Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
Esercizi Multiarticolari vs Monoarticolari
Nell’approcciarsi allo scrivere una scheda d’allenamento uno dei punti chiave è la scelta degli esercizi.
La situazione è più complessa di quel che possa sembrare, non basta sceglierli a caso tra quelli che i trovano nel primo database sotto mano. Troppi fattori da considerare, tantissime le variabili, assai rilevante la componente soggettiva.. Insomma, come in tutte le cose bisogna rifletterci.
Oggi però parliamo di una questione che si pone da sempre in quest’ambito, vale a dire la distinzione tra esercizi monoarticolari e multiarticolari. Quali sono i migliori? Che differenze ci sono? Vale davvero la pena di puntare su alcuni di questi? Ma soprattutto...ha davvero senso questa distinzione?
Ecco, capiremo che la risposta a quest’ultima domanda è no. In verità ragionare in termini di esercizi multiarticolari o monoarticolari può essere molto fuorvinate. Cerchiamo di capire perchè.
Concetti
Anzitutto vi chiedo...cosa si intende per esercizi multi-e monoarticolari? Può sembrare stupida come domanda ma in realtà...no, è decisamente stupida.
Dunque, gli esercizi multiarticolari sono quegli esercizi che vanno a coinvolgere più di un’articolazione.
Si pensi ad esempio alla panca piana dove viene coinvolta l’articolazione della spalla (gleno-omerale) e quella del gomito.
Gli esercizi monoarticolari viceversa ne coinvolgono solo una, in questo caso l’esempio ci è dato dalla panca scott dove l’unica articolazione coinvolta è quella del gomito.
Differenze
# Differenza 1
Squat, Panca, Stacco...Tutti questi esercizi non hanno in comune solo la fama. Il primo aspetto da sottolineare è che gli esercizi multiarticolari sono più complessi proprio da un punto di vista dell’esecuzione, portando verosimilmente ad un elevato rischio di infortuni (acuti o cronici) soprattutto per i meno esperti [1] [2].
# Differenza 2
Gesti del genere però presentano un grande vantaggio. La loro complessità e la forte sinergia muscolare richiesta, portano ad un miglioramento di forza e potenza a livello sistemico [8] [9]. Questo logicamente è tanto più vero quanto più è complessa l’esecuzione. Parleremo in un altro articolo della differenza tra macchine e pesi liberi, per ora basti sapere che questo è uno dei motivi per cui il concetto di mono e multiarticolari mal si presta ad essere utilizzato: possiamo avere multiarticolari che richiedono una scarsa sinergia e coordinazione e monoarticolari che ne richiedono di più!
# Differenza 3
Un ulteriore punto sta nel fatto che i multiarticolari richiedono (come abbiamo visto, nella maggior parte dei casi) molto più esercizio per arrivare ad apprendere bene lo schema motorio e soprattutto un maggior adattamento allo stimolo neurale [10].
# Differenza 4
Quarto punto da analizzare: la risposta ormonale. É stato visto che esercizi che coinvolgono maggiori masse muscolari portano ad una maggiore secrezione di ormoni anabolici quali GH, T o molecole quali le beta-endorfine [11] [12] [13].
Il problema è che questo aumento non è predittore delle risposte in termini di adattamento, di performance e di composizione corporea sul lungo periodo. In altri termini, anche se in acuto assistiamo ad un picco in termini di risposta ormonale, sul lungo periodo non è detto che ci adattiamo meglio (i.e. che diventiamo più grossi e forti) [14] [15].
# Differenza 5
Altra problematica sta nei tempi di recupero che, negli esercizi multiarticolari, risultano, di media, essere maggiori [19].
# Differenza 6
Gli esercizi multiarticolari, infine, consentono un’escurzione articolare (ROM) nella maggior parte dei casi più limitata.
Dipende Anche dall’Esecuzione
Si pensi al Curl con manubri, laddove lavorassimo con la spalla bloccata (ad esempio con l’utilizzo di un arm blaster o della panca scott) allora l’unica articolazione coinvolta sarebbe quella del gomito.
Ricordiamo però che il bicipite è un muscolo bi-articolare, dunque se volessimo lavorare nel suo ROM completo (max allungamento e max accorciamento) dovremmo arrivare a coinvolgere anche l’articolazoine scapolo-omerale (con conseguente coinvolgimento della muscolatura della spalla, deltoidi anteriori in primis). Capiamo quindi che l’esecuzione è la determinante delle articolazioni coinvolte.
Multi Fondamentali e Mono per l’Isolamento?
Altro topic è quello che individua negli esercizi multiarticolari esercizi c.d. fondamentali o ad alta sinergia muscolare, mentre in quelli monoarticolari esercizi di isolamento muscolare. Questa interpretazione si basa sul fatto che, coinvolgendo più articolazioni, entrano in gioco più muscoli e viceversa meno articolazioni coinvolgiamo meno muscoli devono entrare in gioco. Questo è parzialmente vero.
Come abbiamo visto il curl può essere mono o multiarticolare in base all’esecuzione. É vero che coinvolgendo l’articolazione scapolo-omerale ci sarà un parallelo coinvolgimento della muscolatura interessata, tuttavia (supponendo du flettere l’omero una volta che la flessione del gomito sia conclusa) l’intervento della spalla sarà minimo in quanto il braccio di leva sarà estremamante ridotto (i.e. torque minimo). E qui rispondo subito ad un dubbio.
E’ vero che sentite la spalla molto coinvolta quando fate curl ma...sicuri si tratti della muscolatura della spalla e non del bicipite all’altezza della sua inserzione sul tubercolo sopraglenoideo della scapola?
Facciamo però un passo indietro. L’associazione sopra esposta ha un senso, nella maggior parte dei casi gli esercizi multiarticolari richiedono l’intervento di un maggior numero di gruppi muscolari rispetto agli esercizi monoarticolari. Dunque anche se non è detto che... alla fine il concetto ben si presta alle diverse analisi che vengono fatte.
Quali i Migliori?
L’ACSM consiglia, per lo più, l’utilizzo di esercizi multiarticolari [3]. Ulteriore consiglio che viene dato è quello di eseguire prima gli esercizi multiarticolari e solo dopo quelli monoarticolari [4] [5] [6]. Uno dei motivi potrebbe essere (ma personalmente sono scettico) che la maggiore risposta ormonale data da esercizi multiarticolari può portare beneficio nella successiva esecuzione di monoarticolari (su gruppi muscolari verosimilmente più piccoli).
Una prima conclusione che possiamo dare è che, se lo scopo è quello di migliorare forza e potenza a livello sistemico, allora esercizi multiarticolari ad alta sinergia muscolare fanno al caso nostro.
Un altro punto che va analizzato è il fatto che con esercizi multiarticolari, coinvolgendo nella maggior parte dei casi più gruppi muscolari, si può assistere ad una forte riduzione della performance a causa di un gruppo muscolare limitante (i.e. debole). Si faccia l’esempio della panca piana. Se abbiamo poca forza sul petto o sui tricipiti la nostra performance sarà compromessa e avremo un lavoro quasi tutto a carico di, rispettivamente, tricipiti o petto [7]. In sostanza per massimizzare l’efficacia degli esercizi multiarticolari dobbiamo assicurarci che vi sia una buona risposta da parte di tutta la muscolatura coinvolta (ci possono comunque essere delle strategiche eccezioni).
Gli esercizi monoarticolari d’altro canto presentano un bel vantaggio: sicurezza dell’esecuzione, relativa facilità dello schema motorio, scarso coinvolgimento della muscolatura sinergica...nel caso volessimo isolare un muscolo e raggiungere un buon feeling con la contrazione, dunque questi esercizi farebbero decisamente al caso nostro.
Ciò non toglie che lavorare sullo schema motorio e sull’attivazione dei gruppi muscolari target è fondamentale anche (e forse soprattutto) negli esercizi ad alta sinergia muscolare.
Multiarticolari...per il Cardio?
Un’eresia forse? No, non direi. Abbiamo visto che gli esercizi multiarticolari portano ad un maggior coinvolgimento muscolare (nella maggior parte dei casi).
Questo si traduce in uno stimolo in primis sistemico con un maggior aumento dell EPOC dopo l’esercizio ed un maggior impatto sul VO2Max [18] [19].
In sostanza, tenendo conto che il cardio si basa sull’aumento della FC (frequenza cardiaca), l’utilizzo di esercizi multiarticolari può prestarsi molto bene per arrivare ai parametri target. Questi esercizi si prestano difatti molto bene se il nostro fine è quello della ricomposizione corporea [16].
Conclusioni
Dunque, tiriamo le fila del lungo discorso...Ragionare in termini di esercizi multiarticolari o monoarticolari può essere fuorviante. Quello che dobbiamo considerare, ogni volta, è il coinvolgimento muscolare (agonisti e sinergici) e, sulla base del target del workout, regolarsi di conseguenza.
Così se volessimo lavorare il petto in preaffaticamento potremmo lavorare inizialmente con delle croci o alla chest flyes machine per poi passare alla panca piana. Questo può essere molto utile ove i tricipiti siano tendenzialmente più deboli (in questo modo ci troviamo sulla panca con il petto già affaticato e i tricipiti “freschi” che non andranno dunque ad esser limitanti per la performance).
Viceversa se il target è quello del miglioramento dello schema motorio o della performance sul gesto (panca piana), allora iniziare fin da subito con quest’esercizio può essere più utile.
Ciò non toglie che suddivisioni del genere hanno una logica ed un senso in quanto, nella maggior parte dei casi e per soggetti inesperti, rappresentano dei concetti funzionali allo scopo.
1)http://books.google.it/books?id=ylsfDoufD_4C&pg=PA159&dq=Multijoint+exercise&hl=it&sa=X&ei=JYDPUM-4Juz14QSyioCQBw&ved=0CDkQ6AEwAA#v=onepage&q=Multijoint%20exercise&f=false
2)http://books.google.it/books
id=cLz_mwWQXucC&pg=PA44&dq=Multijoint+exercise&hl=it&sa=X&ei=JYDPUM-4Juz14QSyioCQBw&ved=0CD8Q6AEwAQ#v=onepage&q=Multijoint%20exercise&f=false
3)http://books.google.it/books id=13PdQgAACAAJ&dq=ACSM%E2%80%99S+Guidelines+for+Exercise+Testing+and+Prescription+Balady&hl=it&sa=X&ei=lGjXUJrAHaOH4ASojYDADQ&ved=0CDwQ6AEwAQ
4)http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA329&dq=Multijoint+exercise&hl=it&sa=X&ei=kObQUNeBEoWI4gTb4oDwBA&ved=0CEoQ6AEwAw#v=onepage&q=Multijoint%20exercise&f=false
5)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11032216
6)http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470757215.ch19/summary
7)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903389
8)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
9)http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1993/05000/A_Review_of_Power_Output_Studies_of_Olympic_and.2
10)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538
11)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061
12)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
13)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1555898
14)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
15)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298
16)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
17)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034431
18)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892
19)http://www.drlenkravitz.com/Articles/recovery.html
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