbo muscolo-scheletrico caratterizzato da diverse e varie aree di dolore, affaticamento e rigidità. Vi sono anche componenti di disturbi del sonno e problemi emotivi o psicologici.

Tuttavia, la fibromialgia è anche un'etichetta attribuita a individui che presentano una serie di sintomi variegati ma distinti e che all'esame presentano molteplici punti comuni. Si tratta di quella che può essere descritta come una "diagnosi ombrello" in quanto sindrome di sintomi.

Recentemente, la ricerca neurofisiologica ha suggerito che la fibromialgia è essenzialmente simile a una serie di disturbi da dolore cronico, dovuti a un fenomeno neurofisiologico chiamato sensibilizzazione centrale. In poche parole, il sistema nervoso subisce dei cambiamenti che lo rendono più sensibile agli stimoli. Ne consegue un aumento del dolore in assenza di uno specifico stimolo nocicettivo (che provoca dolore).

Studi clinici hanno già dimostrato che con il 5-HTP si ottengono miglioramenti significativi nella riduzione del dolore, della rigidità, dell'ansia e della stanchezza.

E la salute delle articolazioni?

I dati dell'Associazione Internazionale per lo Studio del Dolore affermano che il 22,7% di tutte le persone ha un'artrite "diagnosticata dal medico", il 9,8% della quale limita in qualche modo le attività quotidiane. Questo dato può essere ulteriormente suddiviso in 10-15% di persone affette da osteoartrite (8,5 milioni di persone in Italia) e 1% di persone affette da artrite reumatoide sistemica.

Studi su modelli animali hanno esaminato l'effetto del 5-HTP sui danni articolari dell'artrite, indicando una riduzione dell'attività della malattia e dell'infiammazione. Ciò dimostra un interessante potenziale per l'uso di questa sostanza per combattere una condizione comune e diffusa a livello globale e prevenire lo sviluppo di disturbi articolari muscoloscheletrici.

Pur essendo di natura preliminare, risultati come questi forniscono un altro beneficio dell'integrazione di 5-HTP che potrebbe evolversi in futuro con ulteriori indagini scientifiche.

 

Dosaggio degli integratori di 5-HTP

La dose efficace per la maggior parte degli individui esaminati è compresa tra 300 e 900 mg al giorno.

Negli studi sperimentali, la dose media descritta è di 200-300 mg, sempre suddivisi in tre misure nell'arco della giornata.

La gamma di dosaggi più ampia è quella relativa alla depressione, dove vengono utilizzate dosi che vanno da 20 mg a 2400 mg.

I dosaggi per la perdita di peso sono compresi tra 300 mg e 900 mg. Tuttavia, una stima più accurata può essere fatta utilizzando l'approssimazione di 8 mg per kg di peso corporeo al giorno.

Per favorire il sonno, la dose migliore è quella di 600 mg in tre misure.

Mentre per i sintomi della fibromialgia, gli studi sono abbastanza coerenti e consigliano una dose di 300 mg al giorno.

 

Effetti collaterali del 5-HTP

Nel corso di un periodo di circa 20 anni, nonostante la vendita e il consumo globale di integratori di 5-HTP (nonché l'abbondanza di studi scientifici che forniscono 5-HTP a scopo terapeutico), non vi è alcuna prova della sicurezza e della tossicità di questo composto.

Inoltre, i ratti alimentati con una dose di picco (massima) per un anno intero non hanno mostrato manifestazioni fisiologiche negative. Tuttavia, poiché questo integratore sembra avere un ruolo effettivo sulla salute e sulla funzionalità del sistema nervoso centrale, è necessario fare alcune considerazioni specifiche.

Disclaimer

1) Questo articolo non intende suggerire che la depressione clinica debba essere trattata con un'integrazione di 5-HTP da banco. Se siete preoccupati o ansiosi per la vostra salute, rivolgetevi al medico di famiglia per discutere di qualsiasi problema. Il 5-HTP può essere una forma efficace di antidepressivo, ma la sua idoneità per voi in particolare deve essere valutata dal vostro medico di famiglia.

2) Se state assumendo farmaci psicoattivi (prescritti o meno) non assumete il 5-HTP se non autorizzati dal medico.

3) Possono verificarsi effetti collaterali, tra cui disturbi gastrointestinali e nausea, che si attenuano o cessano dopo lunghi periodi di assunzione. Sporadicamente può anche causare mal di testa o palpitazioni. Se si ritiene che i sintomi superino il proprio livello di tolleranza, è sufficiente interrompere l'assunzione dell'integratore e i sintomi cesseranno.

4) È noto che un uso molto prolungato (molti mesi/anni) può alterare l'equilibrio di specifiche sostanze chimiche del sistema nervoso (come la dopamina, la noradrenalina e l'epinefrina).

 

Conclusione

Gli integratori di 5-HTP sono ampiamente utilizzati per migliorare il sonno o come coadiuvante nella dieta per la perdita di peso, tuttavia gli studi hanno già dimostrato una vasta gamma di benefici di questo composto attraverso la facilitazione della serotonina nel nostro corpo.

Se ritenete che il 5-HTP possa esservi utile, iniziate con 100 mg tre volte al giorno come prova. Aumentate il dosaggio fino a circa 8 mg per kg di peso corporeo, suddivisi in tre misure. Utilizzatelo per un paio di mesi e poi fate una pausa.

  1. Young SN (2007). “How to increase serotonin in the human brain without drugs”. Rev. Psychiatr. Neurosci. 32 (6): 394–99. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030105111200230X
  2. Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 3, 271–280. http://www.altmedrev.com/publications/3/4/271.pdf
  3. Magnussen IE, Nielsen-Kudsk F. Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in a steady state. Acta Pharmacol Toxicol 1980;46:257-262. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6966118
  4. Magnussen I, Jensen TS, Rand JH, Van Woert MH. Plasma accumulation of metabolism of orally administered single dose L-5- hydroxytryptophan in man. Acta Pharmacol Toxicol 1981;49:184-189. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6175178
  5. Turner, E.H., Loftis, J.M. and Blackwell, A.D., 2006. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacology & therapeutics, 109(3), pp.325-338. http://www.anth.ucsb.edu/faculty/blackwell/Documents/5-HTP.Pharm.Therap.pdf
  6. Ceci, F., Cangiano, C., Cairella, M., Cascino, A., Del Ben, M., Muscaritoli, M., Sibilia, L. and Fanelli, F.R., 1989. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. Journal of neural transmission, 76(2), pp.109-117. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
  7. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
  8. Ju CY, Tsai CT. Serotonergic mechanisms involved in the suppression of feeding by 5-HTP in rats. Chin J Physiol 1995;38:235–40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925676
  9. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
  10. Amer, A., Breu, J., McDermott, J., Wurtman, R.J. and Maher, T.J., 2004. 5-Hydroxy-L-tryptophan suppresses food intake in food-deprived and stressed rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 77(1), pp.137-143. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14724051
  11. Halford JC, Blundell JE. Pharmacology of appetite suppression. Prog Drug Res 2000;54:25–58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10857385
  12. Portas, C.M., Bjorvatn, B. and Ursin, R., 2000. Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Progress in neurobiology, 60(1), pp.13-35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10622375
  13. Wyatt, R.J., Engelman, K., Kupfer, D.J., Scott, J., Sjoerdsma, A. and Snyder, F., 1969. Effects of para-chlorophenylalanine on sleep in man. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 27(5), pp.529-532. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4187039
  14. Wyatt, R. J. Serotonin and sleep. In A. SJOERDSMA (Ed.), Serotonin now: clinical implications of inhibiting its” syntheses with parachlorophenylalanine. Ann. intern. Med., 1970, 73:607 629. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4319081
  15. Wyatt, R.J., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W.C., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 30(6), pp.505-509. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4105646
  16. Ellman, S.J., Spielman, A.J., Luck, D., Steiner, S.S. and Halperin, R., 1978. REM deprivation: a review. In The mind in sleep (pp. 419-457). Erlbaum Hillsdale, NJ.
  17. Horne, J., 2013. Why REM sleep? Clues beyond the laboratory in a more challenging world. Biological psychology, 92(2), pp.152-168. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174692
  18. Monti, J.M., 2011. Serotonin control of sleep-wake behavior. Sleep medicine reviews, 15(4), pp.269-281. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459634
  19. Shell, W., Bullias, D., Charuvastra, E., May, L.A. and Silver, D.S., 2010. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. American journal of therapeutics, 17(2), pp.133-1. http://ptloffice.com/downloads/marketing/GABAdone20paper20May202009.pdf
  20. Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern Med Rev. 2000;5(1):64–71. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696120
  21. Tomas-Carus, P., Branco, J.C., Raimundo, A., Garcia, J., Sousa, P.M. and Biehl-Printes, C., 2015. [Relationships between widespread pain and thresholds pain tolerance on tender points in Portuguese women with fibromyalgia: impact on daily life.]. Acta reumatologica portuguesa. 40, 3, 254-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25941898
  22. On, A.Y., 2016. Fibromyalgia or chronic widespread pain: Does it matter?. Itch & Pain, 3. http://www.google.com/url?url=http://www.smartscitech.com/index.php/IP/article/download/1079/pdf_12&rct=j&frm=1&q=&esrc=s&sa=U&ved=0ahUKEwj0ue7XhsrKAhWFpw4KHcQ4BOEQFggZMAE&usg=AFQjCNEhqB5H86B8WifBEB6qB5mfhI96VQ
  23. Mosely L. (2014) Everything you wanted to know about CENTRAL SENSITISATION. Body in Mind. http://www.bodyinmind.org/central-sensitisation/
  24. Caruso, I., Puttini, P.S., Cazzola, M. and Azzolini, V., 1990. Double-blind study of 5-hydroxytryptophan versus placebo in the treatment of primary fibromyalgia syndrome. Journal of International Medical Research, 18(3), pp.201-209. http://imr.sagepub.com/content/18/3/201.full.pdf
  25. Puttini, P.S. and Caruso, I., 1992. Primary fibromyalgia syndrome and 5-hydroxy-L-tryptophan: a 90-day open study. Journal of international medical research, 20(2), pp.182-189. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521674
  26. Neogi, T., 2016. Joint Pain Epidemiology. http://iasp.files.cms-plus.com/Content/ContentFolders/GlobalYearAgainstPain2/2016/FactSheets/English/11.%20Joint%20Pain%20Epidemiology.pdf
  27. Yang, T.H., Hsu, P.Y., Meng, M. and Su, C.C., 2015. Supplement of 5-hydroxytryptophan before induction suppresses inflammation and collagen-induced arthritis. Arthritis research & therapy, 17(1), pp.1-12. http://www.arthritis-research.com/content/pdf/s13075-015-0884-y.pdf
  28. Hinz M, Stein A, Uncini T. The discrediting the monoamine hypothesis: a case study. Int J Gen Med. 2012;5:135–142. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3282597/
  29. Hinz M, Stein A, Uncini T. Relative nutritional deficiencies associated with centrally acting monoamines. Int J Gen Med. 2012;5:413–430. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22615537
  30. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828
  31. Hinz M, Stein A, Uncini T. APRESS: apical regulatory super system, serotonin, and dopamine interaction. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7:457–463. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3157489/
Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer
Visualizza il profilo di Liam Agnew

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.

myprotein